Il crossfit è tra le discipline sportive più amate del momento. In sintesi, si tratta di un programma di rafforzamento fisico che si basa su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente ed eseguiti ad alta intensità. I benefici sono tantissimi, perché tutto il corpo è allenato e sotto sforzo. Il crossfit tonifica le gambe e tutto il corpo, scolpisce i glutei, fa dimagrire, modella, migliora equilibrio e flessibilità.
Tuttavia, trattandosi di un allenamento ad alta intensità, è importantissimo eseguire gli esercizi in modo corretto per evitare infortuni e danni strutturali. Ecco come.
Lo squat
Nel Crossfit viene eseguito sia a corpo libero (air squat), sia con bilancieri, che possono essere posizionati sulle clavicole (front), sulle spalle (back), o impugnati con le braccia distese sopra la testa (overhead). Gli errori possono riguardare le ginocchia, che, nella fase di piegamento, tendono ad andare troppo avanti, oppure troppo all'interno. Un altro punto critico è la colonna vertebrale che perde facilmente il giusto assetto e, di conseguenza, gran parte della capacità di assorbire la pressione. Per correggerti devi imparare ad attivare la giusta sequenza muscolare. In particolare, a controllare che in fase discendente le ginocchia rimangano ben bilanciate rispetto alle caviglie. Un buon espediente può essere quello di posizionare i piedi con le punte leggermente all'esterno.
Il deadlift (stacco da terra)
Viene eseguito solo in sovraccarico (con bilanciere o kettlebell) e la sua esecuzione apparentemente semplice è in realtà piuttosto complessa. In questo caso gli errori riguardano la colonna vertebrale, che generalmente perde tutte le sue curve. Anche qui per correggerti devi prestare particolare attenzione al mantenimento della lordosi lombare e al controllo della cervicale (la testa deve rimanere in linea col resto del tronco).
I push up
Gli errori possono riguardare ancora una volta la colonna vertebrale, che può inarcarsi in fase di sollevamento o flettersi eccessivamente in fase di discesa. In questo caso gli errori si concentrano sugli arti superiori: le mani posizionate troppo all'esterno e in avanti rispetto alle spalle e, di conseguenza, i gomiti che tendono a distanziarsi dal tronco in fase di spinta. Per correggerti innanzitutto riducete il carico appoggiando le ginocchia a terra, ad esempio, e attivando in maniera corretta la muscolatura della cintura lombare. Le mani si posizionano sotto le spalle, gli omeri ruotano esternamente e i gomiti in fase di discesa si avvicinano al tronco facendo sì che il muscolo gran dorsale sia contratto.
