Gli addominali classici sono in genere l'esercizio base con cui cominciare se vuoi fare gli addominali, ma in realtà non sono davvero efficaci perché lavorano sui muscoli superficiali al livello della pancia. E, a meno che non si cominci con un allenamento tosto, non ti aiuteranno ad avere un busto più scolpito.
Per tonificare davvero il busto e costruire la forza di base che ti protegga da eventuali infortuni, prova questi 6 esercizi alternativi per fare gli addominali. Sono stati studiati da Chelsea Dornan, una personal trainer di New York.
Funzioneranno meglio dell'esercizio classico degli addominali che si fa dalla posizione supina e che almeno una volta nella vita hai fatto. Ripeti ogni esercizio per 45 secondi e distanziali tra loro con un minuto di pausa. Ripeti l'intera serie per 3 volte fino a quando non sentirai i tuoi addominali superiori, inferiori e obliqui che bruciano leggermente.
1. La mossa del delfino
Appoggia i tuoi avambracci su un tappetino. Mantieni la colonna vertebrale e il collo in linea, inspira spingendo gli addominali indietro e spingi i fianchi in direzione del soffitto. Quando espiri riporta i fianchi alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.
2. Slittamento dell'anca
Appoggia i tuoi avambracci su un tappetino. Tira i tuoi addominali indietro seguendo la colonna vertebrale e mantieni il busto fisso mentre giri. Sovrapponi l'anca sinistra al fianco destro. Fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti facendo la torsione verso sinistra e sovrapponendo l'anca destra al fianco sinistro. Riportati al centro e ripeti alternando i lati.
3. Affondo con torsione
Stai in piedi con le spalle dritte, gli addominali tesi e le mani unite di fronte a te con i gomiti vicini al corpo. Mantieni il ginocchio destro in linea con la caviglia destra, fai un passo indietro con la gamba sinistra e procedi con un affondo. Ruota verso destra. Ritorna al centro portando la tua gamba sinistra in linea con quella destra. Ripeti, facendo un affondo con la gamba destra e girandoti verso sinistra. Continua alternando i lati.
4. Sollevamento delle gambe
Sdraiati sulla schiena con i muscoli degli addominali tesi, i fianchi leggermente sollevati in direzione del soffitto e le gambe flesse. Mantieni le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati a terra e, premendo verso terra, solleva le gambe in alto, mantenendole più dritte possibile. Quando le caviglie sono sopra i fianchi, fai una pausa, poi abbassa lentamente le gambe verso il pavimento, assicurandoti che la parte bassa della schiena non tocchi il suolo. (Per rendere questo esercizio più facile, piega le ginocchia verso il basso).
5. "Scalata alla montagna" con torsione
Inizia nella posizione base per le flessioni con i palmi sul pavimento e le spalle direttamente sopra i polsi. Espira mentre giri i fianchi e tira il ginocchio in direzione del gomito sinistro. Fai una pausa e riportalo alla posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato e continua ad alternare le gambe.
6. Flessione sul fianco con torsione
Sdraiati sul fianco destro e appoggia il tuo avambraccio destro sul tappetino. Mantieni i fianchi, le spalle e i piedi allineati sul fianco, rafforza la parte centrale del tuo corpo e solleva il bacino in direzione del soffitto. Allunga in contemporanea anche il braccio sinistro verso l'alto tenendolo dritto. Senza toccare terra, abbassa lentamente il fianco e poi torna alla posizione di partenza. Mantieni i muscoli tesi e fai torsione sul punto vita mentre oscilli il braccio sinistro verso il basso e sotto il tuo corpo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti questa sequenza per un minuto prima di passare sull'altro fianco. (Per rendere questo esercizio più semplice, disallinea i piedi e posizionane uno a terra davanti a te).
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
