Qualsiasi esperto ti dirà che stare seduta troppo a lungo è una cattiva idea. Devi sapere, per esempio, che quando ti appoggi troppo sul tuo lato b, si accorciano i flessori dell'anca e si allungano i glutei. Se spendi la maggior parte dei tuoi giorni seduta ti ritroverai con i muscoli rigidi, che non funzioneranno bene quando ti alzerai. Con il passare del tempo questa rigidità può ridurre la tua falcata e rendere difficile camminare comodamente e in modo efficiente, dice il Dr. Mark Cucuzzella, professore di medicina di famiglia alla West Virginia University School of Medicine e consulente medico per BackJoy (una società che sviluppa la marcia per migliorare la postura).
La situazione però peggiora quando ti siedi in maniera errata, perché rischi di compromettere l'allineamento della spina dorsale. Naturalmente non puoi passare il resto della tua vita in piedi, ma se vuoi evitare effetti collaterali come mal di testa, problemi al collo e dolori lancinanti a braccia e gambe devi evitare alcuni errori.
1. Stare gobba
Quando lasci le spalle rotolare in avanti, il bacino si inclina all'indietro per compensare. Questo crea un curva della colonna vertebrale e, dato che quest'ultima gestisce la forza che preme direttamente verso il basso (cioè la gravità e il peso della testa), questa posizione comporterà non solo tensione ma anche dolore.
Per rilassarti devi fare rotolare le spalle all'indietro, poi girare i palmi delle mani in avanti con le braccia contro i fianchi. Immaginate di rimboccare le scapole nelle vostre tasche posteriori e voilà: la postura perfetta!
2. Sedersi su un cuscino comodo
Quando ti siedi su un cuscino, letto, o divano comodo, il tuo lato b affonda e il bacino si inclina all'indietro. Quando succede, il tuo corpo deve lavorare di più per mantenersi in posizione verticale e alla fine non ti rilassi veramente. Scegliere una superficie piana come un banco o sedia dura ti eviterà questo super-lavoro.
3. Stare con la schiena all'indietro
Se non sei in una macchina o in aereo (e quindi devi fare resistenza affinché il tuo corpo non si sposti in avanti), non c'è bisogno di sostenere la schiena quando si sta seduti, dice il Dott Cucuzzella. Se tendi a appoggiarti all'indietro, probabilmente è perché sei seduto su una superficie non ottimale.
4. Stare rannicchiata
A volte quando sei seduta e ti metti a guardare il tuo smartphone ti trovi con la testa e la schiena ricurve. Devi sapere che il peso della testa tira la spina dorsale, che pone l'accento sulla parte superiore della schiena e può causare tensione e mal di testa. Così, mentre una testa di media pesa da 10 a 12 chili, inclinando la testa in avanti sembrerà ancora più pesante, come è stato dimostrato da un nuovo studio recentemente pubblicato sulla rivista Surgical Technology International. Se devi guardare in alto o in basso, sposta gli occhi invece di tutto il corpo.
5. Stare a gambe incrociate
Questa posizione inclina leggermente un fianco verso l'alto e il rischio è di sforzare la schiena. Meglio stare con le ginocchia lungo i fianchi per tenere tutto in linea.
6. Stare seduta troppo in basso
Può capitare di sedersi su una poltrona troppo bassa e sentirsi sprofondare in essa. Il risultato? Il bacino va all'indietro, si curva la colonna vertebrale e la testa si inclina in avanti. In questo caso cerca di assumere una posizione a 90 gradi per mantenere la colonna vertebrale allineata.
7. Tenere i piedi penzolanti
Se il tuo sgabello è troppo alto, le gambe finiscono a penzoloni e la gravità attira i piedi verso il suolo. Questa è una posizione sbagliata, perché inclina il bacino all'indietro e il corpo finisce per sbilanciarsi e la mancanza di solidità può causare dolore. La posizione giusta è invece quella con le cosce parallele al suolo. Poiché la maggior parte degli sgabelli non favoriscono un postura perfetta, utilizza la pedana per avere un sostegno o cerca, se possibile, di abbassare lo sgabello per mettere i piedi per terra con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.
8. Sedersi troppo indietro
Se hai delle gambe lunghe non ci sono problemi, basta che ti siedi cercando di mantenere le ginocchia a livello dei fianchi. Se però hai delle gambe più piccoline, cerca di non sederti troppo indietro sulla sedia, altrimenti rischi di far penzolare i piedi.
9. Sedersi per terra in modo scomposto, con le mani sul pavimento
Questa posizione è sbagliata, perché fa piegare il tuo bacino all'indietro in un modo che scompone la naturale curva della spina dorsale. Invece quella giusta consiste nello stare inginocchiata con la punta dei piedi per terra, a sostegno del tuo lato b. Tale posizione permette di stendere i muscoli dei piedi ed è una buona cosa, dato che è collegata ai muscoli degli stinchi e che solitamente le scarpe (comprese quelle da tennis e running) tendono a indebolirne la flessibilità e la mobilità. Se sei un tipo flessibile puoi anche accovacciarti: tenendo i talloni vicini, le dita all'esterno e il torace su: questa posizione, secondo il Dott. Cucuzzella, ha lo stesso allineamento vertebrale di chi sta in piedi.
10. Il tuo punto focale è sotto o sopra i tuoi occhi
La migliore posizione per il tuo telefono o il tuo schermo (del computer o della tv) è al livello dei tuoi occhi. Diversamente, per poter raggiungere visivamente il tuo punto focale, dovrai accorciare o tendere i muscoli del tuo collo e questo comporterà maggiore lavoro. Un consiglio: se potete sistemate la vostra postazione.
11. Braccia troppo rilassate sui braccioli
Le sedie con i braccioli sono disegnate per sostenere il corpo, ma naturalmente con la posizione ideale. Il problema è che spesso finisci per appoggiare le tue braccia in maniera troppo rilassata e non va bene, perché il rischio è di caricare tutto il sostegno sui gomiti.
12.Stare troppo tempo alla scrivania
La cosa peggiore che puoi fare per il tuo corpo? Secondo il Dott. Cucuzzella stare tutto il giorno seduta alla scrivania. Sappiamo che, se si deve lavorare, non è possibile trovare una scrivania in piedi, ma il consiglio è di alzarti almeno 10 minuti ogni ora, anche solo per andare in bagno o fare una mini-passeggiata intorno alla tua postazione. Se ti è possibile prova anche degli esercizi vicini alla scrivania, come fare dei piccoli affondi o dondolare la gamba dalla tua sinistra a davanti a te. Così il tuo ufficio sembrerà un po' matto!
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
