Ecco 8 esercizi glutei specifici per rassodare e sollevare un lato B troppo piatto. Dai al tuo sedere l'effetto pop-up tanto agognato.
La fitness trainer, health coach e modella Elizabeth Bracero li ha preparati appositamente per Cosmo.
Per ogni esercizio fai da 20 a 25 ripetizioni. Ripeti l'intera serie per 3 volte e fai questo allenamento "bootyliciuos" 4 volte a settimana.
1. Salto e piegamento
Metti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, i gomiti piegati e le mani vicine al mento. Abbassati leggermente piegando le ginocchia e fai un bel salto estendendo le braccia al soffitto. Torna sul tappetino appoggiando bene tutto il piede e ammortizza l'atterraggio con uno squat.
2. Salti laterali
3. Lunge alternati
Fai un passo avanti. Appoggia bene la pianta del piede e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo le spalle e la schiena dritta . Torna nella posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Per un risultato top: fai l'esrcizio tenendo due pesetti da 2 chili l'uno lungo i fianchi .
4. Piegamento in avanti
Piedi uniti, in piedi, prendi una barra di circa 5 chili o due manubri 2-3 chili. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti vostro il corpo. Contrai l'addome e i muscoli dei glutei e abbassati con il busto portando la barra verso i piedi, non incurvare la schiena e non piegare le ginocchia. Tieni il collo in allineamento neutro con la colonna vertebrale e le spalle rilassate. Ritorna nella posizione di partenza
5. L'arco
Mettiti in ginocchio sul tappetino ed estendi la gamba sinistra, allargandola verso l'esterno di circa 45 gradi, all'esterno del tappetino. Mantieni le spalle sopra i polsi, la schiena e il collo dritto. Contrai gli addominali e solleva la gamba disegnando un arco alto. Abbassala portandola oltre l'angolo opposto del tappetino. Torna nella posizione di partenza.
6. Spinta della gamba al soffitto
Metti un peso da 2 o 3 chili dietro il ginocchio destro. A 4 zampe, solleva il tallone destro verso il soffitto, fino all'altezza dei fianchi. Abbassalo e contrai i glutei per tutto il tempo.
7. Lunge all'indietro
In piedi su un gradino, fai un passo indietro e porta la gamba sinistra indietro e verso il basso. Le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi. Contrai sempre i glutei a torna nella posizione eretta. Ripeti con l'altra gamba. se te la senti, tieni tra le mani due pesetti da 2 chili l'uno.
8. Il ponte su una gamba
Distenditi sul tappetino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia a 90 gradi. Estendi la gamba sinistra, contrai l'addome e i glutei e fai forza sul tallone destro per sollevare il bacino da terra (devi formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle). Riporta la gamba a terra lentamente. Ripeti con l'altrra.
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
