Dolori muscolari dopo l'allenamento? 8 trucchi per evitarli

I dolori muscolari sono davvero un problema, ma qui trovi le soluzione facili e veloci

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Ti piace andare in palestra. Ma vorresti fare a meno dei suoi effetti collaterali. I dolori muscolari dopo l'allenamento, quei disturbi fastidiosi che ti tormentano dopo un duro training. Allora sarà capitato anche a te di soffrire di DOMS, ovvero l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Ecco gli 8 trucchi per evitarli.

Bisogna dire che non tutti soffrono di DOMS, e c'è chi è più soggetto a questo indolenzimento (hai presente, quando non riesci neanche a sederti sul water il giorno dopo una bella sessione di squat?).

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Ma se dopo la palestra ti vengono questi dolori muscolari, sappi che ci sono alcuni piccoli (e provati) rimedi che possono aiutarti ad alleviare le tue sofferenze. Ollie Frost, personal della Reach Fitness ed ex professionista di rugby ce li rivela:

1. Mangia ciliegie

Le ciliegie contengono gli antociani che combattono i radicali liberi prodotti dal corpo dopo l'attività fisica, e che funzionano come agenti antinfiammatori. Le ciliegie aumentano l'afflusso del sangue ai muscoli, contrastando la DOMS. Mangiane una mangiata il giorno prima del tuo allenamento, e cerca di mangiarne comunque cinque al giorno.

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2. Cerca di dormire come un neonato

Basta una notte di insonnia a far salire i livelli di cortisolo, l'ormone che può ritardare la ripresa dopo un allenamento. Fortunatamente, l'esercizio fisico ci aiuta a dormire bene, ma per migliorare la qualità del sonno, scollegati dai vari dispositivi tecnologici un paio d'ore prima di andare a letto: i cellulari e i tablet producono la cosiddetta "luce azzurra" che sopprime la melatonina (l'ormone del sonno).

3. Assicurati di assumere i micronutrienti

Dopo la palestra non ti fai mai mancare le barrette e le proteine solubili? Ottime, ma assicurati di assumerne anche attraverso altri alimenti. Nei prodotti che contengono proteine processate (e in particolare gli integratori di proteine isolate) mancano alcuni nutrienti essenziali che si trovano invece in molti alimenti che sono naturalmente ricchi di proteine. Le fonti naturali di proteine, come le arachidi, contengono le vitamine B3, B6 e B7, mentre il salmone contiene gli Omega 3 e lo yogurt il calcio. Sì, gli integratori sono più comodi, ma se scegli con cura fonti di proteine naturali massimizzi la tua ripresa, perché sceglierai un pasto più bilanciato, che ti dà anche molti altri benefici per la salute.

4. Scegli alimenti ricchi di magnesio

Il corpo ha bisogno di magnesio per contrarre i muscoli. Se includi nella tua dieta alimenti come le verdure a foglia, le arachidi, lo yogurt e le banane, diminuirai i livelli di acido lattico, che viene prodotto dal corpo quando facciamo esercizi faticosi e ci alleniamo in modo intenso. Riducendo i livelli di acido lattico, il nostro corpo si riprende più velocemente. In altre parole, non sentiremo quei dolori tipici del giorno dopo la palestra.

5. Migliora la mobilità

Per ridurre il tempo che serve al corpo per riprendersi dopo un allenamento, cerca di non fare solo stretching passivo. Da piccoli siamo snodatissimi, ma con il tempo, l'inattività o alcune abitudini, la nostra mobilità diminuisce. Concentrati su ogni articolazione del corpo, facendole lavorare e dedicando a ciascuna il tempo necessario. Se migliora la mobilità del corpo, ti muoverai in modo più efficiente, aiutando il corpo a riprendersi più in fretta, ma anche a evitare eventuali infortuni. I rulli massaggianti sono l'ideale per allentare i muscoli troppo tesi.

6. Fai un bagno freddo

Fatti un bel tuffo in acqua fredda. La terapia del freddo aiuta a riparare eventuali lacerazioni muscolari in caso di allenamenti intensi o ripetuti. L'acqua fredda costringe i vasi sanguigni, stimola l'eliminazione di sostanze di scarto (come l'acido lattico) presenti nel corpo, e allevia l'intorpidimento muscolare. Troppo? Allora fatti un bagno tiepido, con sali di Epsom o sali di magnesio, e costano anche poco!

7. Mangia curcumina

La curcumina è una sostanza chimica che si trova nella curcuma, e che aiuta ad alleviare il dolore alle articolazioni e riduce il tempo che il corpo ha bisogno per riprendersi grazie alle sue numerose proprietà antinfiammatorie. È stato dimostrato scientificamente che la curcuma è potente quanto molti farmaci antinfiammatori. Prendi un po' di curcuma prima di allenarti, in modo da ridurre l'intorpidimento muscolare e il senso di fatica. Aggiungine un po' ai tuoi piatti preferiti, per un po' di energia piccante extra.

8. Occhio all'idratazione

Assumere fluidi in modo corretto evita gli infortuni e ti aiuta ad allenarti al meglio. La disidratazione può causare crampi e giramenti di testa prima e dopo l'allenamento, e rallenta l'eliminazione dell'acido lattico – il che significa che, il giorno dopo la palestra, rischi di sentirti dolorante. Per colmare la perdita di elettroliti e sodio durante l'attività fisica, bevi 1,5-2 litri d'acqua nel corso della giornata. Bevi anche dopo l'allenamento, in modo da evitare di disidratarti.

Ollie Frost è la Brand Ambassador di KP Nuts

Da: Cosmopolitan
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