Ti iscrivi in palestra, prendi confidenza con lo spogliatoio e, finalmente, incontri Lui, il tuo personal trainer. Che, per compilare la tua scheda, ti chiederà che obiettivi hai, quali sport hai praticato in passato... Insomma, il tuo livello di allenamento. Tu, a quel punto, invece di balbettare: "Non so", lo stupirai coi risultati di questi 5 test, preparati per te dai fitness guru delle star. Puoi farli da sola a casa: verificano forza, flessibilità e resistenza cardio.
TEST 1 - Calcola la resistenza cardio
A cosa serve. Indica la capacità di resistenza di cuore e polmoni.
Mettiti alla prova. Schiena dritta, i piedi divaricati paralleli alle anche, fletti le ginocchia mettendoti nella classica posizione dello squat. Abbassati, salta verso l'alto e atterra sui piedi, tenendo i talloni sollevati. Ripeti quante più volte possibile senza pause con l'aiuto del cronometro.
Risultati
10 secondi o meno = SCARSA
11-19 secondi = NELLA MEDIA
20 secondi o più: BUONO
TEST 2 - Quanta forza hai nelle braccia?
A cosa serve. È un dato importante perché con le braccia fai diversi movimenti quotidiani, come portare le borse della spesa. Se sono toniche, te la cavi con maggiore facilità.
Mettiti alla prova.Piegati sulle ginocchia e appoggia le mani a terra, un po' più distanziate rispetto alle spalle. Schiena dritta, contrai gli addominali e spingi in avanti il busto, finché gli avambracci non saranno perpendicolari al suolo, facendo una flessione sulle braccia. Quindi, riporta il corpo nella posizione iniziale. Conta quanti piegamenti riesci a fare in un minuto e controlla questa tabella.
TEST 3 - Come sei messa con gli addominali?
A cosa serve. I muscoli dell'addome (il cosiddetto "core") sostengono la schiena e ti permettono di tenere una postura corretta, anche quando ti alleni (affondi, squat, running).
Mettiti alla prova. Sdraiati coi piedi appoggiati sul pavimento, ginocchia flesse e mani alle tempie. Contrai i muscoli e solleva il busto (attenta a non infossare il collo, guarda sempre verso l'alto), poi torna nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio più volte possibile nell'arco di un minuto, prendi nota del numero che avrai totalizzato e verifica qui il risultato.
TEST 4 - Sei flessibile?
A cosa serve. Verifica l'elasticità dei tendini.
Mettiti alla prova. Siediti a terra scalza, i piedi poggiati contro una scatola da scarpe (a sua volta appoggiata al muro in modo che non si sposti) a 20 cm di distanza l'uno dall'altro. Tenendo le gambe dritte, piegati in avanti e verifica fino a dove riesci a tendere le mani, stando ferma per 3 secondi (occhio: il punto in cui i tuoi piedi toccano la scatola corrisponde al punto zero). Misura in centimetri fin dove arrivi.
Risultati
- 15 cm o meno = INSUFFICIENTE
da - 14 cm a - 8 cm = SCARSA
da - 7 cm a - 0 cm = SUFFICIENTE
da + 1 cm a + 10 cm = NELLA MEDIA
da + 11 cm a + 20 cm = BUONO
da + 21 cm a + 30 cm = ECCELLENTE
TEST 5 - Controlla la frequenza cardiaca
A cosa serve. Le pulsazioni ti dicono se ti stai allenando nel modo giusto. La frequenza corretta a riposo è tra i 70 e i 90 battiti al minuto (in un atleta può essere 40-60).
Mettiti alla prova. Appoggia due dita sul polso o sul collo. Senti le pulsazioni? Bene, per misurare la frequenza cardiaca a riposo conta i battiti per 15 secondi e moltiplica il valore per 4: otterrai il numero di pulsazioni al minuto. Fai il check prima di allenarti e possibilmente sdraiata. Ripetilo alla fine dell'allenamento: cronometra il tempo che il cuore impiega per ritornare alla frequenza a riposo. Di solito, già durante il primo minuto dovrebbe scendere di 20 pulsazioni. Se ti pare ci siano anomalie, vai dal cardiologo per escludere problemi.
PROFILI
1. SEI UN PO' SCARSA
Niente panico. Vuol dire solo che sei una principiante e che è meglio puntare su un allenamento cardio a basso impatto. Per esempio, puoi fare walking, nuotare o andare in bici, finché non sarai abbastanza in forma da passare al running o a un'attività aerobica più impegnativa. Cerca di fare un po' di esercizio ogni giorno, anche se si tratta solo di una camminata a ritmo sostenuto.
2. SEI NELLA MEDIA
Parti da una buona base. Forse però non ti stai allenando con regolarità e non fai attenzione alla tecnica: per questo non riesci a migliorare i risultati. Quando, per esempio, sollevi i pesi, concentrati sui movimenti e sforzati di seguire il tuo programma di training in modo costante, aumentando il numero di sessioni settimanali.
3. SEI IN OTTIMA FORMA
Complimenti, sei quasi una professionista! Hai raggiunto un livello eccellente, ma puoi sempre migliorare. Analizza il tuo programma di training e verifica se sei davvero al top in tutte le attività, e se stai allenando ogni zona del corpo in modo uniforme. Lavora sui tuoi (pochi) punti deboli e raggiungerai il top.
