Una delle credenze più diffuse è quella che la pasta faccia ingrassare. Spesso capita che sia proprio questo alimento a subire drastici ridimensionamenti, quando l'ansia di accumulare peso prende il sopravvento. Ma eliminare completamente dalla dieta i carboidrati – macronutrienti fondamentali per il sostentamento dell'organismo – può più sovente sfociare in comportamenti e abitudini alimentari scorrette, poco bilanciate, con risultati che, invece di migliorare la salute, la danneggiano. Se si smette di assumere carboidrati, infatti, a risentirne è il metabolismo, responsabile di trasformare il cibo in energia e, dunque, di bruciare in autonomia calorie. Se l'ingranaggio si inceppa, queste ultime si depositano invece negli strati adiposi, causando così l'aumento di massa grassa, anche detto grasso viscerale. Quando l'intenzione è quella di non ingrassare, allora, gli esperti consigliano di non smettere di mangiare pasta – l'alimento con carboidrati per eccellenza, quantomeno in Italia, dove si consuma abitualmente anche una volta al giorno, ma di farlo seguendo alcuni accorgimenti per ridurre il loro impatto nella dieta.
Alimentazione sana, come mangiare la pasta senza ingrassare
Per capire come mangiare la pasta, e quindi assumere carboidrati, senza che questi producano effetti indesiderati, è importante fare affidamento alle parole di esperti e nutrizionisti. Fondamentale è però ricordarsi sempre che quello che può valere in generale, o per determinati individui, non coincide per forza con le esigenze e i bisogni di ciascuno. Questi tip, infatti, possono essere presi come conoscenza di base, ma non possono sostituire il parere di un professionista che va invece a indagare nello specifico il particolare di ognuno. A maggior ragione se si soffre patologie come diabete e insulino-resistenza, o ancora, disturbi del comportamento alimentare.
In generale, si parla di capire come assumere i carboidrati, in che ordine, e con quali alimenti abbinarli. Non c'è bisogno di rinunciare alla pasta, né tantomeno di demonizzarla, cosa che invece (e purtroppo) capita spesso. Come spiega la dietista Patrizia Gaballo a La Cucina Italiana, a essere considerati dannosi per la salute sono i carboidrati raffinati, ovverosia quelli ottenuti da processi di raffinazione come i prodotti a base di farina 00, come la pasta classica. Più facili da processare, i carboidrati raffinati vengono trasformati dall'organismo in zuccheri in molto meno tempo, causando picchi glicemici a poca distanza dal pasto, che si manifestano, in termini pratici, sottoforma di una riduzione del senso di sazietà (che spinge, poi, a cibarsi ulteriormente). La pasta però può essere acquistata anche di farina integrali o di altro tipo, reperendola facilmente sugli scaffali dei supermercati più noti. Via libera quindi al grano saraceno, al segale, o ai cereali alternativi come avena, riso, farro e quinoa.
I picchi di glucosio non causano, di per sé, un aumento di peso, ma provocano una reazione a catena che impatta il senso di sazietà (e che, in ultima analisi, può influire anche sul peso). Essi avvengono a distanza di un'ora circa dal pasto e rappresentano la normale oscillazione dei livelli di glucosio nel sangue, determinati proprio dall'assunzione di cibo. La glicemia, il cui valore minimo si registra la mattina prima di fare colazione, si alza notevolmente quando si consumano pasti a base di zuccheri semplici, contenuti ad esempio nei carboidrati come la pasta. Più si produce glucosio, più il senso di sazietà sarà minore tra un pasto e l'altro, convincendo l'organismo a assumere altro nutrimento. Ecco perché i nutrizionisti, ora, forniscono alcuni consigli per garantire una minor produzione di glucosio a fine pasto, e prolungare quindi la sazietà tra un pasto e l'altro.
Abbinare i carboidrati, anche quelli raffinati, ad altri alimenti serve proprio a controllare questi picchi di glucosio: come sostiene Jessie Inchauspé aka The Glucose Goddess, autrice di La rivoluzione del glucosio, per ridurre i livelli di glicemia è consigliabile consumare un pasto che combini più gruppi alimentari diversi. Associando i carboidrati a proteine e fibre, infatti, l'aumento di glucosio nel sangue rallenta in modo naturale, diminuendo quindi anche il senso di fame.
Sempre secondo Inchauspé, consumando questi diversi alimenti in un determinato ordine, è ulteriormente possibile ridurre i picchi glicemici, senza bisogno di diminuire le quantità di cibo, o senza dovendo privandosene del tutto. La biochimica francese consiglia di iniziare il pasto con le verdure, proseguire poi con proteine e grassi, e terminare con amidi e zuccheri. Questo significa che se si ha in programma di mangiare pesce, verdura e pasta, sarebbe ideale cominciare con la verdura, procedere con il pesce e concludere infine con la pasta. La concentrazione di fibre delle verdure favorisce infatti la formazione di una sorta di scudo all'interno dell'intestino che va a ridurre il picco glicemico, cosa che non accadrebbe assumendo per prima la pasta: ingerire come primo macronutriente i carboidrati comporterebbe l'immediata formazione di molecole di glucosio, subito dirette nell'intestino e nel sangue, causando così quella reazione a catena che influisce sul senso di sazietà.
Mi piace ricercare e sperimentare, lo faccio da sempre attraverso il beauty, ma soprattutto la scrittura. Di solito per descrivermi lascio parlare la mia carta astrale: sole in Capricorno, luna e ascendente in Aquario. Tre cose su di me: sono cresciuta innamorandomi della letteratura, ma sogno ancora di fare l’attrice e ogni tanto dico in giro di esserlo. Persona preferita: Audre Lorde.
