Sarà che la boxe sta diventando una nuova mania del fitness ma, degli allenamenti intensi alla Rocky Balboa, sta spopolando anche il salto con la corda. Da Adriana Lima a Kelly Gale, da Madonna a Kate Hudson, saltano tutte. E su instagram infuria #jumprope.
Saltare la corda fa bene
Saltare con la corda ha infatti i suoi effetti . Innanzitutto bastano 15 minuti per bruciare 200 calorie. Il che significa che 15 minuti al giorno di salto portano a perdere un buon chilo di peso in appena 15 giorni senza particolari restrizioni alimentari. Con la corda si allena tutto il corpo, si potenzia l'apparato cardio-circolatorio e quello respiratorio. Saltare la corda aiuta a bruciare calorie, ma fa anche lavorare tutti i muscoli delle gambe, rassoda glutei e addominali, allena cuore e polmoni e ti fa diventare più agile.
Come ci si allena con la corda?
Come al solito va ricordato che occorre un minimo di impegno e soprattutto di costanza per raggiungere determinati obiettivi. Ma come ci si allena per rendere il salto con la corda davvero efficace? Ce lo spiega Claudio Civilla, mental trainer e personal coach di Milano.
1. I primi due giorni, salta da ferma senza la corda: questo inizierà a scioglierti e soprattutto ti aiuterà a coordinarti nei movimenti. Salta in totale 3-5 minuti intervallati da 15-20 secondi di recupero. Prima di iniziare, fai sempre 5 minuti di riscaldamento, come 5 minuti di cyclette o corsa leggera.
2. Dal terzo giorno, inizia a usare la corda. Innanzitutto però, deve essere della giusta lunghezza. Come regolarla? Fermarla, al centro, a terra con i piedi e stendila fino al di sotto delle ascelle. Quella è la lunghezza giusta per te (annodala per accorciarla...).
3. Quando inizi a saltare: tieni sempre la schiena dritta senza piegarti in avanti per guardare i piedi. Importantissimo: tieni contratti gli addominali (core stability) e i glutei. Tieni i gomiti vicini al corpo e muovi la corda solo con i polsi. Ricorda poi di saltare con la punta dei piedi.
4. Non saltare molto in alto. Basta saltare da terra di pochissimi centimetri. Saltare di più non serve a nulla: diminuisce subito la resistenza e ti stanca prima.
5. Non saltare per più di un minuto di seguito: fai una pausa di qualche secondo, ma non fermarti del tutto. Alterna salti e pause (30 secondi), finché riesci, ma senza esagerare. In totale, le prime volte che ti allenerai, cerca di arrivare a 7/8 minuti totali di salto (al netto dei tempi di recupero). Man mano che ti alleni, aumenta di volta in volta l'allenamento di 2 minuti, fino ad arrivare a 15 minuti di salto per due-tre volte alla settimana.
6. Puoi saltare a piedi uniti o alternando i piedi, alzando le ginocchia o incrociando le braccia. Inizia con la tecnica più facile, a piedi uniti e, mano a mano, prova le altre!
Divertimento assicurato.
