La muscolatura delle gambe tende ad accumulare adipe e ritenzione idrica e perde di tono molto facilmente, soprattutto se conduciamo una vita sedentaria o sregolata.
Per fortuna però possiamo rassodare questa zona, con degli esercizi esterno coscia mirati e funzionali. Grazie a questi è possibile agire sull’accumulo di adipe localizzato e in abbinamento a uno stile di vita attivo e un’alimentazione bilanciata possiamo vedere i primi risultati nell’immediato. Ricordiamo come sempre che l’allenamento deve dipendere da un desiderio di sentirsi meglio con il proprio corpo, e non per adattarsi a utopici ideali di bellezza imposti dalla società.
Si tratta di esercizi che potete fare in casa, con l’utilizzo di una strumentazione di fortuna, così come in palestra. Scopriamoli tutti, uno per uno.
I migliori esercizi esterno coscia
Come abbiamo detto, l’esterno coscia risulta critico da trattare. Questo perché molto lo fa la genetica e lo stile di vita di chi vuole intervenire su questa zona. Ma con qualche accortezza, e gli esercizi di cui parleremo a breve, è possibile rivoluzionare l’aspetto delle nostre gambe. In generale, oltre ad allenarvi, cercate di adottare uno stile di vita sano che prevede un’alimentazione varia ed equilibrata e di fare movimento anche durante il giorno.
Un po’ di semplice camminata veloce per almeno una mezz’oretta al giorno può aiutare, così come prediligere le scale e in generale mantenersi attivi. Poi eseguite con costanza gli esercizi che vi illustreremo. Volendo potete intensificarli aumentando le ripetizioni oppure sfruttando degli attrezzi come dei pesi, una palla e così via.
Chiariti questi punti, possiamo procedere elencandovi i migliori esercizi esterno coscia!
Esercizi esterno coscia: l’alzata laterale
L’alzata laterale si rivela particolarmente efficace per tonificare e snellire la parte esterna della coscia. Infatti avremo a che fare con un movimento mirato, che va proprio a stimolare questa parte delle gambe. Procuratevi un tappetino da fitness e poi potrete iniziare.
La posizione di partenza vi vuole sdraiati a terra, appoggiati al tappetino. Le gambe sono tese e unite, poi quella esterna si alza rimanendo tesa; riportatela infine alla posizione iniziale. Eseguite almeno 12 ripetizioni per gamba (le alternerete ovviamente) per un totale di 3 serie.
Per eseguire al meglio l’esercizio dovrete adottare qualche piccola accortezza. Per esempio, mantenete il corpo in asse: busto, bacino e gambe devono essere allineati in maniera ottimale, anche durante il compimento del movimento. A tal fine dovete mantenere gli addominali contratti, come a tirare in dentro l’ombelico. A proposito del movimento stesso, è bene che sia lento e controllato, consapevole. Dovete sentire il muscolo bruciare, per intenderci.
Esercizi coscia con elastici
Se è vero che in palestra avrete a disposizione gli strumenti più professionali, a casa dovrete arrangiarvi con quello che vi capita sotto mano. Per esempio, con un semplice elastico riuscirete comunque a ottenere ottimi risultati, con il minimo impegno economico. Questo attrezzo infatti va a creare una sorta di resistenza, che ci consente di eseguire esercizi esterno coscia intensi e mirati.
Se ne avete uno (potete trovarlo nei negozi sportivi o su internet per meno di 10 euro), vi suggeriamo un esercizio che sarà utile per l’esterno coscia. Posizionatevi a terra, su di un fianco, con le ginocchia leggermente piegate e l’elastico intorno alle caviglie. Mantenendo le ginocchia piegate, alzate la gamba sul lato esterno e poi riportatela alla posizione originale. Fate il movimento per 10 volte, per almeno 3-4 serie (in base alla vostra preparazione atletica), per entrambe le gambe.
Prima di eseguire l’esercizio assicuratevi che l’elastico sia integro e ben teso, in modo che vada a creare una resistenza appropriata. Come al solito eseguite movimenti lenti che non vadano a sovraccaricare spalle e collo.
Esercizi esterno coscia: lo squat
Come ben sappiamo, lo squat è uno dei migliori esercizi esterno coscia e in generale per le gambe, in più potete farlo davvero ovunque, anche a casa, in tutta sicurezza. Partite quindi dal classico squat, che mima la posizione da seduti. Per cui mettetevi con le gambe divaricate, le braccia lungo i fianchi, ma stavolta appoggiate la caviglia sul ginocchio dell’altro piede. Piegatevi in avanti, flettendo le ginocchia, come nello squat tradizionale. Chiudete il bacino e allineate le braccia alle spalle. Tornate poi alla posizione di partenza. Eseguite l’esercizio 10 volte con entrambe le gambe.
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