Emma Twigg, neozelandese, 27 anni, è campionessa mondiale 2014 di canottaggio singolo. Vuoi avere un fisico da medaglia ed essere femminile come lei? Segui le sue dritte per sfruttare ogni minuto libero.
1. Se hai 30 minuti
Usa le scale di casa. Per prima cosa sali e scendi di corsa per 10 minuti: ti fa bruciare calorie e rinforza gli addominali. Poi continua con le flessioni. Scegli il gradino più giusto per te: all'inizio può andare bene il terzo. Appoggiati con le mani allineate alle spalle: tieni il corpo dritto e fai due serie di flessioni da 15. Rientra in casa, sdraiati sul tappeto e fai il "ponte": solleva schiena e glutei e in questa posizione unisci e allarga per 10 volte le ginocchia. Poi fai stretching.
2. Se hai 20 minuti
Lavora su braccia e addominali. Riscaldati e brucia con il jumping jack: piedi uniti, fai un salto apri le gambe e solleva le braccia in alto. Ritorna nella posizione iniziale. Conta 50 salti. Poi fai due serie da 15 di "bench dips", i piegamenti al contrario sulle braccia. Con la schiena rivolta al tavolo, appoggia le mani sul bordo. Le gambe devono essere ben distese davanti a te e i talloni puntati a terra. Piega le braccia e scendi verso terra. Tieni per 2-3 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
3. Se hai 15 minuti
Sono sufficienti per tonificare le gambe e l'addome. Sdraiati e incrocia le mani dietro il collo, con i gomiti aperti. Stendi una gamba e tienila sospesa da terra. Fletti il ginocchio dell'altra gamba e portalo verso il petto, avvicinando il gomito del lato opposto (ruota il busto). Alterna gamba sinistra-gomito destro e viceversa. Fai due serie da 20. Continua con i Ninja squat: in piedi, gambe larghezza spalle, piegati come per sederti, poi sollevati e, espirando, dai un calcio in aria con una gamba ben tesa. Ripeti 20 volte per gamba.
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