Avevo 15 anni quando la mia migliore amica ha descritto per la prima volta il mio sedere piatto come "un'estensione della coscia", e aveva ragione. Anche ora che ho 26 anni e mi alleno 4 o 5 volte alla settimana non sono riuscita ad avere un didietro che si fa notare.
E anche se amo il mio corpo, mi sono sempre chiesta se fossi riuscita ad avere un sedere rotondo che avrebbe dimostrato alla mia amica che aveva torto.
Quest'anno a maggio ho deciso di sfidare me stessa ripensando completamente il mio stile di vita per vedere quanto sarei riuscita a far crescere il mio sedere in due settimane. Per avere consigli, mi sono rivolta alla dietologa Robin Barrie Kaiden e a Don Saladino, proprietario dei Drive Health Clubs e personal trainer di celeb come Blake Lively e Ryan Reynolds.
La messa a punto della dieta
Quando ho incontrato per la prima volta la dietologa, ho raccontato quello che mangiavo ogni giorno, prima di usare uno strumento speciale in cui soffi, che si chiama MedGem:
Per un significativo aumento dei glutei, mi ha spiegato, avrei dovuto consumare più calorie di quelle che mangiavo. La differenza consisteva nell'aggiunta di un secondo pranzo e di snack più abbondanti. Queste le linee guida di Kaiden (ma ognuna dovrebbe sentire il parere del proprio dietologo).
- Preferisci cibi freschi. "Se vuoi vedere risultati in due settimane, hai bisogno del miglior carburante per il tuo corpo", mi ha detto, mettendomi in guardia da cibi troppo raffinati, incluse barrette e frullati proteici. Mi ha anche consigliato di evitare cibi e prodotti confezionati.
- Aumenta le proteine. Le proteine sono i mattoncini per costruire i muscoli e anche se io mangiavo abbastanza proteine per mantenere la mia forma, avrei dovuto aumentare il mio consumo di proteine magre (pollo, manzo e pesce) per sostenere i miei allenamenti e aumentare la massa muscolare.
- Mangia tutti i carboidrati. "I nostri muscoli non riescono ad utilizzare le proteine se non hanno il carburante giusto", mi ha spiegato Kaiden. Ed è qui che entrano in gioco i carboidrati: il cervello e i muscoli bruciano i carboidrati per avere energia.
- Evita latticini e frutta secca. La dietologa mi ha spiegato anche che la maggior parte delle persone fa fatica a digerire i latticini e la cosa era vera anche per me, dato che sono intollerante al lattosio. "Quando mangi cibi a cui sei intollerante, i nutrienti che contengono possono non essere assorbiti dal corpo e quindi non forniscono energia". In più, dato che si trattava di una sfida di due settimane (e quindi lascia spazio alla sperimentazione e all'errore), la dietologa mi ha anche tolto la frutta secca, perché è facile mangiarne più del necessario.
- Evita gli zuccheri raffinati. Secondo Kaiden, gli zuccheri raffinati non hanno alcun valore nutritivo e possono portare a picchi e ricadute dei livelli di zucchero nel sangue che, naturalmente, possono influire negativamente sulle mie performance e sui miei allenamenti.
- Riduci il sodio. Il sodio può causare ritenzione idrica, i che non è certo il massimo se stai cercando di metter su massa magra.
- Evita l'alcol. È una delle fonti principali di calorie inutili. In più gli hangover possono toglierti la voglia di allenarti la mattina.
Ho iniziato con la mia dieta nel weekend precedente all'inizio della mia sfida, aumentando pian piano il mio consumo di cibo. E se prima riuscivo a preparare tutto in un'ora la domenica, quel weekend ho passato tre ore tra patate dolci al forno, uova e riso bollito, zucchine ripiene e carne di tacchino.
La messa a punto degli allenamenti
Prima della mia sfida-glutei avrei fatto un po' di running prima di fare un corso di gruppo. Dopo che Saladino ha testato la mia resistenza, la mia forza e la mia agilità, mi ha spiegato quale era il problema del mio approccio all'allenamento: "I corsi sono divertenti, ma sono ripetitivi. Ti condizionano ad allenarti a un livello base di intensità".
Per incrementare il livello, Saladino ha strutturato allenamenti di intensità crescente sei volte alla settimana alle 7 di mattina, con un giorno di riposo nel weekend.
~ La sfida ~
Il primo giorno mangiare un pasto completo alle 6 di mattina mi è sembrato davvero strano, perché in genere mangiavo solo uno snack prima di allenarmi. Ho iniziato con un'abbondante colazione a base di quinoa con uova, pomodori e avocado, per sentirmi focalizzata e carica per affrontare il mio allenamento.
