Raggiungere la forma fisica ideale può essere un percorso molto lungo. Un modo per mantenersi motivati e in movimento è quello di porsi continuamente obiettivi realistici. A volte si ha l'impressione che ci sia una forte pressione ad apparire in un certo modo, quindi è facile finire per concentrare le proprie attenzioni solo sul perdere peso o sul rientrare in una certa taglia.
Tuttavia questo non è sempre il motivo migliore per continuare ad allenarsi: molte donne si aspettano di sentirsi magicamente più sicure di sé nel momento in cui chiudono la zip di un nuovo paio di jeans della taglia dei loro sogni, per poi rendersi conto che non è cambiato molto, a parte l'aver comprato dei vestiti nuovi. Al contrario, sforzarsi di raggiungere obiettivi che vi mettano alla prova mentalmente e che vi facciano sentire come se aveste raggiunto un vero traguardo avrà benefici duraturi, in tutti gli aspetti della vostra salute.
Sette allenatori di alto livello condividono, di seguito, obiettivi di fitness motivanti che non hanno assolutamente nulla a che fare con l'aspetto fisico e che si concentrano, invece, sulle sensazioni che si provano. Sudate e divertitevi.
Lavorate sulla forza
Non solo la forza è presente in tutte le forme e in tutte le taglie, ma può cambiare le carte in tavola anche dal punto di vista mentale, oltre che fisico. «Quando si solleva un peso non conta nient'altro, perché l'attenzione è tutta su di esso, quindi è un ottimo modo per sfuggire allo stress», concorda Yanar Alkayat, personal trainer esperto di pesi. «È anche incredibilmente motivante, ci si sente in cima al mondo dopo aver sollevato qualcosa che prima si pensava impossibile».
I benefici vanno anche oltre: migliorerete la vostra postura, supererete la prova del tempo che passa, rafforzerete le ossa, aumenterete la vostra fiducia e avrete più energia, aggiunge Yanar. Non sapete come fare il primo passo? Yanar consiglia di contattare un PT, un allenatore o un club, perché è importante assicurarsi di sollevare in modo sicuro e di avere la forma corretta, per evitare lesioni.
Obiettivo consigliato: imparare a fare deadlift, squat e panca. «Questi tre esercizi composti fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, e sono la base del rafforzamento muscolare e costituiscono un ottimo punto di partenza», spiega Yanar. «Lavorate sempre con un professionista, perché la tecnica e la forma sono fondamentali, e aggiungete il peso gradualmente nel tempo». Se vi piace il risultato, riuscirete a sollevare il vostro peso corporeo, e anche di più, prima che ve ne rendiate conto.
Innamoratevi dell'esercizio fisico
«Chiedo ai miei clienti di allontanarsi dagli obiettivi di perdita di peso e di concentrarsi invece sullo sviluppo di un rapporto positivo con l'esercizio fisico», spiega Hollie Grant, nota come The Pilates PT e fondatrice di The Pilates PT Method. «All'inizio questo può essere piuttosto impegnativo, perché sono abituati ad avere dei numeri da raggiungere e qualcosa di fisico per cui lavorare». Hollie chiede loro di concentrarsi maggiormente sull'aspetto emotivo dell'esercizio, poiché molti di noi fanno esercizio per perdere peso, per punirsi per aver mangiato troppo o come metodo di controllo, mentre l'esercizio ha uno scopo molto più importante.
«Chiedetevi se le lezioni di fitness che frequentate vi piacciono o se le frequentate solo per i risultati che vi sono stati promessi: se non vi piacciono, perché li frequentate?». Hollie è convinta che, come il detto «c'è qualcuno per tutti», c'è anche un esercizio o uno sport per ognuno, basta cercarlo.
Obiettivo consigliato: provare ogni settimana un nuovo tipo di esercizio, finché non si trova quello giusto. «Se odiate correre, smettete di farlo. Trovate il regime di esercizi che vi entusiasma», aggiunge. «Provate a pensare fuori dagli schemi: io adoro l'arrampicata. Mette alla prova la mia mente e il mio corpo, è una disciplina conviviale che accoglie persone di tutte le forme e dimensioni. Ho voglia di fare arrampicata e quindi so che è giusto per me».
