Per ogni esercizio che vi suggeriamo, eseguite almeno 2-3 serie da 15 ripetizioni l’una. L’ultima accelerate i tempi, ricordando sempre di fare una pausa di 30 secondi tra le varie serie. Potete svolgere gli esercizi a corpo libero, oppure con pesi, ma anche kettlebell o bottiglie d’acqua da mezzo litro o un litro. Se il vostro è uno stadio avanzato, potete riempire le bottiglie con sabbia. Non rilassate mai troppo l’addome: deve essere contratto durante tutti gli esercizi. Siate costanti nel tempo, e prendetevi qualche minuto al giorno per eseguire l’allenamento, almeno 3 volte a settimana. Per stare bene con sé stessi è fondamentale seguire un regime alimentare sano e condurre uno stile di vita non sedentario. Davanti ad ogni esercizio mai eseguito, vi consigliamo sempre di farvi consigliare dal vostro personal trainer o specialista quali fanno meglio per voi.
Esercizi per tonificare le braccia
Vi proponiamo due esercizi. Contiamo su un esercizio aerodinamico. Da in piedi, aprite le ginocchia (larghezza spalle) e piegatele leggermente. I gomiti sono tra costole e vita. Ora chiudete le mani a pugno, e portate il braccio destro in avanti. Le spalle sono rilassate e le dita guardano verso il basso. Fate lo stesso col braccio sinistro, riportando il destro indietro. Prendete il ritmo, per poi accelerare. Tenete duro per almeno 45 secondi. Inizialmente potete eseguire l’esercizio senza pesi, poi aggiungerne gradualmente.
Se volete tonificare le braccia, avete due opzioni davanti a voi: fare dei piegamenti o delle plank. Nel primo caso potete eseguire il movimento con le ginocchia a terra per facilitarvi (almeno all’inizio). Potete piegare i gomiti dietro di voi oppure verso l’esterno. Quando vi sentirete forti, staccate le ginocchia da terra (ma attenzione a non sovraccaricare la schiena). La plank è un ottimo esercizio per le braccia, che vengono allenate alla resistenza in maniera statica. Potete eseguire quella classica o quella laterale.
Esercizi con elastico braccia
Per tonificare i bicipiti mettetevi in piedi, con l’elastico sotto le piante dei piedi e le due estremità in mano. Piegate e divaricate poco le gambe, poi stendete le braccia. Accorciate l’elastico il più possibile, dopodiché tirate verso di voi le mani. I gomiti sono fermi, tra vita e costole. Respirate bene durante l’esercizio.
Esercizi braccia senza pesi
Anche senza alcun tipo di peso o attrezzatura potete avere braccia da urlo: vi basta solo una sedia. Mettetevi di fronte la seduta, con le mani in appoggio e i piedi a terra. Spingete sulle braccia per portare il corpo e i glutei sospesi in aria. Poi piegate i gomiti a 90 gradi e lasciate che i glutei sfiorino il pavimento. Risalite facendo forza sulle braccia. Tenete conto che più tenete le gambe distanti, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio. Quando vi sentirete pronti e più forti, provate ad allontanare gradualmente le gambe dal corpo.
Esercizi braccia con pesi
L’ultimo esercizio per braccia non poteva che includere i pesi, di qualsiasi genere o dimensione. Si parte sempre da in piedi, con le gambe divaricate e piegate. Tenete l’addome contratto e soprattutto la schiena dritta. Tenete il peso nella mano, portandola vicino all’orecchio. Ora alzate il braccio verso l’alto, poi ripetete il movimento. Quando eseguite l’esercizio, fate attenzione a non lasciar cadere il braccio.
