Per combattere il dolore, correggere una postura sbagliata o semplicemente per tenersi in forma, gli esercizi per la schiena sono fondamentali. Ci aiutano a curare il malessere, ma anche ad alleviare tensioni e costruire correttamente il muscolo. Insomma, sono utili per diversi scopi.

Qual è la migliore ginnastica?

Per prima cosa, se soffrite di mal di schiena perenne, consultate un medico prima di improvvisare una soluzione fai da te. Infatti gli esercizi per la schiena potrebbero peggiorare la vostra condizione, o nel migliore dei casi risultare inutili. Solo dopo aver avuto il via libera dal dottore, potete proseguire. Anche l’idea di ricorrere a un personal trainer qualificato non è da escludersi, specie se non avete mai fatto nulla del genere. Di sicuro un esperto potrà guidarvi al meglio nell’esecuzione delle pratiche, soprattutto le prime volte. In questo articolo vi suggeriamo esercizi per la schiena da intendersi per costruire massa muscolare, ma anche esercizi per il mal di schiena dove il dolore è causato da debolezze o contratture muscolari. Infine, le nostre azioni determinano il risultato: è inutile fare esercizi per schiena dritta se poi adottate una postura scorretta tutto il resto del giorno.

Esercizi di stretching per la schiena: un toccasana per il dolore

Molto spesso chi soffre di mal di schiena si sente consigliare di fare esercizi di allungamento. Lo stretching infatti svolge un ruolo fondamentale in tal senso. Non mira solo a potenziare il muscolo, ma anche a restituire allo stesso l’elasticità perduta. Questa viene migliorata, e le tensioni soprattutto nella zona lombare, vengono affievolite. Inoltre, se vi trovate nella fase acuta del dolore o avvertite qualsivoglia fastidio, fare stretching è l’unica attività fisica consentita, per scaricare e decomprimere la colonna vertebrale. Un paio di esempi di esercizi che potete eseguire sono questi:

  • Sdraiatevi a terra supini, poi portate le ginocchia al petto, stringendole a voi con l’aiuto delle braccia. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi rilassarsi. Ripetere almeno 3 volte di fila.
  • Questo esercizio viene direttamente dalla pratica yoga. Posizionatevi in quadrupedia, con la schiena dritta e le mani poggiate davanti a voi aperte come le spalle. Espirate e incurvate la colonna verso l’alto, muovendo la testa a fissare un punto di fronte a voi. Dopo aver svuotato i polmoni, prendete aria tornando alla posizione di partenza. Inspirate e incurvate al contrario la schiena, formando una sorta di gobba. Allontanate le scapole e mettete la testa tra le spalle. Questa asana è detta del gatto e della mucca.

Esercizi di postura

La ginnastica posturale è un vero toccasana per la schiena e la postura. Ha lo stesso scopo dello stretching, ma in più va a correggere la postura di chi la pratica. Questi esercizi si possono eseguire ovunque e in qualsiasi momento, per alleviare tensioni e sentirsi subito meglio.

  • Per prima cosa sedetevi in posizione neutra, con le gambe leggermente divaricate. Ora fate un bel respiro, e buttando fuori l’aria piegate la testa all’interno delle spalle. Scendete finché la vostra flessibilità ve lo consente, poi prendete aria e tornate alla posizione di partenza. Ripetendo l’esercizio per una decina di volte, dovreste avvertire un allungamento nella parte alta della colonna (nuca e cervicale).
  • Per la parte bassa della schiena, eseguite delle torsioni. Ma se non avete modo di sdraiarvi, potete effettuare un allungamento lombare. Partite da in piedi e dritti, poi scendete verso il basso con la parte alta del corpo. Eseguite il movimento lentamente, una vertebra alla volta. Non è importante toccare i piedi con le mani, quanto scendere facendo presa sulle gambe e rilassando del tutto la parte superiore del corpo. Ripetete 10 volte.

Che esercizi fare per dolori lombari?

Se il vostro fastidio viene dalla parte bassa della schiena, dovrete risolvere rilassando l’area. Sdraiatevi a terra in una posizione neutra (la colonna ha la sua naturale piega). Ora provate a sollevare lo stomaco inspirando aria, facendo attenzione a non staccare dal pavimento glutei e spalle. Quando espirate, invece, provate a schiacciare la schiena sul pavimento o sul piano d’appoggio. Ripetete 5 volte.

Esercizi schiena per mettere massa

Se la vostra intenzione è quella di costruire il muscolo, dovrete eseguire esercizi per la schiena con manubri. Potete farli in palestra o a casa, come preferite. Piegatevi a 90 gradi, con i manubri in mano e le braccia di fronte a voi. Poi portate le braccia verso l’esterno, aprendo i gomiti. Il movimento è lento. In questo modo allenerete le scapole, la schiena e anche le braccia.

Quali esercizi evitare per il mal di schiena?

Se soffrite di dolori alla schiena, evitate esercizi con salti, che potrebbero compromettere ulteriormente la situazione, la corsa, e gli esercizi con carico eccessivo.