Alimentazione in gravidanza: 15 consigli suggeriti dai nutrizionisti

"È importante che le donne inizino ad assumere vitamine prima ancora di provare a rimanere incinte", dice Sarah-Jane Bedwell,dietista e conduttrice del programma Cooking With Sarah-Jane. "Sin dal concepimento sono essenziali diverse sostanze nutritive di base, come l'acido folico, il ferro e il calcio, fondamentali allo sviluppo sano del bambino".

"Non è certo questo il momento più adatto per un cambiamento drastico, e decidere di seguire una dieta vegana", mette in guardia Lisa DeFazio, autrice di The Women's Health Big Book of Smoothies and Soups. "Sì, una dieta vegana può essere sana, ma per seguirla nel modo corretto ci vogliono le conoscenze adatte e la giusta disciplina. E non è questo il momento migliore per mettersi a fare esperimenti, il bambino sta crescendo e ha bisogno di tutte le sostanze nutritive che puoi dargli". Quando sei incinta, avere voglia di carne è normale, perché durante la gravidanza abbiamo bisogno di ferro e proteine. Ecco perché potrebbe essere difficile tenere a bada l'impulso di addentare una bella bistecca.

Oltre ad assicurarci tutti i benefici che già conosciamo (come gli importantissimi omega 3), la frutta secca potrebbe anche abbassare il rischio di allergie nel bambino. "Uno studio pubblicato di recente sulla rivista Pediatrics dimostra che nelle donne che in gravidanza consumano noci o arachidi, il rischio di avere un figli allergici alla frutta secca è inferiore",  spiegano Janice Newell Bissex, e Liz Weiss, dietiste di MealMakeoverMoms.com. "Secondo questo studio, più noci mangiamo, più il nostro bambino è protetto. Naturalmente è meglio parlarne in ogni caso con il tuo medico, ma non dovrebbero esserci motivi per non mangiare in gravidanza noci, arachidi, mandorle o le ottime pecan. Tutta frutta buonissima e ricchissima di sostanze nutritive. 

"Si tratta di una sostanza fondamentale allo sviluppo del cervello e del midollo spinale. L'assunzione di acido folico previene infatti i cosiddetti difetti del tubo neurale (DTN), come la spina bifida", spiega Rebecca Lewis, dietista e nutrizionista per Hello Fresh. Scegli le verdure a foglia verde (come gli spinaci, il cavolo riccio, le bietole), gli agrumi, le barbabietole, e gli avocado. Il tuo obiettivo sono 400 milligrammi al giorno.

"Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, quando siamo più spesso a rischio anemia. La vitamina C, che è contenuta in molta frutta e verdura, aumenta il processo di assorbimento del ferro non eme (che proviene da diete a base vegetale), diminuendo il rischio di sviluppare un'anemia", spiegano Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, le dietiste gemelle di The Nutrition Twins. "E poi, se include in ogni pasto un po' di frutta o verdure, anche se contengono ferro eme (ferro di origine animale), l'effetto è in qualche modo bilanciato dai nutrienti extra che assumi". Ecco qualche idea: chili, fagioli e peperoni; pollo con salsa marinara; insalata di spinaci con l'aggiunta di un po' di frutti di bosco o arance.

"Anzi, durante il primo trimestre non abbiamo bisogno di calorie extra. Nel secondo abbiamo bisogno di sole 340 calorie in più rispetto al nostro fabbisogno normale, e nel terzo di 450," spiega Julieanna Hever, autrice del libro The Vegiterranean Diet. Cos'altro c'è da sapere? "Che mettere su peso in eccesso durante la gravidanza può provocare il diabete gestazionale, un aumento della pressione sanguigna, e complicazioni durante il parto", mette in guardia DeFazio. Se hai continuamente fame, parla con il tuo medico e il tuo nutrizionista, in modo da capire quali cambiamenti apportare nella tua dieta durante tutta la gravidanza. 

"Consumare almeno 28 grammi di fibre al giorno durante la gravidanza contribuisce ad abbassare il rischio di ipertensione, diminuisce la costipazione e il rischio di pre-eclampsia e diabete gestazionale", spiegano Bissex e Weiss. 

"È un elemento fondamentale per il corretto sviluppo cerebrale del bambino", precisa Lewis. "La ridotta assunzione di iodio in gravidanza è una causa di ritardi mentali facilmente prevenibile". Puoi cominciare con fragole, yogurt e cranberry. Trovi maggiori informazioni sulle dosi giornaliere raccomandate di iodio per le donne in gravidanza sul sito del National Institute of Health USA.

Il salmone, la sogliola, il tonno e gli sgombri sono ottimi: "contengono tutti una combinazione vincente di magnesio e acidi grassi omega 3", dicono Lakatos e Lakatos Shames. "Il magnesio aiuta a rilassare i vasi sanguigni, e a prevenire i mal di testa che vengono con la sindrome premestruale. Gli acidi grassi omega 3 sembrano avere ottimi benefici per il nostro umore, aiutandoci a combattere gli sbalzi di umore spesso associati con la sindrome pre-mestruale. "Una porzione da 60-90 grammi di 'pesci sicuri' fornisce nutrienti importanti come ferro, proteine e omega 3, acidi grassi essenziali per un corretto sviluppo cerebrale. Tra i pesci sicuri ci sono il merluzzo, il salmone, il granchio, i gamberetti, le sardine, il tonno in scatola, e il pesce gatto", dice Bedwell. "Tra i tipi di pesce che è meglio evitare in gravidanza (a causa degli alti livelli di mercurio che possono contenere) ci sono lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale, i pesci della famiglia delle Malacanthidae, e il pesce affumicato che si conserva in frigo. Ricorda inoltre che il pesce va sempre cotto, per evitare i rischi legati alle infezioni di origine alimentare". Evita quindi sushi, sashimi, ceviche, e i vari piatti a fase di pesce crudo durante tutta la gravidanza. #Sorry!

"È molto importante mangiare ogni 2-4 ore, in modo da fornire al bambino un flusso costante di sostanze nutritive, tenere costanti I nostri livelli di energia, e stabili quelli di zucchero nel sangue", spiega Bedwell. "Tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue può aiutarci a combattere la sensazione di spossatezza e di nausea".

"A volte ci si mette lo stesso tempo che ci è voluto per mettere su i chili extra che abbiamo preso", spiega Hever. 

"Bere il tè di zenzero aiuta a combattere la nausea durante la gravidanza, ma lo zenzero è importantissimo anche dopo il parto", avvisano Lakatos e Lakatos Shames. "È un potente anti-infiammatorio che aiuta il corpo a riacquistare forza e riprendersi più velocemente dopo il parto".

"Hai bisogno di calorie extra per produrre latte di qualità," dice DeFazio. Ti serviranno più o meno 500 calorie extra giornaliere per produrre tutta la quantità di latte che serve al tuo bambino. "Sii paziente, e ricorda che l'allattamento richiede anche più energie della gravidanza. Ma oltre ai numerosi benefici per la salute del tuo bambino, aiuterà anche te a bruciare le calorie che assumi", tranquillizza Hever.