Ci sono esercizi per i glutei che, con un solo movimento, allenano tutto il corpo. Uno di questi è il single leg deadlift, una sorta di stacco da terra di una sola gamba mantenendo il resto del corpo in equilibrio.
Ebbene sì: per non cadere, alzare la gamba e inclinare il busto in modo da raggiungere l'allineamento corretto, devi attivare contemporaneamente il gluteo della gamba sollevata, gli addominali, i lombari, i muscoli propriocettivi della caviglia e dell'anca dell'arto a terra e il sistema nervoso. Insomma... sembra facilissimo mentre non è un esercizio da sottovalutare. Per renderlo più semplice, puoi iniziare a eseguirlo stando vicino a un muro, a una sedia in modo che, se perdi l'equilibrio, ti puoi aiutare un po'!
Come eseguire il single leg deadlift
Parti dalla posizione eretta e sposta il tuo peso sulla gamba destra, tenendola in linea di massima dritta ma non rigida. Solleva il piede sinistro indietro, con la gamba distesa, e inclina il busto in avanti, muovendoti lentamente, fino a quando non sarà parallelo al pavimento. Mantieni le braccia tese, perpendicolari al pavimento, con le mani verso il basso all'altezza delle spalle. Alla fine del movimento, tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore del piede sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.
Ripetizioni
Se sei all'inizio, parti con tre serie di 10 ripetizioni con 90 secondi di riposo tra una serie e l'altra. Quando prendi confidenza con il movimento, puoi arrivare a 15-20 ripetizioni per tre serie e diminuire il tempo di recupero tra una seria e l'altra a 60 secondi.
Se vuoi rendere più intenso l'esercizio, afferra con entrambe le mani una kettlebell o dei manubri da 2-3 kg l'uno.
Puoi aggiungere il single leg deadlift nella tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana, all'inizio della seduta, quando sarai più “fresca”, oppure alla fine, per terminare il tuo allenamento.
Per non fare errori, pensa di tenere un bicchiere di vino sulla schiena!
Nel single leg deadlift l'esecuzione è importantissima! “Uno degli errori più comuni è quello di ruotare troppo l'anca della gamba che viene sollevata”, spiega a Womens Health Matt Pippin, personal trainer e titolare delle palestre Pippin Performance di San Diego. “Il busto e la gamba devono essere in linea, sullo stesso piano, paralleli al pavimento. Per eseguire questo esercizio nel modo corretto, immagina di avere, al punto di arrivo, un bicchiere d'acqua (o vino!) appoggiato sulla parte bassa della schiena!”.
Avrai glutei sodi ed equilibrio da surfer
Oltre a tonificare in particolare glutei e muscoli del core, questo esercizio rappresenta una vera sfida per l'equilibrio e la stabilità. "È eccezionale se corri, cammini o hai bisogno di una catena muscolare posteriore forte, ovvero tutti i muscoli del lato posteriore del corpo”, continua il trainer.
