14 modi per darsi una calmata senza ricorrere alla meditazione

»È vero, la meditazione calma, allevia il dolore, migliora l'umore, e in più aiuta a pensare più chiaramente e a dormire meglio. Ma non è per tutti. Se startene seduta con gli occhi chiusi non fa proprio per te, ecco 14 modi alternativi per farti sentire subito più calma.

1. Fai una lista. Secondo Ronald Breazeale, autore di Duct Tape isn't Strong Enough: Survival Skills for the 21th Century, «Le persone spesso si stressano perché hanno troppe cose da fare e sentono che devono essere fatte immediatamente, ma senza sapere da dove cominciare». 

Breazeale suggerisce di segnarsi tutto quello che si pensa di avere da fare per far sembrare subito più gestibile qualsiasi lista di impegni eccessivi. Poi metti al primo posto le cose che pensi di poter effettivamente portare a compimento. Avere una lista concreta di cose da fare ti aiuta a concentrarti su quelle realmente a portata di mano e a darti una direzione.

2. Fai un favore a qualcun altro. È dimostrato che aiutare un amico o un membro della famiglia - per esempio portargli la spesa, dargli un passaggio o starlo ad ascoltare quando ne ha davvero bisogno - riduce livelli di stress e può addirittura allungare la vita. Come? Migliorando le nostre connessioni sociali, che secondo le ricerche si sono dimostrate un enorme scudo contro lo stress. Anche offrire a qualcun altro assistenza aiuta a distrarsi da qualsiasi cosa ci faccia sentire così fuori di testa.

3. Racconta meno bugie. Avrai probabilmente provato in prima persona quanto sia stressante mantenere un segreto (o ricordarsi quale bugia hai detto a chi e quali dettagli ti sei inventata). Nel 2012 alcuni psicologi hanno invitato 100 adulti a spiegare come si sentivano nei confronti delle proprie salute e relazioni, oltre a quante bugie avevano detto in dieci settimane di fila. Chi mentiva di meno aveva i livelli di tensione più bassi e giudicava la qualità della propria salute e delle proprie relazioni più alta rispetto a chi veniva beccato più frequentemente a manipolare la verità.

Se sei una abituata a ingannare il prossimo senza sosta, prova per un'intera settimana a essere un po' più onesta e nota quanto ti sentirai meglio.

4. Fai una passeggiata. Gli impiegati sedentari (soggetti di uno studio) che abbandonavano le scrivanie per fare camminate di una trentina di minuti durante la pausa pranzo tornavano al proprio lavoro meno stressati e più entusiasti nei confronti della vita. Anche se camminavano a ritmo molto moderato.

Altri studi suggeriscono che il nostro umore possa ricevere una spinta ancora maggiore se camminiamo in mezzo alla natura. La prossima volta che in ufficio ti senti sopraffatta, di' al tuo capo che hai bisogno di fare una telefonata personale e fai quattro passi.

5. Ridi. Prenditi meno seriamente e sarai una persona molto più felice, come suggerisce Larry Kubiak, direttore dei servizi psicologici al Tallahassee Memorial Behavioral Health Center. Non solo la risata può alleviare la tensione, ma ci sono prove che suggeriscono che possa addirittura migliorare il sistema immunitario. Anche l'aspettativa della risata ha dimostrato di poter abbassare il livello degli ormoni dello stress. Metti su la tua commedia preferita. Ordini del dottore!

6. Abbi una vera conversazione con qualcuno. La connessione sociale - di tipo personale, non il numero di amici che hai su facebook - aiuta a percepire la propria esistenza come più gestibile. 

7. Prendi un animale domestico. Numerosi studi sull'interazione uomo-animale suggeriscono che averne uno da amare aiuta a mantenere i livelli di stress al minimo.

8. Sguinzaglia l'artista che è in te. «Disegnare, scrivere, dipingere e altre attività creative sono ottimi metodi per canalizzare lo stress», afferma Breazeale. Ti aiutano a spostare l'attenzione su qualcosa al di fuori della tua ansia interiore, mentre regalano piacere e divertimento in una vita altrimenti febbrile. 

9. Perdona qualcuno (inclusa te stessa).  Secondo Kubiak, portare rancore aumenta la tensione e può aumentare la sensazione di vulnerabilità rinforzando l'idea di essere una vittima. Per sfuggire alla routine della rabbia comincia col perdonare qualcuno che ti ha fatto un torto, anche te stessa. Se vedere o parlare con la persona verso la quale mantieni del risentimento non è fattibile, prova a scrivere una lettera spiegando come ti senti e ammettendo di aver imparato qualcosa da quella terribile esperienza (nota: non hai bisogno di spedirla per godere degli effetti antistress del perdono).

10. Fatti un tè.  Preparati una bella tazza calda del tuo tè preferito. È stato dimostrato che il suo regolare consumo aiuta ad allontanare lo stress più velocemente e fa sentire più rilassati.

11. Stacca la spina. Stare incollata alla casella di posta potrebbe essere per te una delle cause maggiori di livelli di ansia alle stelle. Idem per gli sms e i social media.

Una comunicazione rapida e costante ci agita quando cerchiamo di focalizzarci, mentre la pressione di rispondere prima possibile incrementa costantemente lo stress. Prova a prenderti qualche pausa dalla tecnologia durante il giorno - o fermati a considerare perché senti così tanto il bisogno di rispondere a qualsiasi missiva digitale nel momento esatto in cui arriva  - e guarda quanto migliora il tuo umore.



P.S. Staccare più spesso può anche renderti più produttiva.

12. Resisti al bisogno di sfogarti. Puoi pensare che elencare ogni singola pena davanti a un bicchiere di vino sia un modo utile per abbassare i livelli di stress. Tuttavia, gli studi dimostrano che sfogarsi altera ancora di più e ci può far entrare in una spirale di depressione e rimuginazioni.

Prova, piuttosto, a essere più assertiva quando comunichi le tue emozioni, come suggerisce Kubiak. Traduzione: descrivile, etichettale, permettiti di "sentirle" senza lasciarle diventare la ragione per cui bevi, ti ingozzi o ti scagli sugli sconosciuti.

13. Abbraccia qualcuno. Abbracciare ed essere abbracciati da chi si ama riduce i livelli di stress e - secondo alcuni studi - può anche proteggere dalle malattie. Fatti le coccole con qualcuno questa sera per evitare di prendere il raffreddore che gira in ufficio o farti contagiare dal panico da consegna in scadenza.

14. Sfida le tue convinzioni. «Siamo noi a crearci regolarmente stress con ciò che ci diciamo»,dice Breazeale. ("Sono un fallimento se non sono perfetta". "Non mi laureerò mai se sbaglio quest'esame". "Se qualcuno mi rifiuta vuol dire che sono una brutta persona").

Più ci attacchiamo a queste convinzioni più aumentiamo la nostra ansia. Possono anche impedirci di raccogliere sfide che potrebbero aiutarci ad avere più fiducia nelle nostre abilità.

 

Fai attenzione agli standard rigidi che ti poni e alle convinzioni più profonde sul tuo carattere che tu stessa avvalli, avverte Breazeale. Individua quali ti trattengono o ti intrappolano nell'ansia e nella paura. Poi osserva quante alternative puoi inventarti per abbatterle e riduci la loro influenza negativa per la tua salute emotiva.



Per esempio: forse non hai mai chiesto un aumento o portato avanti un'opportunità romantica perché eri convinta che il rifiuto ti avrebbe distrutta. Ma se consideri il fatto che sentirsi dire no non ti ucciderà  - e che potresti ricevere anche un sì - sarai molto meno indebolita dalla prospettiva di esporti.