Le modelle di Victoria's Secret non sono pronte per le passerelle appena si svegliano la mattina. Nelle settimane che precedono la sfilata, fanno molti allenamenti per bruciare calorie, scolpire e allungare i muscoli e perdere peso. Per ottenere risultati simili (diciamo così), prova questi esercizi studiati dall'allenatrice Mary Helen Bowers, ex ballerina di New York e creatrice di Ballet Beautiful, una tecnica fitness basata su piccoli movimenti aggraziati.
Fai fino a 3 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio prima di passare a quello successivo. Ripeti l'allenamento fino a 4 volte a settimana e prova a sentirti una ballerina anche tu.
1. Ponte su una gamba
Sdraiati supina con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. Punta le dita dei piedi e piega il ginocchio sinistro per fare pressione sulla punta stessa. Solleva la gamba destra verso l'alto e tira la punta del piede destro. Mantieni i fianchi bloccati a terra e solleva i tuoi glutei per alzare il bacino. Da questa posizione , guida la gamba destra e le anche verso l'alto fino a quando il ginocchio sinistro, i fianchi e le spalle creano una linea retta. Abbassa le anche ed eleva le gambe, fino a completare l'esercizio. Completa le ripetizioni ed esegui l'esercizio sull'altra gamba.
Dove senti i benefici: glutei, polpacci, quadricipiti.
2. Estensioni ampie di coscia
Sdraiati sul lato sinistro con il gomito sotto la spalla e il palmo della mano rivolto verso terra per dare sostegno al corpo. Piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro dietro di te. Poi estendi la gamba destra e tira la punta del piede verso destra alzando il braccio corrispettivo, contemporaneamente, sopra la testa. Da questa posizione coinvolgi i tuoi obliqui e alza il ginocchio destro per toccare il gomito destro, muovendo gamba e braccio verso il centro, direttamente sopra l'anca destra. Estendi completamente il braccio e la gamba per completare l'esercizio. Completa tutte le ripetizioni e appoggiati sul lato destro invertendo il movimento.
Dove senti i benefici: addominali, obliqui, esterno coscia, parte superiore della schiena.
3. Addominali con Port de Bras
Siediti sul sedere con le gambe unite e le ginocchia leggermente piegate in modo da appoggiare la pianta dei piedi a terra. Porta entrambe le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti in basso e i gomiti morbidi. Mantieni le spalle lontano dalle orecchie e coinvolgi gli addominali quando ti chini indietro con un angolo di 45 gradi. Con un movimento aggraziato fai oscillare il braccio sinistro verso il basso e poi dietro di te. Porta il braccio destro alla posizione di partenza, rimanendo seduta in posizione eretta, e ripeti sul lato opposto. Continua a fare l'esercizio alternando i lati.
Dove senti i benefici: addominali, obliqui, tendini del ginocchio, braccia, schiena.
4. Affondi con oscillazione di gamba
Stai sul piede destro con la punta verso destra di 45 gradi e il ginocchio destro morbido. Porta la gamba sinistra dritta dietro di te e fai pressione con il piede destro per trovare l'equilibrio. Appoggia la mano destra sul fianco ed estendi il braccio sinistro sopra la testa. Da questa posizione, piega il ginocchio destro mentre sollevi il piede sinistro da terra e lo muovi indietro facendo, in contemporanea, un affondo. Allo stesso tempo, piegati in avanti e tocca con la punta del piede sinistro a sinistra del piede destro. Quindi premi sul tallone destro per sollevare il petto e ritornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni ed esegui l'esercizio sul lato opposto.
Dove senti i benefici: cosce, glutei, braccia, schiena.
5. Plié su una gamba con tocco di punta
Stai sul piede destro con la punta verso destra con un angolo di 45 gradi e il ginocchio leggermente piegato. Porta la gamba sinistra dietro di te e tocca con la punta del piede il pavimento. Unisci le mani e solleva le braccia all'altezza del petto con i gomiti morbidi e rivolti verso l'esterno. Mantieni le spalle esattamente sopra i fianchi, coinvolgi gli addominali e i glutei mentre fai pressione sul tallone destro per estendere il corpo verso l'alto e solleva, contemporaneamente, il piede sinistro da terra. Piega il ginocchio destro e tocca ancora a terra con la punta del piede sinistro.
Dove senti i benefici: cosce, glutei, braccia, centro del corpo.
6. Braccia d'angelo
Stai in piedi con i talloni che si toccano, la punta dei piedi rivolta leggermente verso l'esterno, le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il tuo corpo. Per aumentare l'efficacia recupera un pesetto da 1 kg circa per ogni mano o un braccialetto con i pesi, ciascuno da 0,5 kg circa. Mantieni i gomiti e i polsi morbidi e solleva con grazia entrambe le braccia con un movimento che parte dai fianchi ed arriva sopra la testa. Quindi, quando arrivi in cima, rivolgi i palmi delle mani verso l'esterno e, con grazia, riporta le braccia lungo i fianchi alla posizione di partenza.
Dove senti i benefici: spalle, braccia.
7. Grand Plié in seconda posizione
Stai con le gambe leggermente divaricate rispetto alla larghezza delle spalle e rivolgi la punta dei piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi circa. Unisci i pollici e i medi delle mani. Solleva le braccia fino al petto lasciando i gomiti morbidi e rivolti verso l'esterno. Rivolgi i palmi delle mani verso il tuo corpo. Mantieni le spalle esattamente sopra i tuoi fianchi e i talloni aderenti al pavimento. Premi su questi per tornare in piedi.
Dove senti i benefici: cosce, muscoli posteriori della coscia.
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Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
