La personal trainer e stella di Instagram Massy "Mankofit" Arias è famosa per i suoi glutei da sogno. Pronta a scoprire i suoi segreti?
Massy Mankofit Arias fa degli squat e applica delle piccole modifiche. Se hai intenzione di fare a gara con lei per un sedere altrettanto sodo, non devi fare altro che seguire le sue indicazioni. Prova queste variazioni sul tema per far lavorare davvero i tuoi glutei, le cosce, le gambe e altre parti del corpo che si attiveranno mentre fai gli esercizi.
1. Fai uno squat e piega le braccia sollevando dei pesi
Tenendo questa posizione stabile contro la forza di gravità alleni i tuoi glutei, le tue cosce e le gambe, mentre con il movimento delle braccia cerchi l'equilibrio. Fai attenzione alla posizione del tuo busto.
Come fare: Afferra dei pesi in ogni mano e stai con i piedi allineati alle spalle. Sposta il peso del corpo sui talloni e siediti in uno squat. Mantieni le cosce parallele al pavimento e le ginocchia dietro la punta dei piedi. Porta le braccia di fronte a te in modo che siano parallele e con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Premi delicatamente la parte posteriore di ogni gomito contro il ginocchio ed estendi gli avambracci portando i pesi verso il basso. Quindi riattiva i bicipiti e spingi ancora verso le spalle. Senza risalire dalla posizione di squat, rilascia i pesi come in partenza e mantieni il controllo del corpo. Questo è un esercizio completo.
2. Fai uno squat sollevando i talloni
Il sollevamento dei talloni da terra isola i glutei e le cosce, così che il lavoro sarà più efficace.
Come fare: Metti due pesi sul pavimento e appoggia i talloni sopra. Solleva la punta del piede e metti a riposo il tallone sul peso dietrostante. Blocca i gomiti e allunga entrambe le braccia davanti a te aiutandoti con loro per bilanciarti. Da questa posizione, abbassa le anche e metti le cosce parallele fino a toccare quasi il pavimento. Poi stringi i glutei ed estendi le gambe per ritornare alla posizione di partenza.
3. Fai uno squat allungando le braccia sopra la testa
Coinvolgi le tue spalle e le tue braccia, ma segretamente lavori anche sui tuoi addominali.
Come fare: Prendi un peso in ogni mano e allinea i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i pesi sopra le spalle con i palmi delle mani rivolti uno davanti all'altro. Da questa posizione piega le ginocchia per abbassarti in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Stringi i glutei (è importante!) e fai pressione sui talloni per ritornare in piedi mentre, in contemporanea, porti le braccia sopra la testa sollevando i pesi. Abbassa i pesi e ritorna alla posizione di partenza accovacciandoti ancora in uno squat.
4. Fai uno squat con la punta dei piedi verso l'esterno
L'angolatura adottata in questa posizione ti farà utilizzare i muscoli delle cosce durante la discesa e quelli dei glutei mentre risali.
Come fare: Posizionati con i piedi a una larghezza più ampia di quella delle spalle e rivolgi la punta verso l'esterno con un'angolatura di 45 gradi. Blocca i gomiti e lascia cadere le braccia davanti a te, con i palmi rivolti in avanti. Mantieni le spalle sopra i fianchi e, facendo leva sulle ginocchia, abbassati per portare le cosce quasi parallele al pavimento. Poi, stringi i glutei e le cosce mentre fai pressione sui talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
5. Fai uno squat con salto
Questo esercizio aggiunge dinamismo e aumenta la frequenza cardiaca perché richiede maggior dispendio di energie. Il salto attiva i muscoli dei polpacci e dà una sensazione di bruciore lungo la gamba.
Come fare: Allinea i piedi con la larghezza delle spalle e rivolgi la punta in avanti. Piega le ginocchia per portare i fianchi verso il pavimento in modo che le cosce siano parallele al suolo. In contemporanea porta i palmi delle mani davanti a te. Da questa posizione fai pressione sui talloni e stringi i glutei per saltare dritta in aria estendendo le braccia mentre allunghi tutto il corpo. Torna con le ginocchia morbide e abbassati di nuovo nella posizione di uno squat.
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Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
