Si fa presto a dire pilates. Ma la verità è che dietro una disciplina tanto blasonata in questi ultimi anni – e il merito è anche di celeb come Belén Rodríguez, Valentina Ferragni, Gwyneth Paltrow e le sorelle Kardashian – si nascondono dei movimenti semplici facilmente riproducibili anche a casa e a costo zero. Infatti, prima di parlare di macchinari reformer o matwork e di contemplare immagini di fitness-addicted a testa in giù, ci sono alcune posizioni adatte anche ai principianti o a chi si vuole approcciare per la prima volta a questo sport. Come racconta sui suoi profili social anche Carlotta Gagna, in arte @traininpink, è bene iniziare pilates con movimenti semplici e basilari per poi aumentare progressivamente la complessità. In questo modo si darà la possibilità al proprio corpo di adeguarsi gradualmente allo sforzo fisico e i risultati saranno costanti e piacevoli, sia per il fisico che per la mente.
Gli esercizi base del pilates
Nella guida al pilates di Cosmopolitan Italia, si era detto che il pilates è considerato uno sport inclusivo proprio perché è molto versatile e si adatta bene alle esigenze fisiche ma anche economiche di tutti. Per eseguire i movimenti che stanno alla base di questa disciplina basterà munirsi di un tappetino antiscivolo e una tuta sportiva con cui poter eseguire i movimenti in modo fluido e confortevole. A questo punto si può iniziare una ripetizione di alcuni esercizi che, pur nella loro semplicità, se eseguiti con costanza aiutano a migliorare l'equilibrio, l'elasticità e la tonicità muscolare. Ciascun esercizio lavora su un obiettivo specifico che spazia dagli allungamento della colonna vertebrale fino a quelli mirati per rafforzare la muscolatura.
L'esercizio per allungare la muscolatura
Il primo esercizio da riprodurre lavora sull'allungamento e la flessibilità del corpo. È ideale per iniziare in quanto prepara i muscoli ad esercizi in cui i muscoli lavorano di più. Basterà sedersi su un tappetino con le gambe divaricate a V e portare il busto in avanti avendo cura di mantenere la schiena dritta e i piedi perpendicolari.
Le posizioni per lavorare su equilibrio e forza
Una posizione molto inflazionata ed efficace è quella dove il corpo si piega verso l'alto fino a formare una V. Per farlo bisogna restare in equilibrio sul coccige, provare a portare le gambe (sempre dritte) verso l'alto e afferrare le caviglie facendo attenzione a non incurvare la schiena. In questo modo lavoreranno molto gli addominali. Il secondo esercizio per questa categoria, parte da sdraiati a pancia in giù. Dopo aver assunto una posizione supina a pancia in giù, sollevate il busto con gli avambracci e portateli all'indietro mantenendo l'ombelico aderente al tappetino, poi calciate in modo alternato le gambe per cinque volte.
Sviluppare forza e mobilità in modo semplice orze e mobilità
Ancora una volta a pancia in giù, poggiate uno zigomo sul tappetino. Le mani sono giunte dietro la schiena, il più in alto possibile, con i gomiti rilassati lungo i fianchi per allungare la parte superiore della schiena, portate la parte delle gambe dal ginocchio fino al piedi verso l'alto per cinque volte, poi tornate in posizione di riposo. Un altro esercizio di pilates che punta sulla mobilità si esegue mettendosi in posizione supina e portando le ginocchia verso il petto mantenendo la braccia distese sul tappetino. Dopo un minuto distendete le gambe verso l'alto ed eseguite dei piccoli movimenti rotatori ambo i sensi per 5 volte. Per concludere, si esegue il classico ponte: sdraiatevi sul tappetino con i piedi ben appoggiati e alzate il bacino finché le ginocchia saranno parallele ai piedi. Disponete le mani direttamente sotto i fianchi e poi allungate una gamba in modo alternato una gamba verso il soffitto per 5 volte.
I movimenti distensivi dello stretching finale
Prima di terminare questa breve sessione di pilates, è bene eseguire alcuni movimenti per rilassare la muscolatura. Quindi sdraiatevi sulla schiena, le gambe distese lungo il tappetino con i piedi flessi e alzare il busto progressivamente con le mani dietro la testa, tornando poi in posizione sdraiata incurvando leggermente la schiena verso l'esterno.
