Fitness: gli esercizi da fare in montagna mentre sei in vacanza

Se hai scelto di trascorrere le vacanze in montagna allenati con questi esercizi di fitness suggeriti per te dagli esperti di Virgin Active

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Se hai scelto la montagna come meta per le tue vacanze hai fatto una buona scelta anche per i tuoi allenamenti, perché in montagna l'aria oltre a essere più fresca e pulita è più rarefatta. L'allenamento in altura migliora la capacità di utilizzare l'ossigeno e il suo trasporto nel sangue. Se tutto l'inverno hai percorso molti km camminando o correndo sul tapis roulant è giunto il momento di godere di panorami migliori delle mura della palestra. Spesso bastano pochi km per raggiungere posti incantati, laghi, torrenti, belvederi...

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Se sei alle prime armi in montagna:

♦ 10' di camminata tranquilla per avviare il "motore".

♦ Continuare fino all'obiettivo (tempo, km o luogo) che ti sei posta aumentando sempre di più il ritmo di camminata o continuando in modo costante.

♦ Se non sei abituati a camminare su terreni sconnessi come i sentieri o poderali di montagna aiutatevi con appositi bastoncini (da nordic walking) creati apposta le camminate in altura.

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Se sei più veloce "veloce" o una runner:

♦ 10' di corsa blanda

♦ Continuare fino all'obiettivo (tempo, km o luogo) che ti sei posta continuando a correre e inserendo variazioni di ritmo o alternando tratti di camminata (nei tratti di salita ripida) a tratti di corsa (in discesa o in piano).

♦ Puoi usufruire di appositi bastoncini (da trail running) creati apposta per i tratti più impegnativi di salita o di discesa ripida.

Ricorda sempre se pensi di allenarti per un tempo prolungato di portare con te acqua e qualcosa da mangiare. Utilizza calzature idonee a un terreno sconnesso in modo da prevenire possibili infortuni.

In montagna molti percorsi sono praticabili facilmente anche in mountain bike, e per questa attività è sufficiente munirti di una bici adatta ai sentieri di montagna, di un casco (sempre obbligatorio per questioni di sicurezza) e riserve alimentari e idriche da utilizzare durante il tuo percorso più o meno lungo. Anche qui ti troverai facilmente a raggiungere posti che meritano la fatica della pedalata in sella.

Se sei meno esperta:

♦ Percorri strade poderali larghe e ben delineate in modo da non incorrere in tratti tecnici difficili da affrontare. Alcuni laghi e molti luoghi piacevoli sono facilmente raggiungibili in questo modo e quindi accessibili anche a famiglie con bambini e quindi non vi troverete soli nel percorso.

Se sei più esperta (ciclista e mountain-bikers):

♦ Segui le indicazione dei sentieri tracciati, guarda il dislivello segnato e ti renderai contro che saranno sicuramente più impegnativi, ma se sei un'atleta non avrai problemi. In cima sarà una meraviglia e in discesa ti divertirai.

♦ Esegui sempre 10' di stretching dopo le tue sedute di allenamento in modo da far recuperare più velocemente i muscoli.

Per chi d'inverno non ama allenarsi con gli attrezzi in palestra ma preferisce arrampicare sulle pareti interne attrezzate, è il momento per allenarsi divertendosi... ovviamente con l'attrezzatura indispensabile ovvero scarpe adatte, caschetto e imbragatura con corde e moschettoni.

Se sei meno esperta:

♦ Eseguite degli esercizi di mobilità e attivazione per riscaldare le vostre articolazioni come per esempio circonduzioni delle braccia, rotazioni dei polsi, torsioni del bacino, rotazioni a livello delle anche, ginocchia e caviglie.

♦Troverete pareti attrezzate con istruttori disponibili ad aiutarvi nelle vostre prime scalate

Se sei un'esperta scalatrice:

♦ Esegui degli esercizi di mobilità e attivazione per riscaldare le tue articolazioni come per esempio circonduzioni delle braccia, rotazioni dei polsi, torsioni del bacino, rotazioni a livello delle anche, ginocchia e caviglie.

I consigli della nutrizionista:

La vacanza in montagna è un ottimo toccasana per staccare momentaneamente la spina e conciliare corpo e mente, ma è anche vero che una giusta alimentazione può essere di supporto per un periodo particolarmente ricco di attività immerse nella natura. Ecco di seguito qualche consiglio:

Alimenti ricchi di antiossidanti naturali e vitamina C possono aiutarti nel costante esercizio quotidiano; i frutti di bosco sono dei validi alleati per proteggere e migliorare la circolazione, influendo sulla tonicità dei vasi e garantendo ai tessuti del nostro corpo, specie quelli più esigenti come i muscoli, un giusto approvvigionamento di ossigeno.

La vitamina C contribuisce a una corretta formazione di collagene, principale impalcatura della pelle, cartilagine e dei muscoli, e, inoltre, influisce sulla produzione di carnitina, proteina necessaria per bruciare i grassi ottenendo energia. Questa vitamina è contenuta in varia misura nei prodotti vegetali, soprattutto nei peperoni, broccoli, cavoli, agrumi, fragole, ananas e kiwi ma, per la natura biochimica, tende a denaturarsi con procedimenti che prevedono la cottura o un'eccessiva esposizione all'aria perciò è consigliabile consumare frutta o verdura cruda da abbinare alla portata cotta.

La frutta secca a guscio rappresenta un ottimo ingrediente da aggiungere ai propri pasti, soprattutto negli spuntini; in particolar modo mandorle, noci e nocciole conferiscono un buon approvvigionamento di grassi vegetali di tipo omega 6, sali minerali che spesso si perdono con la sudorazione, vitamina E, un potentissimo antiossidante, e di energia da bruciare, combustibile immediato per chi pratica attività fisica continuata.

È importante non esagerare con le dosi di frutti a guscio perché, come tutti i semi, contribuiscono ad immagazzinare molta energia sotto forma di grassi che, se non vengono "bruciati", possono essere accumulati direttamente come tessuto adiposo.

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