Gli esercizi di stretching non servono solo per allungare i muscoli prima e dopo lo sport. Sono utili anche per alleviare mille problemi che puoi avere nel corso della giornata: dalle troppe ore al pc al lavoro in piedi… Con l'aiuto di Cassey Ho, fitness star di Youtube, abbiamo raccolto una serie di esercizi di stretching facili da fare quando e dove vuoi. Da copiare subito!
Se passi molte ore davanti al computer
I polsi e il torace sono contratti. Ecco come puoi scioglierli.
1. Rotazione del polso
Allunga le braccia in aavanti a fai i pugni. Ruotali internamente per tutto il tempo che desideri. Poi cambia direzione.
2. Rotazione dei palmi
In piedi, apri le braccia. Ruota i palmi delle mani in giù poi girali all'insù. Continua così, alternando i movimenti.
3. Stretching del polso
Allunga le braccia in avanti, apri il palmo di una mano e (aiutandoti con l'altra) afferra le dita e spingile verso il basso. Mantieni questa posizione di stetching (devi sentire il polso che tira un po'). Ripeti con l'altra mano.
Se hai dormito male
Hai il collo e la schiena a pezzi!
4. Allungamento del collo
In piedi, dritta, appoggia la mano sinistra sopra la testa mettendo il palmo della mano sulla tempia destra. Spingi delicatamente la testa verso la spalla sinistra e mantieni per qualche secondo. Cambia lato.
5. Il triangolo
In piedi, allarga leggermente le gambe, con il piede destro più aperto verso l'esterno. Le ginocchia devono essere tese. Apri le braccia, piega il busto lateralmente e tocca con la mano destra il piede destro. Porta lo sguardo in alto. Non piegare il busto e la schiena in avanti, cerca di tenerli allineati alle gambe. Tieni questa posizione tutto il tempo che vuoi, poi passa al lato opposto.
6. Il gatto
Mettiti a quattro zampe con le ginocchia allineate ai fianchi e i polsi sotto le spalle. Inarca la schiena e lascia cadere la testa in giù. Fai il movimento opposto (con la schiena inarcata al contrario) e solleva la testa guardando in alto. Continua ad alternare i movimenti scegliendo il ritmo che preferisci (ma senza andare troppo veloce!).
Dopo una maratona tv della tua serie preferita
I fianchi sono rigidi e la circolazione degli arti inferiori è bloccata. Chiaro! Sei rimasta immobile per ore sul divano!
7. Il piccione
Fai un affondo lungo con il piede destro in avanti, appoggia le mani a terra davanti al piede. Appoggia anche il ginocchio sinistro a terra (la gamba deve essere ben tesa) e piega il piede destro verso l'interno, tra le gambe. La schiena deve rimanere dritta. Tieni questa posizione più che puoi, facendo lunghi respiri profondi.
8. Affondo lungo
Fai un lungo passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio destro (in pratica è un affondo basso). Metti il palmo della mano sinistra a terra per sostenerti. La gamba sinistra rimane tesa. Piegala appoggiando il ginocchio a terra e raddrizzala. Fai questo movimento per tutto il tempo che desideri. Poi, passa all'altra gamba.
9. Il triangolo con la gamba sollevata
Mettiti nella posizione del plank, come per iniziare una flessione a terra. Solleva il bacino verso l'alto, avvicina i piedi. Con il corpo devi formare un triangolo. Solleva la gamba destra, piega il ginocchio destro avvicinando il piede alla spalla sinistra. Tieni la posizione più che puoi (almeno 15 secondi) poi ripeti sul lato opposto.
Se hai ballato tutta la notte con i tacchi
Polpacci e tendini sono stati messi a dura prova…
10. Stretching con la gamba accavallata
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Metti la caviglia sinistra sopra la gamba destra, appena sotto il ginocchio. Con entrambe le mani afferra la coscia destra e piega i gomiti per tirare delicatamente il ginocchio destro verso il petto. Ripeti sul lato opposto.
11. Allungamento a terra
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Solleva la gamba destra verso l'alto, afferra il polpaccio con entrambe le mani e tira la gamba verso il petto. Mantieni la posizione e poi passa all'altra gamba.
12. Stretching della caviglia
Mettiti di fronte a un albero (o a un gradino) alla distanza di un passo. Appoggia le dita del piede destro contro il tronco tenendo il tallone a terra. Blocca il ginocchio destro, tienilo ben teso e abbassati fino a toccare le dita dei piedi. Cambia lato.
Dopo il primo allenamento in palestra (eri ferma da mesi!)
13. Il cobra
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino. Posiziona i palmi delle mani sotto le spalle ed estendi i gomiti per sollevare la parte superiore del corpo. Tieni le spalle basse e rilassate. Non devi contrarle. Respira in questa posizione per qualche secondo, poi torna giù.
14. Allungamento della coscia
In piedi, porta il tallone destro fino a toccare il gluteo destro. Aiutati con la mano destra per afferrare bene le dita dei piedi. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, poi cambia gamba.
15. L'abbraccio
In piedi , avvicina il braccio destro al petto, ben teso, come per abbracciarti. Afferralo con il braccio sinistro e fai un po' di pressione per spingere meglio e tenderlo. Sentirai un po' di tensione al braccio e alla spalla destra. Mantieni, poi cambia braccio.
16. Torsione della gamba
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia aperte. Alza la gamba destra. Con la mano sinistra afferra l'esterno del polpaccio destro e prova a spingere (senza esagerare!) l'anca destra verso sinistra. Tieni qualche secondo e poi cambia lato.
17. Allungamento dietro la schiena
Piega il gomito sinistro e portalo accanto la testa (la mano sinistra deve scendere lungo la schiena). Con la mano destra tira delicatamente il gomito sinistro all'indietro. Mantieni la posizione, poi cambia braccio.
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
