5 esercizi per glutei sodi e alti da fare con il bilanciere spiegati passo dopo passo

Il bilanciere per i pesi è l'attrezzo ideale per rassodare i glutei in palestra e a casa: ecco le sequenze da ripetere per avere un lato B da urlo

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Anche se può darti l'impressione di far lavorare solo la parte superiore del corpo, in realtà il manubrio è davvero utilissimo anche per fare gli esercizi per i glutei. Se li usi nel modo giusto, i pesi possono fortificare i muscoli  per ottenere glutei sodi e alti

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Inizia con un manubrio di quelli piccoli, in plastica (5 kg sono perfetti per cominciare), oppure puoi usare il bilanciere in palestra (sì, lavorare con il bilanciere senza mettere i pesi può sembrare un po' strano, ma solo finché non lo sollevi davvero: alcuni pesano anche più di 25 kg!).

Sei pronta? Allora prova questi movimenti, ce li consiglia Rodrick Covington, fondatore del Core Rhythm Fitness di New York, con la dimostrazione di Kelsey Wells, famosa per il blog My Sweat Life.

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Fai fino a tre sequenze, ripetendo ogni esercizio 8-10 volte prima di passare a quello successivo. Segui l'allenamento tre volte la settimana per glutei che sembreranno scolpiti!

GLI ESERCIZI 

1. Lunge con inchino 

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Come si fa: inizia con il manubrio davanti ai tuoi piedi. Divarica le braccia oltre le spalle e afferralo: i palmi sono rivolti a terra e i pollici sotto al manubrio. Piega le ginocchia e solleva il manubrio sopra la testa, portalo oltre e appoggialo con attenzione sulle spalle. Tenendo il manubrio parallelo a terra e il petto verso l'alto, porta il piede sinistro all'indietro in diagonale e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spingi sul tallone destro e torna alla posizione di partenza. Completa l'esecizio ripetendo il movimento con il piede opposto.

2. Colpo di tallone

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Come si fa: inizia come nell'esercizio precedente, con il manubrio appoggiato sulle spalle e le gambe divaricate all'altezza dei fianchi. Tenendo il petto verso l'alto con il manubrio parallelo a terra, piega le ginocchia in modo da accovacciarti nella posizione dello squat. Quando hai le cosce parallele a terra, fai forza sulle gambe e rialzati, sollevando il tallone sinistro da terra e dando un piccolo calcio in avanti. Ritorna alla posizione di partenza, poi ripeti l'esercizio con l'altro piede.

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3. Lunge laterale

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Come si fa: inizia in piedi, con il manubrio a terra e le gambe divaricate all'altezza dei fianchi. Piega le ginocchia, e afferra il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il basso e i pollici sul manubrio. Sollevalo, e piega i gomiti per portare il bilanciere verso il petto. Da questa posizione, fai un ampio passo a destra muovendo il piede destro. Tenendo i manubrio parallelo al pavimento e il petto verso l'alto, piega il ginocchio sinistro di 90 gradi, tenendo ben dritta la gamba destra. A questo punto, spingi il peso sul tallone sinistro in modo da tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dal lato opposto.

4. Su una gamba 

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Come si fa: con le braccia divaricate all'altezza delle spalle, afferra il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il basso e i pollici sul manubrio, e stendi le braccia in avanti. Poi alza il tallone destro e stendi la gamba dietro di te, inclinando leggermente il busto in modo da portare il bilanciere verso il pavimento. Quando la gamba distesa e il petto sono entrambi paralleli a terra, contrai i glutei e il tendine posteriore del ginocchio per tornare alla posizione di partenza. Senza abbassare il piede, ripeti l'esercizio in modo da completare una sequenza prima di cambiare lato.

5. Squat con Lunge in avanti 

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Come si fa: inizia in piedi, con le gambe divaricate leggermente oltre le spalle. Tenendo le braccia divaricate all'altezza delle spalle, afferra il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il basso e i pollici sul manubrio, e portalo verso il petto. Tenendo il petto alto, piega entrambe le ginocchia in modo che le cosce siano parallele a terra, e poi spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza. Da questa posizione, fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro, e piega entrambe le ginocchia di 90 gradi. A questo punto, spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale. Hai completato l'esercizio, ora continua alternando i lati, e facendo degli squat tra un lunge e l'altro. 

Da: Cosmopolitan

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