Poi ho incontrato il trainer Saladino. Durante la mia prima sessione ho riscaldato i muscoli di gambe, glutei e schiena prima di immergermi in un circuito fatto di movimenti dinamici come squat e bear crawls. Da lì, siamo passati ad un circuito cardio con sollevamenti di palla medica e kettlebell.
Alla fine Saladino mi ha fatto fare push con i pesi per i glutei e 100 (sì 100) oscillazioni con la kettlebell.
Non ho solo imparato a fare i movimenti, me ne sono impadronita. Saladino è un maestro quando si tratta dell'esecuzione, invece di farmi fare, che ne so, 20 deadlift al primo tentativo, lui ne fa fare 8, ma fatti alla perfezione. Abbiamo intervallato la maggior parte delle sessioni con allenamenti ad alta intensità, per esempio con 5 sprint su una cyclette speciale in cui mentre pedali muovi anche le braccia. In questo modo, mi ha spiegato Saladino, gli effetti positivi sul metabolismo si prolungano dopo l'allenamento.
Dopo tutto questo, Saladino ha dato al mio allenamento un grado di intensità di 8 su 10. A me sembrava un 11, però, in parte anche perché stavo continuando a bruciare il mio pasto pre-allenamento decisamente più abbondante del solito. Avevo paura che allenarmi così duramente la mattina presto, mi avrebbe fatta arrivare al lavoro completamente ko.
Quando sono arrivata in ufficio mi sono sentita un po' in colpa mentre monopolizzavo il mini frigo del nostro ufficio con la mia seconda colazione, il pranzo e tutti gli snack che avevo preparato. E dopo la seconda colazione mi sentivo così sazia che non avevo idea di come avrei finito tutto quel cibo.
Ingurgitare tutto questo durante le mie ore lavorative mi faceva sentire gonfia, più che soddisfatta.
E se di solito alternavo il lavoro alla scrivania con delle piccole passeggiate, quel giorno sono rimasta seduta fino a quando i muscoli erano mezzi addormentati. Alla fine della giornata il mio corpo era così stanco che non sono riuscita a stare sveglia oltre le 10 di sera.
La mattina seguente il mio sedere era così dolorante che anche entrare e uscire dalla doccia era una sfida.
Per fortuna dopo qualche giorno il mio appetito si è adattato alle mie nuove porzioni e non ho avuto difficoltà a finire ogni pasto in programma. Però ho perso alcuni dei piaceri della vita, per esempio un aperitivo a base di vino e formaggi dopo il lavoro.
Ma alla fine della prima settimana della mia sfida, ho iniziato a svegliarmi alla mattina carica e, per la prima volta nella mia vita, forte. In palestra ero fiorita, spingevo 80 chili contro i 40 del primo giorno e correvo sul tapis roulant alla massima inclinazione più veloce di quanto non riuscissi a fare all'aperto. Mi sentivo come nuova, con un boost di autostima.
In più ho iniziato a sentirmi più energica anche senza la caffeina. Come mi aveva spiegato la dietologa, mangiando solo cibi sani riuscivo a mantenere sempre uguale il livello di zuccheri nel sangue, in modo da avere energia tutto il giorno, senza cali improvvisi.
Oltre ai muscoli doloranti, il mio unico ostacolo sono stati tre giorni di virus intestinale durante l'ultimo weekend della mia sfida e sia la dietologa che il personal trainer mi hanno consigliato di ascoltare il mio corpo, mangiare sano e sospendere gli allenamenti. Così ho aggiunto tre giorni alla sfida per recuperare il tempo perso.
Quindi, ho ottenuto il mio sedere dei sogni?
Lascerò che le mie foto del prima e dopo parlino per me:
Mentre l'autostima non si può misurare, il mio sedere è cresciuto di ben 5 centimetri (!), il mio grasso corporeo è diminuito del 2,6% e messo su un chilo di massa magra. Piccoli cambiamenti sufficienti a farmi stare meglio i vestiti: i miei jeans skinny abbracciavano meglio le mie curve e finalmente riempivo i leggings.
Col senno di poi, per arrotondare il mio sedere ci è voluto molto impegno, ho trascorso la maggior parte del mio tempo libero ad allenarmi e a prepararmi i pasti.
Detto questo, è stato così divertente buttarmi nell'allenamento, che voglio mantenerlo e in più ora che ho imparato a vedere il cibo come un carburante, sono più incline a preparare pasti sani.
Mia Lardiere (she/her) is Cosmopolitan’s emerging platforms director, who oversees Cosmo’s Snapchat Discover channels, TikTok page, and special projects. She works with TikTok influencers and IRL experts to craft excellent educational content. She also occasionally contributes fitness and lifestyle articles. In her spare time, she runs with the Brooklyn Track Club and awaits the day that she will become a mom to a mini sheepadoodle.
