Alcune persone durante al settimana separano l'allenamento per le braccia da quello per le gambe. Risultato? Non affatichi i muscoli ed eviti di perdere anche solo un giorno di palestra.
Se non ti alleni con regolarità e non vuoi sentire i muscoli urlare di dolore ogni volta che provi a metterti il reggiseno, concentrati su esercizi composti che coinvolgono più fasce muscolari insieme.
Puoi tonificare insieme braccia e gambe. Bastano 2/3 serie da 15 ripetizioni per sentirti come nuova. Guarda come!
1. Saltelli con sollevamento braccia
Tieni un manubrio da 3/5 kg in ogni mano e stai con i piedi uniti. Solleva i pesi appena sopra le spalle con i palmi della mani rivolti in avanti. Da questa posizione fai dei saltelli divaricando le gambe ed estendi contemporaneamente le braccia verso l'alto per formare una V. Saltella riunendo i piedi per completare l'esercizio.
2. Piegamenti alternati con movimento dei bicipiti
Afferra un set di manubri e stringi i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Inizia con i piedi uniti e le dita rivolte in avanti. Da questa posizione solleva il piede destro e fai un passo in diagonale indietro. Con il ginocchio arretrato rispetto al piede destro e le spalle allineate sopra i fianchi, porta entrambi i manubri in alto verso le spalle e allo stesso tempo piega ogni ginocchio con un angolo di 90 gradi. Premi sul tallone per tornare in posizione eretta con i piedi uniti rivolti in avanti. Rilascia entrambi i manubri lungo i fianchi. Completa un secondo giro del bicipite ripetendo l'affondo sul lato opposto. Questa volta porta indietro di un passo la gamba destra. Ritorna alla posizione di partenza per completare il movimento.
3. Squat con sollevamento delle braccia e piegamenti delle ginocchia
Afferra un manubrio da 1/3 kg in ogni mano e stai con la schiena appoggiata a un vogatore con la barra alla tua destra e il piede sinistro quasi in linea con la parte posteriore del vogatore. Il sedile deve essere spinto indietro. Porta i pesi appena sopra le spalle con i palmi delle mani rivolti l'uno di fronte all'altro. Mantieni i fianchi dritti e guarda avanti. Quando le tue braccia sono in alto, appoggia la punta del piede destro dietro sul vogatore. Porta il ginocchio sinistro dietro il piede destro, abbassati con il corpo fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento. Appena arrivi giù, allunga entrambe le braccia verso l'alto e porta i manubri oltre al testa. Controllando l'equilibrio del corpo, abbassa i pesi e torna alla posizione di partenza, spingendo sul tallone sinistro e ritornando in piedi. Questo è l'esercizio completo. Fai tutte le ripetizioni poi passa a destra del vogatore e ripeti tutto dall'altra parte con il piede destro a terra e la punta del piede sinistro sul vogatore.
4. Tricipiti con manubri dietro le spalle
Prendi dei manubri da 3/5 kg. Inizia con i piedi uniti, i manubri in ogni mano e i palmi rivolti uno di fronte all'altro. Solleva il piede destro da terra e fai un grande passo in diagonale dietro la gamba sinistra. Premi i manubri insieme e portali sopra la testa con i gomiti piegati a 90 gradi e allineati con le spalle. Mantieni le spalle in linea con i fianchi, piega le ginocchia abbassando contemporaneamente il corpo e portando i pesi a pochi centimetri da terra. Quindi spingi verso l'alto premendo sul tallone sinistro e sulla punta del piede destro per sollevare il corpo e i pesi in alto. Questo è l'esercizio completo. Esegui tutte le ripetizioni, poi passa al lato opposto.
5. Piegamenti su squat e rotazione
Afferra un manubrio da 2.5/6 kg in ogni mano e stai con i piedi leggermente divaricati rispetto alla larghezza delle spalle, con la punta dei piedi rivolta in avanti. Porta i manubri fino alle spalle con i palmi rivolti verso le orecchie. Mantieni il petto e le ginocchia dietro la punta dei piedi, siediti in uno squat. Con un movimento fluido sollevati, fai perno sul piede destro e gira verso sinistra mentre sollevi entrambi i manubri in aria e giri i palmi delle mani in avanti. Torna indietro sedendoti in uno squat e abbassando le braccia nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte, facendo perno sul piede sinistro e ruotando a destra. Ritorna alla posizione di partenza e completa l'esercizio.
6. Tricipiti con allungamento della gamba
Siediti su una stuoia con le ginocchia piegate e le piante dei piedi per terra vicino al sedere. Metti i palmi delle mani a terra dietro di te con le dita rivolte verso il corpo e i gomiti leggermente piegati. Allunga i gomiti e solleva il bacino da terra. Dopo solleva il piede destro, punta le dita dei piedi e allunga la gamba verso l'alto. Da questa posizione mantieni i fianchi dritti mentre sollevi la gamba di lato e contemporaneamente pieghi i gomiti. Per tornare alla posizione di partenza, allunga i gomiti mentre estendi la gamba destra indietro. Questo è un esercizio completo. Esegui tutte le ripetizioni e cambia gamba.
7. Addominali con palla svizzera
Afferra la palla svizzera con entrambe le mani e stai in pozione supina con le gambe distese. Allunga le gambe e porta la palla sopra la testa. Stringi il busto e stringi la palla alzando contemporaneamente le gambe, la palla e le spalle a pochi centimetri da terra. Espira quando incroci in aria gambe e braccia. Poi stringi la palla tra le caviglie e lasciala con le mani, contemporaneamente abbassa le braccia e le gambe fino a lasciarle sospese a pochi centimetri da terra. La parte bassa della schiena deve rimanere contro il pavimento per tutto il tempo. Fai una pausa, poi solleva le braccia e le gambe di nuovo e passa la palla dalle caviglie alle mani. Controllando l'equilibrio del corpo, allunga le braccia in alto e abbassa le gambe per tornare alla posizione di partenza.
8. Addominali in posizione prona con palla svizzera
Mettiti prona sul pavimento con la palla svizzera tra le caviglie. Le braccia devono essere allargate sopra la testa con i palmi rivolti verso il basso e le spalle lontane dalle orecchie. Espira e coinvolgi il sedere alzando contemporaneamente la palla verso il soffitto, sollevando il petto e le braccia da terra. Tieni le gambe e la palla in aria, stringendo le scapole e guidando i gomiti indietro lungo i fianchi. Fai una pausa, poi allunga le braccia indietro per tornare alla posizione di partenza. Controllando l'equilibrio del corpo, abbassa la gambe e le braccia. Questo è un esercizio completo.
Via Cosmopolitan.com
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
