Mettere su un paio di chili quando sei alta 1 metro e 70 non è un grande problema e potresti non accorgertene nemmeno, ma quando sei alta 1 metro e 50... Beh, può sembrarti una situazione d'emergenza. 🚨🚨🚨
Ma c'è una cosa ancora più frustrante: perdere quegli stessi due chili può essere più difficile se non sei esattamente una pertica.
"Le donne più basse di statura hanno un metabolismo più lento", spiega Craig Primack, presidente della associazione americana Obesity Medicine Association. "La media delle donne ha un tasso di metabolismo basale (BMR, dall'inglese Basal Metabolic Rate) di 1.400 calorie al giorno. Il che significa che se sta sdraiata a letto per 24 ore, il corpo brucerà 1.400 calorie. Ma io vedo donne con una statura intorno al metro e 50 centimetri che hanno un BMR di 1.200 calorie e donne di altezza superiore al metro e 70 con un BMR di 1.750 calorie circa.
Ok. Perché la vita è così ingiusta?
La risposta in breve è: in generale, più "piccolo" è il tuo corpo, meno energia ha bisogno e, di conseguenza, meno energia consuma.
La versione più lunga è: una struttura più minuta ha naturalmente meno massa magra, spiega Primack. La massa magra include i muscoli, gli organi, le ossa e i tessuti connettivi, cioè tutto quello che non è grasso o acqua. La massa magra è il fattore più importante quando si tratta di calcolare le calorie che il tuo corpo riesce a bruciare quando è a riposo, quando si muove per andare in ufficio o quando spinge in palestra.
Una ricerca pubblicata sul giornale scientifico PLOS ONE spiega che la misura dei reni, del cervello, del fegato e dei muscoli pesa per il 43% sulle differenze di BMR tra le persone. E, sì, la dimesione degli organi è proporzionale alla struttura del corpo e all'altezza: le donne più basse hanno organi vitali più piccoli rispetto a quelle alte, spiega la nutrizionista Marie Spano.
Come se la cosa non fosse già terribile, le persone più piccole di statura tendono ad avere anche meno muscoli, perché, dopotutto, ci vuole meno forza per sollevare una gamba più corta rispetto a una molto più lunga. Spano sottolinea che ogni libbra (circa 400 grammi) di muscoli, il corpo brucia circa 6 calorie al giorno a riposo, prima di essere sottoposto a uno sforzo (ad esempio la palestra).
Ok, fin qui solo brutte notizie, ma tranquilla, se sei anche tu nel gruppo delle bassette, questi sono i modi per dare un twist al tuo metabolismo.
Come perdere peso se sei bassa
1. Mangia quello di cui hai bisogno. Combina i tuoi pasti e i tuoi snack in base al tuo senso di fame e alle energie di cui hai bisogno, invece di pensare di poter perdere peso mangiando le stesse cose che mangiano donne conformate diversamente, dice la dietologa Betsy Opyt.
Se presti davvero attenzione ai segnali del tuo corpo (fame e sazietà), potresti mangiare di meno senza nemmeno accorgertene. Dopotutto, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, la tua fame è un riflesso del tuo metabolismo: più è lento, meno sei affamata.
2. Solleva pesi. Anche se non puoi aumentare la tua altezza, puoi raggiungere il tasso di metabolismo basale delle ragazze più alte, dice Opyt. La chiave è nell'aumentare la massa magra di muscoli attivi nel metabolismo.
Per questo Opyt e Spano incoraggiano le loro clienti più piccole di statura ad inserire i pesi nel loro allenamento. Primack suggerisce di sollevare pesi due o tre volte a settimana, preferendo un carico più pesante che allena diversi gruppi muscolari piuttosto che uno più leggero che allena un solo gruppo.
3. Inserisci più proteine nella dieta. Le proteine aiutano nella perdita di peso perché riempiono, aiutano a mettere fine agli sbalzi di zucchero nel sangue e aiutano il rilascio degli ormoni della sazietà.
In più, le proteine aiutano a metter su muscoli, dice Spano. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra che per ottenere il massimo dal tuo allenamento in termini muscolari, dovresti mangiare dagli 0,4 agli 0,55 grammi di proteine per ogni chilo del tuo peso, 4 volte al giorno.
4. Fai attenzione alle vitamine e ai minerali. C'è poco da fare, per perdere peso devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia al giorno. Il che significa tagliare le calorie sotto le 1.200 (ma la quota varia a seconda dei casi) al giorno.
La fame non è l'unica questione da affrontare quando affronti una riduzione delle calorie. Quando mangi di meno può essere difficile assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, spiega Spano. Parla con il tuo medico o con il tuo dietologo per stabilire se, durante la dieta, tu possa aver bisogno di assumere degli integratori. Primack aggiunge che non si dovrebbe mai seguire una dieta inferiore alle 1.200 calorie al giorno senza la supervisione di un medico che può monitorare una nutrizione corretta ed eventuali carenze.
