Sì, non c'è dubbio, le donne con le gambe lunghe, e le modelle, beneficiano di una serie di geni favolosi. Ma, per le meno fortunate a causa del DNA, ci sono esercizi che possono allungare i muscoli delle gambe e farle sembrare più simili a quei trampoli che si vedono sul catwalk durante le sfilate di moda.
Inizia con le mosse che ti mostriamo, studiate da Rachel Piskin, co-fondatrice di una palestra di New York, e scolpisci e allunga i muscoli delle gambe.
Per ogni esercizio fai 20 ripetizioni e cambia lato del corpo. Esegui l'intera serie un paio di volte a settimana e guarda i risultati. Quello che ti serve sono una fascia elastica o un paio di collant.
1. Slancio di gamba laterale
Stai con le mani appoggiate ai fianchi e i piedi uniti. Da questa posizione rilassa il ginocchio sinistro e solleva di lato la gamba destra. Poi abbassala fino quasi a toccare terra con la punta del piede. Fai lo stesso movimento 2 volte. La terza volta tocca terra con la punta del piede destro e trasferisci il peso sulla gamba corrispettiva. Poi porta la punta del piede sinistro verso quella del piede destro e mantieni i talloni aderenti al suolo per tutto il tempo. Fai un passo indietro con il piede sinistro e porta il piede destro vicino a quello sinistro per completare il movimento.
A cosa serve: sistema la postura, la forza di base, l'equilibrio, l'interno e l'esterno coscia, i polpacci e le caviglie.
2. Posizione "dell'arciere"
Stai con le braccia tese in vanti all'altezza delle spalle. Fai un grande passo con la gamba sinistra. Da questa posizione, piega le ginocchia a 90 gradi ed effettua un affondo in avanti. Ruota la punta del piede destro verso destra. Appoggiati sul tallone destro e in contemporanea ruota con il corpo verso destra, seguendo il movimento con il gomito destro. Mantieni le spalle sopra i fianchi e piega le ginocchia in basso come a fare un pliè. Fai pressione sui talloni, gira la punta dei piedi a destra e a sinistra ed estendi il braccio destro dritto davanti a te per completare l'esercizio.
A cosa serve: migliora la forza e l'equilibrio, allunga i quadricipiti, tonifica i glutei e le cosce.
3. Affondo con inchino
Afferra le estremità della fascia elastica (o collant) e metti un pugno sopra l'altro. Quindi posiziona il piede sinistro al centro della banda e lascia la punta del piede leggermente fuori. Mantieni la fascia tesa vicino al centro del petto, posiziona la gamba destra dietro e piegando le ginocchia abbassa il tuo corpo con un affondo. Contemporaneamente sposta i pugni sopra l'anca sinistra e tira in alto verso il mento tenendo i gomiti ai lati. Da questa posizione fai pressione sul tallone sinistro per rialzarti e porta le braccia indietro alla posizione di partenza. Poi guida il ginocchio destro verso destra portando la punta del piede destro vicino al ginocchio sinistro. Fai un passo indietro per un affondo e completa l'esercizio.
A cosa serve: Rafforza la fascia degli addominali, migliora l'equilibrio, tonifica glutei e bicipiti femorali.
4. Affondi e slanci
Tieni ciascuna delle estremità della fascia elastica (o dei collant) in ogni mano e posiziona il piede sinistro al centro della banda. Allunga le mani davanti a te e forma una V con le braccia. Senza rilasciarle fai un grande passo in avanti con la gamba destra e piega le ginocchia abbassando il tuo corpo. Fai il movimento due volte, quindi fai pressione sulla gamba sinistra, tieni fermi i fianchi e solleva la gamba indietro. Punta le dita del piede verso destra e dietro di te.
A cosa serve: costruisce la forza di base, migliore il tuo equilibrio, tonifica i glutei, i polpacci e le cosce.
5. Estensione laterale della gamba
Avvolgi le estremità della fascia elastica (o dei collant) intorno a ogni mano e inginocchiati sul ginocchio sinistro mettendo il palmo della mano sinistra a terra e estendendo la mano destra verso l'alto. Da questa posizione muovi la gamba destra e fai perno sulla parte esterna della coscia per sollevare la gamba destra verso l'alto. Porta la parte bassa della schiena verso il pavimento e completa il movimento.
A cosa serve: tonifica i glutei, l'esterno coscia e allunga i quadricipiti.
6. Quadrupedia con slancio di gamba
Posizionati in quadrupedia con le mani e le ginocchia allineate, rispettivamente sotto le spalle e sotto i fianchi. Fai passare il ginocchio sinistro e il piede sinistro sopra il polpaccio destro. Senza cambiare l'angolazione del ginocchio e del piede, guida il ginocchio sinistro teso di lato e abbassati nella posizione di partenza mantenendo l'euilibrio. Completa l'esercizio.
A cosa serve: tonifica i glutei, i muscoli posteriori della coscia, l'interno e l'esterno cosce.
Via Cosmopolitan.com
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
