È successo da poco. Una delle mie amiche mi ha dato buca (di nuovo). Anche se ero arrabbiata, non volevo che lei pensasse che io lo fossi (complicazioni a mille, anyone?), così ho iniziato a scriverle il messaggio perfetto per farle sapere che ero tranquilla e mi stavo rilassando. Poi l'ho cancellato e riscritto almeno tre volte. Circa 10 minuti dopo aver premuto “invia”, l'ho chiamata perché ero preoccupata di non aver usato abbastanza punti esclamativi+faccine per comunicarle le mie vibrazioni “easy, no problem”. Alias, 20 minuti della mia vita che non avrò mai più indietro. Il termine clinico per definire tutto questo processo di overthinking è ruminazione. Secondo l'American Psychological Association, si tratta di un "pensiero ossessivo che coinvolge preoccupazioni eccessive e ripetitive o temi che interferiscono con altre forme di attività mentale”.

Perché non riesco a smettere di pensare troppo?

Spoiler alert: di solito non finiamo per pensare troppo a quanto siano straordinarie le nostre vite, anzi. La maggior parte del tempo passata in overthinking inizia con la paura dell’ignoto - tipo, “alla mia amica dispiacerà se pensa che sono infastidita perché mi ha dato buca di nuovo?” - e, tanto per chiarire, no, non lo era. Da quel momento, è tutta una spirale di pensieri che sfuggono al controllo e interferiscono con le cose che dovremmo fare. E, quando quei pensieri ci impediscono di dedicarci agli impegni e di goderci la giornata, sorry not sorry siamo proprio vittime di ruminazione.

Gli esseri umani hanno paura delle cose che non possono controllare - alias: tutto - e quindi cercano di pianificare il più possibile (leggi: pensare troppo) per sentirsi più sicuri, come ha spiegato a Cosmopolitan US la psicologa clinica Tricia Wolanin. Come risultato, potremmo trovarci a pensare ossessivamente a qualsiasi cosa.

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"Perché non riesco a smettere di pensare troppo?"

Pensare troppo = ansia?

Anche se la ruminazione è uno dei sintomi del disturbo d'ansia generalizzata e del disturbo ossessivo-compulsivo, secondo l'American Psychological Association ripensare a un messaggio un miliardo di volte non significa necessariamente soffrire un problema - spiega la Wolanin. Se però l’overthinking è cosa di tutti i giorni senza un chiaro trigger esterno - nel mio caso, il pensiero che la mia amica potesse trovare antipatico il mio messaggio - è possibile che si tratti del sintomo di un disturbo diagnosticabile.

Così possiamo smettere di pensare troppo (subito!)

Abbiamo chiesto agli esperti cosa fare per uscire da quel terribile e stressantissimo tunnel. Questi sono i 9 trucchetti che ci aiutano a smettere di pensare troppo (ASAP, please):

