Chi dice che quando si parla di addominali, gli esercizi debbano durare in eterno? Per avere una pancia piatta e tonificata serve costanza è vero, ma possono bastare anche 10 minuti al giorno. Il workout per avere pancia piatta e addominali scolpiti dura solo 10 minuti. Basta eseguire ogni esercizio di quelli che ti proponiamo per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro, ripetere il circuito due volte... e il gioco è fatto! In men che non si dica – leggi: due o tre settimane, eseguendo l'allenamento almeno tre volte a settimana –, vedrai la tua pancia appiattirsi, diventare più tonica e definita. Fai la prova con i tuoi jeans preferiti, quelli che non riuscivi più ad allacciare: dopo un mese riuscirai a chiuderli in vita senza problemi!
Ogni esercizio può essere eseguito nella variante “originale” o “semplificata”, a seconda del tuo livello di allenamento. Mano a mano che proseguirai nell'allenamento, potrai passare dalla versione “soft” alla versione più difficile.
Per ottenere il massimo da questo allenamento per gli addominali di 10 minuti, cerca di mantenere sempre i muscoli del “core” (addominali, glutei, dorsali e lombari) un po' in tensione, cioè non rilassarli mai (tranne nei 15 secondi di riposo)! Immagina di essere una ballerina: ne hai mai vista una che ciondola mentre fa i suoi esercizi quotidiani?
Durante i 45 secondi, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, stando però attenta che siano eseguiti correttamente (falli bene!).
Alla fine del primo circuito, cioè di tutti e 5 gli esercizi proposti, fermati per un minuto e poi ripeti il tutto. Pronta? Via!
Gli esercizi per gli addominali bassi e alti da fare in 10 minuti
- Esercizi per addominali: V up
Sdraiati sul materassino a pancia in su con le gambe e le braccia distese.
Solleva il busto e le gambe e prova ad andare a toccare con le dita le punte dei piedi, poi torna alla posizione di partenza. Ricorda: non deve mai farti male la schiena!
Variante → Se è troppo difficile, esegui l'esercizio con le mani dietro la nuca e portando semplicemente le ginocchia verso le fronte, sollevando le spalle. Questo esercizio ti aiuta ad allenare gli addominali bassi oltre che quelli alti.
2. Esercizi per addominali: Crunch inverso
Sdraiati sul materassino con le braccia lungo i fianchi, i piedi verso l'alto e le gambe leggermente piegate. Contrai gli addominali e solleva il bacino, tieni la posizione per un secondo, tirando bene in dentro l'ombelico, e poi torna alla posizione di partenza tenendo i piedi verso l'alto.
3. Esercizi per addominali: Around the world – senso orario
Sdraiati sulla schiena con le gambe unite distese verso l'alto. Tenendo i piedi uniti, disegna un cerchio con le gambe in senso orario. La schiena deve sempre rimanere appoggiata e bene aderente al materassino. Così alleni anche gli addominali obliqui.
Variante → Esegui l'esercizio con le gambe piegate
4. Esercizi per addominali: Around the world – senso antiorario
Come l'esercizio precedente, ma cambiando senso.
5. Esercizi per addominali: Plank up
Il plank per gli addominali è un evergreen e questa variante è leggermente più tosta. Mettiti nella posizione del plank, con gli avambracci sul pavimento, i gomiti sotto le spalle e le gambe distese dietro di te con le ginocchia sollevate da terra. Mantenendo la schiena ben piatta, raddrizza il braccio destro e appoggia il palmo destro a terra, sotto la spalla, e ripeti lo stesso con il braccio sinistro in modo da trovarti con entrambe le braccia distese, mani sotto le spalle. Poi riporta prima il braccio destro e poi quello sinistro nella posizione di partenza. La seconda volta che esegui il circuito, inverti partendo con il braccio sinistro.
Variante → Esegui l'esercizio appoggiando tenendo per tutto il tempo le ginocchia appoggiate a terra e le cosce in linea con il busto.
Hai terminato il primo round. Ora riposa un minuto e riparti!
Buon allenamento!