Scegliete un movimento specifico
«Puntare alla padronanza o all'ampliamento di un movimento specifico è un ottimo modo per fissare obiettivi a breve e lungo termine», afferma George Palmer, personal trainer e istruttore di fitness. Tuttavia, è importante che questi obiettivi siano realistici e che ci si prenda il tempo necessario per arrivare al risultato finale.
Obiettivo consigliato: sviluppate la tecnica del press-up. «Se siete principianti, iniziate con una variante più semplice del movimento, nota come "box press up", che consiste nello scendere a quattro zampe, con le ginocchia appoggiate sotto i fianchi invece di tenere il corpo in posizione "plank" come in un press up standard», dice George. «Da lì, potete porvi l'obiettivo di spostare le ginocchia più indietro a ogni sessione, puntando a 10-12 ripetizioni alla volta». Se le flessioni vi sembrano già facili, George suggerisce di provare una variante più intensa del movimento, nota come "double clap press up": una press up esplosiva con due battiti di mani prima di riportarle a terra.
Giocate con i vostri tempi di corsa
«Per me, gli obiettivi non estetici hanno il potenziale per essere più gratificanti e duraturi di quelli puramente estetici», afferma Hannah Lewin, personal trainer femminile e fondatrice di Mind+Motion. «Per diminuire i tempi di percorrenza di 5 e 10 km, correre una volta alla settimana o giù di lì aiuterà il vostro corpo ad adattarsi al chilometraggio e ad aumentare i livelli di resistenza». Se siete alle prime armi, all'inizio non concentratevi sulla velocità, ma imparate a respirare, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, e a tenere le spalle indietro e in basso.
Quando sarete pronti al livello successivo, aggiungere lavori di velocità come intervalli di corsa-camminata-corsa o intervalli di corsa-sprint-corsa aiuterà a sviluppare il ritmo. «Una sessione strutturata di intervalli potrebbe iniziare con una corsa facile per 5 minuti come riscaldamento, prima di correre a un ritmo più veloce per 30-45 secondi per i principianti, 60-90 secondi per gli intermedi, prima di tornare al ritmo facile per 2 minuti per i principianti e 1 minuto per i corridori intermedi». Ripetete questo ciclo per 4-8 volte, a seconda delle vostre capacità e del tempo di allenamento disponibile.
Obiettivo consigliato: cercate di battere il vostro tempo di 5 km ogni 5-6 settimane, di 20-40 secondi per volta, dice Hannah. «Anche se non sembra molto, 40 secondi in meno di una corsa al massimo sforzo sono un grande risultato». Se concentrarsi sul tempo vi sembra troppo impegnativo o semplicemente noioso, potete anche provare a uscire dalla vostra zona di comfort correndo ogni volta una distanza più lunga. Anche se si tratta solo di passare da un chilometro a un chilometro e mezzo, la sensazione sarà ottima.
Muovete il vostro corpo tutti i giorni
Anche se è importante non esagerare, rischiando di farsi male, l'obiettivo di fare un po' di attività fisica ogni giorno migliorerà non solo i livelli di forma fisica generale, ma probabilmente anche il vostro umore. «Utilizzate un'app per la salute, come Strava, Apple Health o MyFitnessPal, per tenere traccia del vostro movimento e del vostro esercizio quotidiano, in modo da diventare responsabili di voi stessi», suggerisce James Stark, personal trainer e cofondatore delle palestre Starks Fitness.
Obiettivo consigliato: non essere del tutto pigri nei giorni di riposo. «Riducete i giorni di riposo, cioè quelli in cui non vi muovete affatto, impostando una notifica che vi faccia alzare dal divano per fare qualsiasi cosa», dice James. «Muovete il vostro corpo ogni giorno, non trascuratelo». Fare una breve passeggiata, ballare in camera da letto o fare un giro in bicicletta sono tutte cose che possono valere.
