Dopo aver passato infinite ore tra lezioni in università, studio e lavoro, trovare la voglia di andare in palestra alla sera non è sempre facile. Concedersi almeno un’ora di attività fisica al giorno, però, aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni e ci permette di avere muscoli scattanti, pronti a sostenerci in tutte le nostre attività. Può quindi essere utile imparare a strutturare una buona scheda allenamento a casa, da eseguire con il solo aiuto di un tappetino e di alcuni attrezzi di fortuna come le bottiglie dell’acqua.
Vediamo allora gli esercizi fondamentali perfetti per stimolare tutto il corpo ed eliminare lo stress accumulato.
Scheda allenamento a casa: il riscaldamento
Una scheda allenamento a casa non può prescindere da un buon riscaldamento iniziale che permette di portare il corpo in temperatura e ridurre il rischio di infortuni o dolori post-workout.
In questa fase è bene partire dalle articolazioni, che devono essere sollecitate attraverso delle circonduzioni lente e controllate, sfruttando il più ampio range di movimento possibile. Per essere certi di non aver dimenticato nessun distretto, si può iniziare dalle caviglie per poi procedere dal basso verso l’alto coinvolgendo le ginocchia, il bacino, le spalle e il collo, con almeno dieci ripetizioni in senso orario e antiorario.
Fatto ciò, si può passare allo stretching, da eseguire in maniera dinamica per abituare gradualmente il corpo agli sforzi successivi. Si parte quindi con degli slanci frontali e laterali delle gambe e si passa successivamente alle torsioni del busto e alle oscillazioni delle braccia, il tutto in posizione eretta.
Esercizi per addominali e dorsali da fare a casa
Una scheda allenamento a casa equilibrata e completa suddivide il lavoro non solo tra parte alta e bassa del corpo, ma anche tra parte frontale e posteriore. Iniziamo allora dalla parte alta, coinvolgendo addominali e dorsali in maniera alternata.
Gli esercizi per il core sono molteplici. Il crunch è il più conosciuto e si esegue dalla posizione supina con mani incrociate dietro la nuca e piedi in sospensione, oppure appoggiati al pavimento con le ginocchia piegate. A questo punto bisogna contrarre gli addominali per staccare le spalle dal tappetino, e distendere i muscoli per tornare alla posizione iniziale. Il numero di ripetizioni dipenderà dalla propria condizione fisica, ma si può cominciare con dieci movimenti ripetuti per tre volte.
In alternativa, è possibile eseguire dei plank frontali. In questo caso è necessario mantenere il bacino sospeso per 30 secondi senza sovraccaricare la zona lombare, facendo leva sulle punte dei piedi (o le ginocchia) e sui gomiti (o sulle mani).
Anche per i dorsali esistono diverse tecniche. Per la più basica è necessario disporsi in posizione prona, con la fronte appoggiata al pavimento. Da qui, non resta altro da fare se non portare il braccio destro e la gamba sinistra verso il soffitto, mantenere la contrazione per tre secondi, tornare al punto di partenza e ripetere il gesto con gli altri due arti. Di nuovo, dieci movimenti ripetuti per tre volte sono una buona sequenza.
Esercizi per gambe e glutei da inserire nella scheda allenamento a casa
Stimolati gli addominali e i dorsali, la scheda allenamento a casa può proseguire con la parte bassa del corpo e, più nello specifico, con le gambe e i glutei. Gli esercizi fondamentali sono ancora una volta il miglior modo per sollecitare questi distretti muscolari attraverso tecniche conosciute ed efficaci.
Bene quindi iniziare con degli squat, mettendosi in posizione eretta con i piedi poco più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l’esterno di circa 30 gradi. Da qui, bisogna flettere le gambe per avvicinare i glutei al pavimento, facendo attenzione che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi e che la zona lombare rimanga ferma e stabile durante tutto il movimento. Una volta che i quadricipiti saranno paralleli al pavimento, non resta che tornare alla posizione iniziale. Il gesto può essere ripetuto per tre serie da dieci esecuzioni, da incrementare solo quando non risulterà più faticoso.
Per i glutei, invece, si può procedere con il classico ponte da eseguire sia in versione bipodalica, sia nell’alternativa monopodalica. In entrambi i casi si parte dalla posizione supina, con le piante dei piedi ben adese al pavimento, le ginocchia flesse e le braccia distese lungo il corpo. Attraverso una contrazione dei muscoli posteriori, è poi necessario sollevare il bacino da terra e tenere la posizione per tre secondi prima di tornare a riposo. Questa tecnica può essere messa in pratica facendo leva su entrambi i piedi o su solo una pianta alternata. Per le ripetizioni, tre serie da dieci esecuzioni continuano a essere un ottimo stimolo.
Allenare braccia, spalle e pettorali in casa
Terminiamo la scheda allenamento a casa per un workout total body con la parte alta del corpo, coinvolgendo le braccia, le spalle e i pettorali.
I classici piegamenti sono un esercizio completo, ma è bene prestare attenzione alla tecnica e procedere con gradualità, rendendo il movimento più complesso man mano che cresce la propria capacità di sopportare lo stimolo. Meglio quindi partire con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle, i gomiti che si mantengono vicino al busto e le ginocchia appoggiate al pavimento, così da riuscire a controllare la posizione della schiena e non sottoporre la zona lombare a sollecitazioni eccessive. Da qui si potrà poi passare all’esecuzione sulle punte dei piedi. Anche in questo caso, possono andare bene tre serie da dieci ripetizioni.
Chi è alla ricerca di esercizi più mirati, invece, può sfruttare dei piccoli sovraccarichi come le bottiglie d’acqua per sollecitare i bicipiti o eseguire delle alzate laterali per i deltoidi. I tricipiti, infine, possono essere allenati mettendosi seduti sul pavimento con la schiena appoggiata al divano e le gambe tese o piegate a seconda dell’intensità che si desidera raggiungere. Da questa posizione, bisogna poi appoggiare i palmi delle mani sul divano, piegando i gomiti all’indietro. Ora non resta che far leva su mani e talloni (o l’intera pianta dei piedi) per staccare il bacino da terra e tornare alla posizione iniziale.
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