Non avete più inventiva su come allenare le gambe? Oppure volete fare centro con la prova costume, ma il vostro pallino è proprio questa parte del corpo? Per fortuna di esercizi per gambe ce ne sono tantissimi. Alcuni vi aiuteranno a snellire la silhouette della gamba, altri a costruire il muscolo, altri ancora ad allenare anche i glutei. Insomma, c’è un esercizio mirato per ogni goal che vi siete imposti. Eccoli tutti, come si fanno e a cosa servono. Prima di approcciare un nuovo esercizio particolarmente intenso, vi consigliamo comunque di consultare un personal trainer.

Quante volte vanno allenate le gambe?

In palestra o a casa, se avete un obiettivo specifico, potete allenare le gambe anche 3 volte la settimana. All’interno di un allenamento complessivo, consigliamo di variare spesso gli esercizi, ma di lavorare su tutti i gruppi muscolari. Per cui ogni volta allenate braccia, addome, glutei e gambe, alternando il muscolo sollecitato e la tipologia di esercizio.

Quali esercizi fare per snellire le cosce?

Come ben saprete, non è possibile snellire una sola parte del corpo. Quello che potete fare è insistere su alcuni gruppi muscolari, in modo tale da renderli più sodi e compatti. Cioè se allenate le cosce, i polpacci e i glutei, potrete rimodellare la forma di queste parti del corpo. Avranno un aspetto più tonico e compatto, e sembreranno più asciutti. L’importante è tenerlo bene a mente e non fissarsi su obiettivi irraggiungibili.

Come tonificarle in poco tempo?

Rimodellare il corpo richiede tempo, questo è certo. Ma se avrete pazienza i primi risultati non tarderanno ad arrivare. Per incrementare i risultati, adottate uno stile di vita sano. L’alimentazione è importante, certo, ma anche le nostre abitudini. Se riuscite camminate di più nel quotidiano, utilizzate le scale anziché l’ascensore, e così via.

Esercizi per dimagrire le gambe

Abbiamo già detto che si tratta di un processo lento e che non si possono eseguire esercizi che da soli fanno miracoli. Però, se questo è il vostro obiettivo, vi consigliamo di eseguire esercizi cardio. In questo modo allenerete le gambe, ma potrete bruciare molte più calorie. Un ottimo esempio è il jumping jack, oppure il jump squat. In tutti e due i casi dovrete saltare per completare l’esercizio, e questo farà accelerare i battiti cardiaci. Provateli entrambi, facendo almeno 30 ripetizioni per esercizio.

Snellire le gambe

Lo stesso discorso di prima vale per lo snellimento delle gambe. Se tendete a sviluppare subito il muscolo ma volete gambe fini, probabilmente la palestra o gli esercizi a corpo libero non fanno per voi. Stimolare eccessivamente il muscolo significa farlo ingrossare, e questo non va a favore del vostro obiettivo. Che fare, quindi? Dovrete comunque allenarvi, ma scegliendo esercizi più dolci. Discipline come lo yoga e il pilates sono perfette: allenano diversi gruppi muscolari, favoriscono l’equilibrio e la percezione di sé, e allungano il muscolo, dando alle gambe un aspetto più aggraziato e snello. Infine, molto spesso le gambe ci appaiono grosse perché gonfie (soprattutto in estate). Spendete almeno una decina di minuti con le gambe all’insù per favorire la corretta circolazione del sangue.

Salire il gradino

Quante volte ci siamo sentiti dire che per dimagrire bisogna prendere le scale? Ebbene, questo esercizio per glutei e gambe ne è la prova. Consiste semplicemente nel salire un gradino e potete farlo praticamente con tutto: con delle scale vere, con uno step, uno sgabello, e così via. In base al vostro livello di allenamento, utilizzate un peso per aggiungere intensità all’esercizio. Eseguite almeno 30 ripetizioni a gamba, alternandole.

Sollevamenti laterali

Posizionate l’elastico al centro del piede, poi tenete le estremità con le mani. A questo punto spingete indietro la gamba, facendo resistenza con l’elastico. Ripetete anche dall’altro lato. Poi mettete l’elastico sulle cosce abbastanza stretto, e cominciate con le aperture laterali. Per entrambi gli esercizi eseguite 3 serie da 15 ripetizioni l’una, per ogni gamba ovviamente.

Questo esercizio semplice è perfetto per allenare gli adduttori, ma anche i glutei. Stendetevi su un fianco reggendovi sul gomito, poi con una spinta addominale sollevate il bacino da terra. Si tratta di una sorta di plank laterale che può darvi davvero tante soddisfazioni. Eseguite 30 ripetizioni per lato, con pausa.

Esercizi gambe a casa

Se volete allenare tutti i muscoli delle gambe comodamente da casa, la soluzione migliore è puntare su affondi e squat. Gli affondi allenano i quadricipiti, la parte posteriore della coscia e i glutei, mentre gli squat vanno a sviluppare anche il core e i polpacci. Ci sono tantissime varianti per questi esercizi, e scegliete quella che fa al caso vostro. Aggiungendo dei pesi o kettlebell potete incrementare i risultati.