Se ami correre, anche tu probabilmente avrai provato almeno qualche volta una sensazione rigidità dopo una sessione intensa... o magari quel doloretto alla schiena che sembra non abbandonarti mai. Oppure senti che le tue gambe non sono abbastanza forti e quando fai stretching ti senti un pezzo di legno?
Abbiamo buone notizie per te: la routine for runners che ha studiato per noi il personal trainer Alessandro Demaria ti può essere molto utile. E i benefici si faranno sentire non solo quando corri, anzi!
E se sei tra quelle persone convinte di non essere affatto flessibili, no panic perché Alessandro ce l'ha confessato subito: una volta era rigidissimo.
Non lo avresti mai detto, vero? Eppure è proprio così. Fino a qualche anno fa questo ragazzo, che oggi insegna movement training e calisthenics, era un nuotatore professionista di livello nazionale: quando è stato costretto a interrompere la sua carriera, dopo uno stop forzato per un problema di salute, ha realizzato che - nonostante tutta l'attività fisica a cui era abituato - fuori dall'acqua non riusciva nemmeno a toccarsi la punta dei piedi senza provare dolore. Attraverso la sua esperienza, Alessandro ha capito che abituare il corpo a seguire sempre gli stessi pattern di movimento significa non renderlo mai davvero forte e flessibile: per questo si è dedicato alla ricerca della sua strada, che oggi condivide anche attraverso il progetto Moveinside.
1. Equilibrio monopodalico
L'equilibrio monopodalico è indice di buona qualità di movimento e quindi di qualità nella corsa. Ecco un ottimo modo per esercitarlo: rimani in equilibrio su un solo piede e unisci le mani tra di loro (in alternativa puoi vincolarle in un altro modo, per esempio mettendole in tasca. Ora chiudi gli occhi e cerca di concentrarti. Ti renderai subito conto del fatto quando perdi il riferimento visivo, restare in equilibrio è piuttosto complicato. Non scoraggiarti e insisti!
2. Accosciata
L’accosciata è il mezzo più potente e allo stesso tempo semplice per mantenere range ottimali di movimento nelle gambe: in particolare ti permette di migliorare la mobilità di anche, ginocchia e caviglie e compensare il carico sostenuto dalla colonna durante la corsa. E tutto il tuo corpo ne beneficerà. Una sfida in più? Prova a rimanere in questa posizione a lungo, magari addirittura per mezz'ora (magari mentre leggi un bel libro).
3. Skater squat
Lo skater squat è il punto di partenza per costruire forza in spinta nelle gambe. Se sei in grado, con un po' di allenamento, di fare 3/5 ripetizioni per gamba di questo esercizio le tue gambe saranno più forti e potenti anche nella corsa (e ti affaticherai molto meno).
4. Cossack squat
Il bacino è il centro strutturale del nostro corpo e ricopre un ruolo cruciale nella corsa. Questo esercizio si chiama cossack squat ed è un ottimo metodo per liberare range di movimento inusuali per un runner (ma anche per chi sta seduto molte ore al giorno). Ti aiuterà a sentirti molto più sciolta a livello delle anche e in generale di tutto il bacino. Segui il video e cerca di progredire per gradi, non necessariamente le prime volte riuscirai ad eseguire l'esercizio in modo completo ma non ti preoccupare: con un po' di impegno questa variante dello squat non avrà più segreti per te.
5. Natural leg extension
Pronta per la sfida finale? Il natural leg extension è senz'altro un esercizio avanzato ma utilissimo per migliorare forza e mobilità articolare in estensione dell’anca e scolpire le gambe. Per accedere progressivamente a questo movimento, puoi utilizzare una corda fissata a un supporto o un TRX da appendere alla porta di casa. La corda (o il TRX) deve essere posizionata davanti a te in modo che tu possa afferrarla per aiutarti nell'esercizio. Scendi, mantenendo le anche estese, fino a dove ti è possibile e poi torna in posizione di partenza tirando la corda il minimo indispensabile. Con il tempo riuscirai a eseguire discesa e risalita senza bisogno di supporti. Gambe d'acciaio!
Segui Artemisia su Instagram e sul suo blog
