Se vuoi allenare l'equilibrio, devi fare... lo "scale" o "scaling"! No, tranquilla... non si tratta di salire le scale! In principio fu lo yoga, con le asana “virabhadrasana III” (o guerriero 3) ed “eka pada padangusthasana”. Cioè, rispettivamente, una posizione in cui si è su una gamba e si porta l'altra indietro, a formare una linea orizzontale con il busto (braccia in fuori), o, al contrario, si porta l'altra in avanti, con il busto eretto e le mani sui fianchi. Posizioni simili sono state inserite anche nel Crossfit: “scale” posteriore (gamba indietro) e "scale" anteriore (gamba avanti).

Le posizioni di scaling per allenare l'equilibrio possono sembrare delle posizioni semplici, ma non lo sono. Perché in realtà non si tratta solamente di stare in piedi su una gamba, ma di attivare tutti i muscoli del corpo. Se fatti bene, questi esercizi allenano il “balance” ma anche flessibilità, forza (soprattutto del core, la zona muscolare del centro del nostro corpo), coordinazione, agilità ed equilibrio. Questi due semplici esercizi per l'equilibrio migliorano la mobilità della caviglia e rafforzano i muscoli di questa articolazione, prevenendo gli infortuni. Inoltre migliorano la tua postura.

Come tanti altri esercizi, puoi eseguire le scale ovunque ti trovi e senza bisogno di attrezzatura. Puoi aggiungere questi due movimenti alla fine della tua routine di allenamento o farli appena hai cinque minuti di tempo, alla mattina appena alzata o di sera davanti alla tv. Ecco come si eseguono correttamente:

Allenamento per l'equilibrio: scale anteriore

1. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle anche, porta le braccia in fuori all'altezza delle spalle.

2. Effettua una rotazione indietro delle spalle e poi spingile un po' verso il basso, in modo che siano bene aperte e rilassate. Fissa un punto a circa 1-2 metri davanti a te in modo da tenere la testa nella posizione ottimale, con i muscoli del collo rilassati. Contrai leggermente i muscoli addominali tirando l'ombelico un po' in dentro.

3. Sposta il peso sulla gamba destra, tieni il piede destro ben aderente al suolo dal tallone fino alle dita, attiva i muscoli della coscia e del gluteo destro. Solleva lentamente la gamba sinistra in avanti tenendola distesa.

4. Solleva la gamba sinistra più in alto che puoi, senza inclinare il busto né in avanti né indietro. Tieni le braccia ben tese lateralmente, come se qualcuno ti tirasse dalle mani verso l'esterno. Tieni la posizione 30-60 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

Il tip in più

  • Se non riesci a sollevare subito la gamba distesa, piegala, sollevala e poi distendila.
  • Se senti che la la gamba si sta piegando o il busto si sta inclinando in avanti, abbassa la gamba e mantieni la posizione corretta.

Allenamento per l'equilibrio: scale posteriore

1. Mettiti nella posizione di partenza della scala frontale.

2. Sposta il peso sulla gamba destra. Porta indietro la gamba sinistra distesa cominciando a inclinare il busto in avanti, attivando i muscoli della gamba destra e il gluteo della gamba sinistra.

3. Continua a sollevare la gamba indietro fino a quando non ti troverai con busto, caviglia, ginocchio, anca e spalla sinistri sulla stessa linea orizzontale paralleli al pavimento.

4. Attiva bene i muscoli della coscia e i glutei di entrambe le gambe e apri le spalle in modo da sentire lavorare i muscoli delle scapole. Mantieni la posizione 30 - 60 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

Il tip in più

  • Fissa un punto di fronte a te, in basso, per mantenere l'equilibrio.
  • Non portare il busto più in basso della gamba sollevata dietro.
  • Solleva la gamba più in alto che puoi senza compiere delle torsioni con le anche o con le spalle.

Sei principale o esperta dello scaling?

Se sei alle prime armi, anche se sollevi la gamba anteriormente o posteriormente di pochi centimetri stai già facendo un ottimo esercizio! Se proprio ti è difficile mantenere l'equilibrio, puoi eseguire l'esercizio appoggiandoti a un muro o a una sedia con una mano. Quando invece sarai diventata esperta, potrai sperimentare variazioni più difficili, come lo scale laterale o le variazioni fronte-retro in movimento.