Glutei, ​8 esercizi da fare a casa per rassodare il lato B

Sogni glutei perfetti? Prova questi 8 esercizi per rassodarli e sollevarli: nel giro di 2 settimane vedrai già i primi risultati

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Ecco 8 esercizi glutei specifici per rassodare e sollevare un lato B troppo piatto. Dai al tuo sedere l'effetto pop-up tanto agognato.

La fitness trainer, health coach e modella Elizabeth Bracero li ha preparati appositamente per Cosmo.

Per ogni esercizio fai da 20 a 25 ripetizioni. Ripeti l'intera serie per 3 volte e fai questo allenamento "bootyliciuos" 4 volte a settimana.

1. Salto e piegamento

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Metti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, i gomiti piegati e le mani vicine al mento. Abbassati leggermente piegando le ginocchia e fai un bel salto estendendo le braccia al soffitto. Torna sul tappetino appoggiando bene tutto il piede e ammortizza l'atterraggio con uno squat.

2. Salti laterali

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Parti con le gambe unite, le braccia e le ginocchia piegate, la schiena leggermente piegata in avanti e le dita dei piedi aperte a 45 gradi verso l'esterno. Salta e divarica rapidamente le gambe poi torna subito nella posizione di partenza , mantenendo la stessa posizione di braccia e schiena e ginocchia per tutto il tempo .
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3. Lunge alternati

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Fai un passo avanti. Appoggia bene la pianta del piede e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo le spalle e la schiena dritta . Torna nella posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Per un risultato top: fai l'esrcizio tenendo due pesetti da 2 chili l'uno lungo i fianchi .

4. Piegamento in avanti

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Piedi uniti, in piedi, prendi una barra di circa 5 chili o due manubri 2-3 chili. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti vostro il corpo. Contrai l'addome e i muscoli dei glutei e abbassati con il busto portando la barra verso i piedi, non incurvare la schiena e non piegare le ginocchia. Tieni il collo in allineamento neutro con la colonna vertebrale e le spalle rilassate. Ritorna nella posizione di partenza

5. L'arco

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Mettiti in ginocchio sul tappetino ed estendi la gamba sinistra, allargandola verso l'esterno di circa 45 gradi, all'esterno del tappetino. Mantieni le spalle sopra i polsi, la schiena e il collo dritto. Contrai gli addominali e solleva la gamba disegnando un arco alto. Abbassala portandola oltre l'angolo opposto del tappetino. Torna nella posizione di partenza.

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6. Spinta della gamba al soffitto

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Metti un peso da 2 o 3 chili dietro il ginocchio destro. A 4 zampe, solleva il tallone destro verso il soffitto, fino all'altezza dei fianchi. Abbassalo e contrai i glutei per tutto il tempo.

7. Lunge all'indietro

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In piedi su un gradino, fai un passo indietro e porta la gamba sinistra indietro e verso il basso. Le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi. Contrai sempre i glutei a torna nella posizione eretta. Ripeti con l'altra gamba. se te la senti, tieni tra le mani due pesetti da 2 chili l'uno.

8. Il ponte su una gamba

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Distenditi sul tappetino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia a 90 gradi. Estendi la gamba sinistra, contrai l'addome e i glutei e fai forza sul tallone destro per sollevare il bacino da terra (devi formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle). Riporta la gamba a terra lentamente. Ripeti con l'altrra.

Leggi anche:

Video: 3 esercizi per addominali scolpiti e sedere come il marmo

Da: Cosmopolitan

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