Migliorate la flessibilità e la mobilità
«È un aspetto che tendiamo a trascurare, ma migliorare la mobilità è una degli obiettivi più importanti del fitness per aiutare a prevenire gli infortuni e ottimizzare l'allenamento», dice Anna Smith, di Anna's Barbelles, coach di fitness, nutrizione e mentalità. «Inoltre, lo stretching è un ottimo antistress». Flessibilità e mobilità sono due cose diverse: la prima permette di allungare un muscolo, pensate al tentativo di toccare le dita dei piedi con la punta delle mani; mentre la seconda è quella che consente di muoversi in modi diversi, pensate alla profondità dello squat.
Obiettivo consigliato: fare 10 minuti di stretching di base prima di allenarsi. «Non deve essere una vera e propria routine di yoga, ma assicuratevi di includere movimenti come i rotolamenti delle spalle, le torsioni della schiena, gli squat e gli affondi profondi», dice Anna. La cosa fondamentale da ricordare? Muoversi lentamente e con controllo, immergersi negli allungamenti e goderseli. «Cercate di aumentare gradualmente il vostro raggio di movimento e il tempo dedicato alla mobilità e allo stretching, per ottenere il massimo».
Prendetevi cura della salute del vostro cuore
La forma fisica è tutta una questione di equilibrio, il che significa che, idealmente, a un certo punto del vostro programma di allenamento settimanale ci sarà anche un po' di cardio. «L'allenamento cardiovascolare è un ottimo modo per migliorare il livello di forma fisica e raggiungere il benessere delle endorfine», afferma Kyle Edwards, Personal Trainer di JOHN REED Fitness. «Dovreste fare un esercizio moderato per almeno 30 minuti alla volta, 5 giorni alla settimana, o un esercizio vigoroso 2 o 3 volte alla settimana».
Aggiunge che da un punto di vista fisiologico è possibile misurare la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca durante le diverse intensità di allenamento, e che più si è in forma, più la frequenza cardiaca a riposo sarà bassa. «Lo stesso vale per l'esercizio fisico», osserva Kyle. «Più si è in forma, più la frequenza cardiaca sarà bassa durante le attività intense, poiché il muscolo cardiaco si rafforza grazie all'esercizio».
Obiettivo consigliato: puntare ad abbassare la frequenza cardiaca, rilassandosi e allenandosi allo stesso tempo. «Ci sono così tanti allenamenti che si possono fare per migliorare la propria forma cardiovascolare, che tutte le attività fisiche sostenute possono contare», dice Kyle. «Al JOHN REED, la nostra sessione di allenamento di gruppo è un divertente esercizio a squadre che prevede una sfida con i pesi, l'utilizzo del proprio peso corporeo o l'attrezzatura cardio in ogni stazione. Si può anche provare il canottaggio, la corsa, lo skipping o la boxe, tutti metodi ottimi per questo stile di allenamento e facilmente accessibili».
Jennifer Savin is Cosmopolitan UK's multiple award-winning Features Editor, who was crowned Digital Journalist of the Year for her work tackling the issues most important to young women. She regularly covers breaking news, cultural trends, health, the royals and more, using her esteemed connections to access the best experts along the way. She's grilled everyone from high-profile politicians to A-list celebrities, and has sensitively interviewed hundreds of people about their real life stories. In addition to this, Jennifer is widely known for her own undercover investigations and campaign work, which includes successfully petitioning the government for change around topics like abortion rights and image-based sexual abuse. Jennifer is also a published author, documentary consultant (helping to create BBC’s Deepfake Porn: Could You Be Next?) and a patron for Y.E.S. (a youth services charity). Alongside Cosmopolitan, Jennifer has written for The Times, Women’s Health, ELLE and numerous other publications, appeared on podcasts, and spoken on (and hosted) panels for the Women of the World Festival, the University of Manchester and more. In her spare time, Jennifer is a big fan of lipstick, leopard print and over-ordering at dinner. Follow Jennifer on Instagram, X or LinkedIn.