  1. Fermarci per un secondo: siamo in piena iperventilazione, bombardate da 300 pensieri al secondo? Fermiamoci, lasciamo da parte quello che stiamo facendo, chiudiamo gli occhi e concentriamoci sul respiro (senza modificarlo). È veloce? È poco profondo? Poi, secondo la psicologa Kimberly Wilson, dovremmo focalizzare l’attenzione sulle sensazioni fisiche - come le spalle contratte o un nodo allo stomaco, guardandole così come appaiono. Facciamo uno scan oggettivo dei sintomi, osservandoli come se guardassimo un film, continuando a respirare normalmente e osservando i pensieri che arrivano. Possiamo ripetere finché non ci sentiamo abbastanza calme da aprire gli occhi e tornare (più serene) a quello che abbiamo lasciato a metà.
  2. Sfruttare le affermazioni positive: se la mente continua a girare intorno a tutto ciò che ci causa troppi pensieri, allora scegliamo un mantra, una frase che ci incoraggi e ripetiamola a noi stesse ogni volta che abbiamo bisogno. Siamo KO all’idea del colloquio col capo? Ripetiamoci continuamente “Sto facendo del mio meglio” o “Ho tutto sotto controllo” fino a quando iniziamo a crederci davvero. Funziona!
  3. Guerra ai pensieri negativi: quando i respiri profondi e i mantra non bastano affatto, la Wilson suggerisce di metterci attivamente contro i pensieri stressanti intrappolati nel nostro cervello. Iniziamo a chiederci se, davvero, sappiamo matematicamente che quella cosa andrà male. La risposta? È no. Punto. A volte ci identifichiamo troppo con questi pensieri negativi, trasformandoci in vittime dell’overthinking più che mai.
  4. In cerca di distrazioni: quando tutto il resto fallisce, il trick è quello di spostare la nostra attenzione su qualcosa di diverso da quello che sta succedendo nel nostro cervello. Usciamo per un giretto, ascoltiamo un podcast, guardiamo un film, scorriamo il catalogo di Netflix. Qualsiasi cosa va bene, basta che ci distragga dal casino che abbiamo in testa - così perde potere su di noi.
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Come smettere di pensare troppo (e non andare in tilt)

Come smettere di pensare troppo in futuro (e per sempre!)

Ora che sappiamo come scacciare i troppi pensieri nel momento in cui ci assaltano, è arrivato il momento di capire come evitare l'overthinking nel lungo periodo (tipo, per sempre):

  1. Niente Instagram prima di alzarsi dal letto: diamo alla nostra mente qualche minuto per rilassarsi appena ci svegliamo. Per scorrere il feed di Instagram e guardare TikTok c'è tempo, meglio dedicarci a noi stesse - senza telefono sempre in mano - almeno per il tempo di lavarci, prepararci il caffè e vestirci. Non è certo una punizione, ma un modo per aiutare il nostro cervello a imparare a concentrarsi su quello che stiamo facendo in quel momento, senza vagare continuamente ad altri pensieri che si accumulano (e ci stanno col fiato sul collo).
  2. Aria aperta, please: prendiamoci ogni giorno del tempo per una passeggiata, magari preferendo zone con un po' di verde (per le vetrine c'è sempre tempo). Secondo la Wolanin, dovremmo fare una pratica di consapevolezza, osservando attentamente tutto l'ambiente che ci circonda: il colore del cielo, gli odori e i suoni, se notati, possono ridurre molto i nostri livelli di stress - almeno secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health.
  3. Digital detox obbligatorio: dato che Instagram con la sua FOMO (alias "fear of missing out, paura di perderci qualcosa) ci fa sentire da schifo e Dr. Google aggiunge solo stress su stress, una pausa settimanale dallo smartphone può aiutare il nostro cervello sovraccarico a rilassarsi. L'idea di un giorno intero senza telefono ci manda fuori di testa? Allora possiamo provare a fare piccole pause di ore e man mano aumentare. Ce la possiamo fare, giuro!
  4. Attività fisica (davvero) ogni giorno: non ci sono scuse, l'esercizio fisico ci costringe a mettere in pausa la testa e concentrarci sul corpo, liberandoci dai mille pensieri che ci tormentano all day long. In più, tutte le endorfine prodotte sono oro che cola!
  5. Diamo una chance alla meditazione: sia la Wolanin che la Wilson credono che i pensatori compulsivi dovrebbero cercare la strada della pace Zen. Uno studio pubblicato sulla rivista Social Cognitive and Affective Neuroscience svela che la meditazione consapevole aiuta a controllare l'intensità della ruminazione. Non sappiamo da dove iniziare? Sui vari app store dei nostri smartphone troviamo un mare di applicazioni che ci guidano senza sforzi, ma anche su YouTube si trova tanto ottimo materiale (gratis).

Un po' di costanza, tanto amore per noi stesse e tac!, il gioco è fatto.