Alimentazione in gravidanza: 15 consigli suggeriti dai nutrizionisti

Leggi le dritte degli esperti sulla corretta alimentazione per affrontare i nove mesi più importanti della tua vita

Alimentazione in gravidanza: 15 consigli suggeriti dai nutrizionisti

Le app, i forum e le community online dedicate alla gravidanza sono ormai tantissimi, senza contare i consigli (spesso non richiesti) di amici e parenti. Perciò trovare l'alimentazione in gravidanza giusta da seguire nei mesi prima, durante e dopo può diventare davvero complicato. Ovviamente il corpo di ciascuna di noi è diverso, e può avere necessità specifiche, e per questo è sempre una buona idea chiedere consiglio al nostro medico. I nutrizionisti, però, ci suggeriscono alcune regole generali che è bene tenere presente.

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PRENDI VITAMINE PRIMA ANCORA DI RIMANERE INCINTA

"È importante che le donne inizino ad assumere vitamine prima ancora di provare a rimanere incinte", dice Sarah-Jane Bedwell,dietista e conduttrice del programma Cooking With Sarah-Jane. "Sin dal concepimento sono essenziali diverse sostanze nutritive di base, come l'acido folico, il ferro e il calcio, fondamentali allo sviluppo sano del bambino".

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NON SCONVOLGERE LA TUA DIETA

"Non è certo questo il momento più adatto per un cambiamento drastico, e decidere di seguire una dieta vegana", mette in guardia Lisa DeFazio, autrice di The Women's Health Big Book of Smoothies and Soups. "Sì, una dieta vegana può essere sana, ma per seguirla nel modo corretto ci vogliono le conoscenze adatte e la giusta disciplina. E non è questo il momento migliore per mettersi a fare esperimenti, il bambino sta crescendo e ha bisogno di tutte le sostanze nutritive che puoi dargli". Quando sei incinta, avere voglia di carne è normale, perché durante la gravidanza abbiamo bisogno di ferro e proteine. Ecco perché potrebbe essere difficile tenere a bada l'impulso di addentare una bella bistecca.

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MANGIA NOCI

Oltre ad assicurarci tutti i benefici che già conosciamo (come gli importantissimi omega 3), la frutta secca potrebbe anche abbassare il rischio di allergie nel bambino. "Uno studio pubblicato di recente sulla rivista Pediatrics dimostra che nelle donne che in gravidanza consumano noci o arachidi, il rischio di avere un figli allergici alla frutta secca è inferiore",  spiegano Janice Newell Bissex, e Liz Weiss, dietiste di MealMakeoverMoms.com. "Secondo questo studio, più noci mangiamo, più il nostro bambino è protetto. Naturalmente è meglio parlarne in ogni caso con il tuo medico, ma non dovrebbero esserci motivi per non mangiare in gravidanza noci, arachidi, mandorle o le ottime pecan. Tutta frutta buonissima e ricchissima di sostanze nutritive. 

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SCEGLI CIBI RICCHI DI ACIDO FOLICO

"Si tratta di una sostanza fondamentale allo sviluppo del cervello e del midollo spinale. L'assunzione di acido folico previene infatti i cosiddetti difetti del tubo neurale (DTN), come la spina bifida", spiega Rebecca Lewis, dietista e nutrizionista per Hello Fresh. Scegli le verdure a foglia verde (come gli spinaci, il cavolo riccio, le bietole), gli agrumi, le barbabietole, e gli avocado. Il tuo obiettivo sono 400 milligrammi al giorno.

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ABBINA AI CIBI RICCHI DI FERRO FRUTTA O VERDURA

"Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, quando siamo più spesso a rischio anemia. La vitamina C, che è contenuta in molta frutta e verdura, aumenta il processo di assorbimento del ferro non eme (che proviene da diete a base vegetale), diminuendo il rischio di sviluppare un'anemia", spiegano Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, le dietiste gemelle di The Nutrition Twins. "E poi, se include in ogni pasto un po' di frutta o verdure, anche se contengono ferro eme (ferro di origine animale), l'effetto è in qualche modo bilanciato dai nutrienti extra che assumi". Ecco qualche idea: chili, fagioli e peperoni; pollo con salsa marinara; insalata di spinaci con l'aggiunta di un po' di frutti di bosco o arance.

