L'agenda della felicità

Ore 6.00 Goditi il letto

Asseconda la tua pigrizia mattutina: fare troppi esercizi all’alba fa più male che bene. Lo rivela uno studio della Brunel University: le fanatiche del fitness che vanno in palestra o in piscina prima di colazione sono più esposte alle infezioni. Il motivo? Il sistema immunitario è molto più debole, meno pronto ad affrontare eventuali attacchi o lo stress fisico.

Ore 6.30 Pensa al sesso

A inizio giornata, quando i livelli di progesterone ed estrogeni sono alti, il sesso regala al corpo una bella scaricadi endorfine, gli ormoni del benessere. Inoltre, se hai una relazione stabile e il preservativo è ormai un lontano ricordo, hai più probabilità di uscire di casa con un bel sorriso. Secondo alcuni studi, infatti, gli ormoni presenti nello sperma possono influire sul buonumore. Una volta assorbiti dalla vagina si riversano nel sangue, regalandoti un po’ di felicità.

Ore 7.00 Fai la doccia

Se appena sveglia ti senti tesa e hai bisogno di una sferzata di benessere, infilati sotto il getto dell’acqua calda. Come spiega lo psicologo Pierce J.Howard nel suo libro The Owner’sManual For The Brain (amazon.com), sotto la doccia si verifica lo stesso fenomeno di quando fuori piove: nell’aria aumentano gli ioni negativi, che migliorano il flusso di ossigeno nel cervello, fanno sparire la stanchezza e ti regalano più energie fisiche e mentali.

Ore 7.30 Mai saltare la colazione

«L’ideale è mangiare qualcosa entro un’ora dal risveglio, così i livelli di glucosio nel sangue non scendono troppo», nota Ian Marber, nutrizionista. «Pochi zuccheri nel sangue possono renderti irritabile e fiacca. In più, corri il rischio di prendere abitudini alimentari sbagliate, come caffè e brioche mangiati di corsa al bar. La colazione perfetta? Un ciotola di fiocchi d’avena con una manciata di semi, yogurt bianco e un po’ di frutta».

Ore 9.00 Sorridi!

«Trova la felicità che è dentro di te», consiglia Fiona Harrold, life coach. «Faii complimenti al barista per la sua fantastica spremuta che ti dà la carica per la giornata. Oppure, se prendi i mezzi pubblici, lascia il posto a una persona anziana, con un bel sorriso. Anche il buonumore è energia, e ne attrae di simile. Vedrai: se lo metti in gioco sarai ricompensata».

Ore 10.30 Concediti un piccolo spuntino

«Lo stress può alleviare il senso di fame, ma per mantenere il tuo umore in equilibrio devi mangiare ogni tre ore, anche se non hai appetito», dice Yvonne Bishop-Weston, nutrizionista. «Fai uno spuntino veloce. Per esempio, un pezzetto di cioccolato fondente o una banana, ricca di triptofano e altri amminoacidi che aiutano il tuo corpo a produrre serotonina, l’ormone del buonumore.

Ore 11.00 Spunta la lista delle cose da fare

«Il mattino è il momento migliore per prendere le decisioni, perché i livelli ormonali sono alti e possono migliorare le prestazioni mentali», spiega il professor Russell Foster, esperto di ritmo circadiano e co-autoredi Rhythms of Life: The BiologicalClocks That Control the Daily Lives ofEvery Living Thing (amazon.com).

Ore 13.00 Pausa pranzo

Se pranzi tardi, alle 14 o alle 15, è più facile che la fame ti spinga a mangiare schifezze. «Per evitare i cali di zuccheri, scegli pasta, pane e riso integrali eaggiungi un po’ di proteine: una porzione non più grande del palmo della tua mano. Così trattieni più a lungo i carboidrati nello stomaco e ne rallenti l’assorbimento, rilasciando l’energia gradualmente», dice Bishop-Weston.

Ore 14.00 Due passi al parco

Stare al chiuso tutto il giorno non ti fa bene. Spezza con una passeggiata. Sole e aria fresca migliorano la circolazione e l’umore. E ti aiutano a “disintossicarti” dagli ioni positivi che proliferano negli ambienti con tante apparecchiature elettriche. Secondo uno studio, quando ti immergi nel verde abbassi lo stress.

Ore 15.00 Sfoga la creatività

Sono settimane che un problema ti tormenta? Allora affrontalo a metà pomeriggio, quando sei nel pieno della creatività. A quest’ora la temperatura corporea è alta e i livelli di energia si impennano. Il cervello è più ricettivo e la memoria a lungo termine in funzione, quindi è il momento migliore per avere idee stimolanti.

Ore 16.00 Team-building

Nel pomeriggio sei più efficiente e più aperta nei confronti dei colleghi.Secondo un recente studio, le amicizie sul lavoro possono influenzare positivamente la tua felicità in ufficio, più dello stipendio. Più sono profonde le relazioni con chi lavori, meglio è. Approfitta delle pause caffè!

Ore 18.00 Relax in palestra

È il momento migliore per fare esercizi antistress. Dopo il lavoro, i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che può danneggiare il sistema immunitario, iniziano a scendere. E secondo l’Università di Chicago, il metabolismo si adatta meglio a sessioni di fitness serali.

Ore 19.00 Concediti un po’ di gossip

Va bene, ti piace spettegolare. «È un modo divertente di prenderti cura della tua vita sociale, che ti dà anche un’idea del tuo gradimento tra amici ecolleghi. E funziona da antidepressivo naturale, perché innalza i livelli di serotonina, la sostanza che regola il benessere», afferma lo psicologo Robin Dunbar in Grooming, Gossip and the Evolution of Language (amazon.com).

Ore 20.00 Cena con calma

«Cerca di mangiare almeno due ore prima di andare a letto, in modo che il cibo possa venire assimilatoa sufficienza prima che il tuo corpo si prepari al sonno», esorta Marber. Le carni magre, come il pollo, oppure i latticini sono un’ottima scelta perché ricchi di triptofano, un amminoacido che agisce da sedativo naturale. E ti fanno dormire meglio.

Ore 21.30 Leggi un libro

Evita i thriller che aumentano i livelli di adrenalina. Scegli i romanzi rosa. Secondo uno studio, possono ridurre ilivelli di cortisolo anche del 50%.

Ore 22.00 Stacca la spina (e spegni il monitor!)

«Inizia a staccare i pensieri adesso, così quando ti infilerai a letto sarai piùrilassata», dice Jessica Alexander, specialista del sonno. «Per prepararti a dormire senza stress, puoi fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o provare lo yoga». Ma soprattutto, spegni iPad e computer: la luce dello schermo può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che facilita il sonno profondo e tranquillo.

Ore 22.30 Think positive

«Alla fine di ogni giornata, pensa a cinque cose che ti hanno reso felice. Può trattarsi di una piccola gioia, come il sorriso che hai ricevuto da uno sconosciuto o una buona notizia di lavoro. Invece di andare alla ricerca della felicità assoluta, cerca tante buone ragioni per essere più ottimistae serena», consiglia la Harrold.

Ore 23.00 A letto!

Evita il film in seconda serata e cerca di infilarti sotto le coperte tra le 22 e le 23, quando iniziano a calare sia la temperatura corporea sia gli ormoni dello stress. È il momento in cui i livelli di cortisolo sono più bassi. «Sono necessarie da 6 a 8 ore di sonno perché possiamo sentirci freschi e riposati», precisa Alexander. «Se non dormi abbastanza, l’umore ne risente e hai anche buone probabilità di sentirti stressata e scontrosa il giorno dopo».