Se hai scelto la montagna come meta per le tue vacanze hai fatto una buona scelta anche per i tuoi allenamenti, perché in montagna l'aria oltre a essere più fresca e pulita è più rarefatta. L'allenamento in altura migliora la capacità di utilizzare l'ossigeno e il suo trasporto nel sangue. Se tutto l'inverno hai percorso molti km camminando o correndo sul tapis roulant è giunto il momento di godere di panorami migliori delle mura della palestra. Spesso bastano pochi km per raggiungere posti incantati, laghi, torrenti, belvederi...
Se sei alle prime armi in montagna:
♦ 10' di camminata tranquilla per avviare il "motore".
♦ Continuare fino all'obiettivo (tempo, km o luogo) che ti sei posta aumentando sempre di più il ritmo di camminata o continuando in modo costante.
♦ Se non sei abituati a camminare su terreni sconnessi come i sentieri o poderali di montagna aiutatevi con appositi bastoncini (da nordic walking) creati apposta le camminate in altura.
Se sei più veloce "veloce" o una runner:
♦ 10' di corsa blanda
♦ Continuare fino all'obiettivo (tempo, km o luogo) che ti sei posta continuando a correre e inserendo variazioni di ritmo o alternando tratti di camminata (nei tratti di salita ripida) a tratti di corsa (in discesa o in piano).
♦ Puoi usufruire di appositi bastoncini (da trail running) creati apposta per i tratti più impegnativi di salita o di discesa ripida.
Ricorda sempre se pensi di allenarti per un tempo prolungato di portare con te acqua e qualcosa da mangiare. Utilizza calzature idonee a un terreno sconnesso in modo da prevenire possibili infortuni.
In montagna molti percorsi sono praticabili facilmente anche in mountain bike, e per questa attività è sufficiente munirti di una bici adatta ai sentieri di montagna, di un casco (sempre obbligatorio per questioni di sicurezza) e riserve alimentari e idriche da utilizzare durante il tuo percorso più o meno lungo. Anche qui ti troverai facilmente a raggiungere posti che meritano la fatica della pedalata in sella.
Se sei meno esperta:
♦ Percorri strade poderali larghe e ben delineate in modo da non incorrere in tratti tecnici difficili da affrontare. Alcuni laghi e molti luoghi piacevoli sono facilmente raggiungibili in questo modo e quindi accessibili anche a famiglie con bambini e quindi non vi troverete soli nel percorso.
Se sei più esperta (ciclista e mountain-bikers):
♦ Segui le indicazione dei sentieri tracciati, guarda il dislivello segnato e ti renderai contro che saranno sicuramente più impegnativi, ma se sei un'atleta non avrai problemi. In cima sarà una meraviglia e in discesa ti divertirai.
♦ Esegui sempre 10' di stretching dopo le tue sedute di allenamento in modo da far recuperare più velocemente i muscoli.
Per chi d'inverno non ama allenarsi con gli attrezzi in palestra ma preferisce arrampicare sulle pareti interne attrezzate, è il momento per allenarsi divertendosi... ovviamente con l'attrezzatura indispensabile ovvero scarpe adatte, caschetto e imbragatura con corde e moschettoni.
Se sei meno esperta:
♦ Eseguite degli esercizi di mobilità e attivazione per riscaldare le vostre articolazioni come per esempio circonduzioni delle braccia, rotazioni dei polsi, torsioni del bacino, rotazioni a livello delle anche, ginocchia e caviglie.
♦Troverete pareti attrezzate con istruttori disponibili ad aiutarvi nelle vostre prime scalate
Se sei un'esperta scalatrice:
♦ Esegui degli esercizi di mobilità e attivazione per riscaldare le tue articolazioni come per esempio circonduzioni delle braccia, rotazioni dei polsi, torsioni del bacino, rotazioni a livello delle anche, ginocchia e caviglie.
I consigli della nutrizionista:
La vacanza in montagna è un ottimo toccasana per staccare momentaneamente la spina e conciliare corpo e mente, ma è anche vero che una giusta alimentazione può essere di supporto per un periodo particolarmente ricco di attività immerse nella natura. Ecco di seguito qualche consiglio:
♦ Alimenti ricchi di antiossidanti naturali e vitamina C possono aiutarti nel costante esercizio quotidiano; i frutti di bosco sono dei validi alleati per proteggere e migliorare la circolazione, influendo sulla tonicità dei vasi e garantendo ai tessuti del nostro corpo, specie quelli più esigenti come i muscoli, un giusto approvvigionamento di ossigeno.
♦ La vitamina C contribuisce a una corretta formazione di collagene, principale impalcatura della pelle, cartilagine e dei muscoli, e, inoltre, influisce sulla produzione di carnitina, proteina necessaria per bruciare i grassi ottenendo energia. Questa vitamina è contenuta in varia misura nei prodotti vegetali, soprattutto nei peperoni, broccoli, cavoli, agrumi, fragole, ananas e kiwi ma, per la natura biochimica, tende a denaturarsi con procedimenti che prevedono la cottura o un'eccessiva esposizione all'aria perciò è consigliabile consumare frutta o verdura cruda da abbinare alla portata cotta.
♦ La frutta secca a guscio rappresenta un ottimo ingrediente da aggiungere ai propri pasti, soprattutto negli spuntini; in particolar modo mandorle, noci e nocciole conferiscono un buon approvvigionamento di grassi vegetali di tipo omega 6, sali minerali che spesso si perdono con la sudorazione, vitamina E, un potentissimo antiossidante, e di energia da bruciare, combustibile immediato per chi pratica attività fisica continuata.
♦ È importante non esagerare con le dosi di frutti a guscio perché, come tutti i semi, contribuiscono ad immagazzinare molta energia sotto forma di grassi che, se non vengono "bruciati", possono essere accumulati direttamente come tessuto adiposo.
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