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PROBABILMENTE NON HAI BISOGNO DI TUTTE LE CALORIE CHE PENSI

"Anzi, durante il primo trimestre non abbiamo bisogno di calorie extra. Nel secondo abbiamo bisogno di sole 340 calorie in più rispetto al nostro fabbisogno normale, e nel terzo di 450," spiega Julieanna Hever, autrice del libro The Vegiterranean Diet. Cos'altro c'è da sapere? "Che mettere su peso in eccesso durante la gravidanza può provocare il diabete gestazionale, un aumento della pressione sanguigna, e complicazioni durante il parto", mette in guardia DeFazio. Se hai continuamente fame, parla con il tuo medico e il tuo nutrizionista, in modo da capire quali cambiamenti apportare nella tua dieta durante tutta la gravidanza. 

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AUMENTA IL CONSUMO DI FIBRE

"Consumare almeno 28 grammi di fibre al giorno durante la gravidanza contribuisce ad abbassare il rischio di ipertensione, diminuisce la costipazione e il rischio di pre-eclampsia e diabete gestazionale", spiegano Bissex e Weiss. 

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ASSICURATI DI ASSUMERE ABBASTANZA IODIO

"È un elemento fondamentale per il corretto sviluppo cerebrale del bambino", precisa Lewis. "La ridotta assunzione di iodio in gravidanza è una causa di ritardi mentali facilmente prevenibile". Puoi cominciare con fragole, yogurt e cranberry. Trovi maggiori informazioni sulle dosi giornaliere raccomandate di iodio per le donne in gravidanza sul sito del National Institute of Health USA.

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SCEGLI CIBI NUTRIENTI E INTEGRALI

Mangiare sano è importante non solo per lo sviluppo del tuo bambino. Aiuta anche il tuo corpo ad assumere vitamine e minerali che aiutano a mantenere alti i nostri livelli energetici. Scegli cibi freschi e integrali (ricordi la regola, "mangia i colori dell'arcobaleno") e cerca di non sgarrare, anche se, come ricorda Hever, può essere difficile, tra nausee mattutine e appetito altalenante.

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ATTENZIONE: EVITA ALCUNI TIPI DI PESCE

Il salmone, la sogliola, il tonno e gli sgombri sono ottimi: "contengono tutti una combinazione vincente di magnesio e acidi grassi omega 3", dicono Lakatos e Lakatos Shames. "Il magnesio aiuta a rilassare i vasi sanguigni, e a prevenire i mal di testa che vengono con la sindrome premestruale. Gli acidi grassi omega 3 sembrano avere ottimi benefici per il nostro umore, aiutandoci a combattere gli sbalzi di umore spesso associati con la sindrome pre-mestruale. "Una porzione da 60-90 grammi di 'pesci sicuri' fornisce nutrienti importanti come ferro, proteine e omega 3, acidi grassi essenziali per un corretto sviluppo cerebrale. Tra i pesci sicuri ci sono il merluzzo, il salmone, il granchio, i gamberetti, le sardine, il tonno in scatola, e il pesce gatto", dice Bedwell. "Tra i tipi di pesce che è meglio evitare in gravidanza (a causa degli alti livelli di mercurio che possono contenere) ci sono lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale, i pesci della famiglia delle Malacanthidae, e il pesce affumicato che si conserva in frigo. Ricorda inoltre che il pesce va sempre cotto, per evitare i rischi legati alle infezioni di origine alimentare". Evita quindi sushi, sashimi, ceviche, e i vari piatti a fase di pesce crudo durante tutta la gravidanza. #Sorry!

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