Per rassodare il corpo - e in special modo le gambe e i glutei - non c’è niente di meglio che abbinare la corsa e l'allenamento con esercizi ad hoc.
Per ottenere dei buoni risultati, devi però essere costante e seguire una vera e propria tabella di marcia con i tuoi esercizi per rassodare cosce e glutei, riducendo volumi e imperfezioni. Ecco il programma studiato per te.
Fitness per cosce e glutei
1. Riscaldati facendo un po’ di stretching e poi i balzi: salta a pié pari con le braccia che accompagnano il movimento di slancio. L’atterraggio deve essere in verticale, senza però trascinare i piedi a terra in avanti. Questo esercizio è ottimo per migliorare l’esplosività dei muscoli e, allo stesso tempo, potenziarli.
2. Per smaltire grassi e liquidi e tonificare il corpo bisogna… correre! L’ideale è correre all’aperto – magari nel parco – almeno tre volte alla settimana, per un tempo non inferiore ai 40 minuti. Se sei fuori allenamento, inizia con camminate veloci alternate a qualche minuto di corsa lenta per aumentare gradualmente resistenza e fiato.
3. Durante la corsa, per tonificare le cosce, corri con le gambe sollevate il più possibile verso l’alto per almeno un minuto, per poi torna all’andatura normale.
4. Gli affondi sono un esercizio perfetto per rassodare cosce e glutei. Falli camminando in avanti e piegando le gambe a 90°, con le mani sui fianchi e schiena dritta. Fanne una quindicina, poi riprendi a correre normalmente. È molto importante che i muscoli siano sempre in tensione per lavorare correttamente e che il busto sia in posizione verticale. Gli affondi sono l’ideale non solo per tonificare i muscoli delle gambe ma anche quelli dei glutei.
5. Un altro buon esercizio per accelerare il metabolismo e dare una sferzata alla muscolatura sono gli scatti veloci. Corri più che puoi per 30 secondi per poi tornare alla normale velocità di running. Ripeti almeno per 4 volte.
6. Infine, al termine della corsa, fai degli squat jump: piegati sulle gambe senza staccare i piedi da terra fino ad arrivare quasi con le ginocchia al pavimento, dopo salta in alto per poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 2 serie da 15 salti e il tuo allenamento sarà completato!
7. Infine, Squat. Con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, bisogna scendere con il sedere fino a sotto la linea delle ginocchia, mantenendo le spalle in linea con le caviglie e la schiena bella dritta. Scendere e salire almeno per una decina di volte. Gli squat sono fondamentali per rafforzare la muscolatura delle cosce e del tronco, per aumentare mobilità, stabilità e coordinazione.
