Conosci molto bene quella terribile sensazione di buco nello stomaco a metà mattina o pomeriggio. Una fame improvvisa che ti farebbe addentare persino un braccio del collega vicino di scrivania. Ecco, forse sarebbe più sano… Invece, fai gesti inconsulti: corri alla macchinetta e prendi la cosa più calorica che c'è. Merendina, snack, berretta ripiena di caramello, tramezzino con maionese. Tutte cose (goduriosissime) che possono risolvere temporaneamente il problema. Ma che molto presto ti ritroverai su pancia, fianchi, pelle e analisi del sangue. Ecco una miniguida per orientarti tra i vari snack in commercio (ed evitare altri gesti inconsulti).
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Al posto delle caramelle, meglio la frutta secca
Avevi voglia di dolce, ma una caramella è solo zucchero puro che il tuo corpo brucia in un attimo. Poi, dopo quei 10-20 orsetti gommosi hai di nuovo fame. «Meglio puntare su un mix di fibre, proteine e grassi di qualità, come quelli della frutta secca: noci, nocciole, mandorle. Ti saziano a lungo e ti danno energia», dice il medico nutrizionista Pamela M. Peeke. Perfetta quella senza sale e aggiungere anche qualche frutto, come mirtilli o goji. Danno un tocco di dolcezza in più. E il tuo umore ringrazia.
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Al posto dello yogurt alla frutta, scegli quello greco bianco, naturale
Il vasetto classico che trovi in mille gusti diversi è pieno di zuccheri. Hai mai visto l'elenco degli ingredienti? Una vera bomba calorica. Se hai voglia di yogurt, opta per quello bianco e senza zucchero, tipo quello greco compatto. A metà pomeriggio, con un cucchiaino di miele, si trasforma in uno snack leggero e nutriente. E tiri fino alla cena!
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Al posto del succo di frutta, scegli la frutta fresca (e uno yogurt).
Perché bere succo "finto", pieno di zuccheri aggiunti, quando puoi addentare una bella mela fresca e succosa? La frutta contiene acqua, sali minerali, vitamine, fibre e fruttosio, un tipo di zucchero che non viene bruciato velocemente come il saccarosio. Ma non è tutto: secondo recenti studi, "bere" calorie dà meno soddisfazione e sazia di meno. Meglio morderle! In questo, anche la masticazione ha il suo ruolo. Più a lungo mastichi e più ti senti sazia. E se a un frutto aggiungi anche uno yogurt bianco sei a posto.
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Al posto di uno smoothie a base di acqua, usa il latte
Anche la consistenza di quello che mandi giù a merenda fa la differenza. In uno studio del 2013 i ricercatori hanno osservato che chi beveva succhi a base di acqua, poco tempo dopo aveva ancora più fame rispetto a chi aveva bevuto beveroni più consistenti.
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A posto delle patatine in busta, scegli i pop corn
Gli stuzzichini salati ti fanno venire sete. E il cervello traduce questa sensazione in «Ho ancora fame...». Se hai voglia di sgranocchiare, vai con i pop corn (possibilmente senza burro&co…). Il mais soffiato sazia subito ed è ricco di fibre e proteine buone.
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Al posto delle gallette di riso, scegli una bruschetta
Le gallette hanno poche calorie e pochi nutrienti. Le sgranocchi una dietro l'altra, come le patatine. Ma poi se punto e a capo: dopo le prime 3 hai ancora più fame. Meglio una fetta di pane integrale con un pomodoro. Ti dà le fibre necessarie per spezzare la fame e le vitamine per avere energia a lungo.Uno spuntino dietetico davvero super!
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Al posto di una bibita light, scegli l'acqua aromatizzata
Le bollicine ti danno un senso di sazietà, ma in realtà non ti saziano per niente. Ti gonfiano di aria inutile. E poi, gli edulcoranti presenti in queste versione "zero", in dosi elevate non ti fanno bene. Sostituiscili con acqua aromatizzata. Puoi prepararla da sola aggiungendo, fettine di cetriolo, menta oppure tocchetti di anguria. Rinfresca e idrata. E poi è buonissima!
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
