Non rinuncio all'allenamento di mattina, anche se rischio di sudare ogni volta prima di andare a lavoro e si ostinano a chiedermi: «Come riesci a farlo?».
«La chiave per farlo funzionare è avere una strategia, un rituale e un sistema di ricompense», spiega Adam Rosante, allenatore di CosmoBody che si alza per allenarsi alle sei di mattina.
E ha ragione: io riesco a fare i miei allenamenti mattutini perché seguo la stessa routine ogni mattina e mi ricompenso dopo la giornata lavorativa facendo cose divertenti (invece di andare in palestra, visto che ho già dato).
Il sistema funziona per me e per i personal trainer che allenano gruppi di persone molto presto al mattino. Loro sono pagati per farlo (e questa è davvero una bella ricompensa), ma i loro rituali possono funzionare anche per te.
1. Prepara tutto la sera prima
«Scherzavo con i miei amici definendomi una specie di vigile del fuoco perché ho i miei vestiti, il mio borsone per l'allenamento e tutto il resto già pronto la sera prima così so che posso alzarmi ed essere fuori in dieci minuti», racconta Katia Pryce, trainer di CosmoBody.
2. Programma più sveglie (e rendile divertenti)
«Programmo tre differenti sveglie e do loro nomi motivazionali per darmi la carica – spiega Taye Johnson, istruttrice newyorchese di ciclismo indoor che tiene le sue lezioni alle sei del mattino». La prima sveglia la programmo 15 minuti in anticipo ed è sempre etichettata come «Sì, posso farlo». La successiva è etichettata «Sì, lo farò» ed è quella che uso per alzarmi dal letto. La terza sveglia è «Sì, lo sto facendo» e mi dice quando devo andare a fare l'allenamento.
Taye non è l'unica che rende le sveglie più divertenti. «Ogni notte io programmo letteralmente cinque sveglie per il mattino successivo a partire dalle 4, ogni dieci minuti», racconta Vanessa Martin, fondatrice di SIN Workouts, un'azienda che organizza allenamenti negli alberghi. Lei accompagna i suoi clienti a fare esercizi alle sei di mattina e certe volte deve andare al lavoro in bici alle cinque oppure allenarsi comunque molto presto al mattino. Fissa la sua sveglia con una suoneria odiosa dal nome Radar che rende impossibile continuare a dormire ed etichetta le sue varie sveglie in un crescendo con «Non sto scherzando», «Questa è una sveglia», «Ti resta un solo rinvio», «Alzati». Fino a «Sto dicendo sul serio, alzati».
3. Svegliati terribilmente in anticipo
«So che può sembrare da malati di mente ma di solito mi alzo alle 3.50 per essere pronto per le mie sedute delle 5.30», spiega Stacy Berman, trainer professionista e fondatrice di Stacy's Bootcamp. Sostiene che la scelta le lascia più tempo per pensare, fare colazione, digerire, farsi una doccia («un modo facile per attivare il sistema», secondo lei) e fare tutte le altre cose che le caricano senza aver fretta, una cosa che può davvero rovinare la mattinata.
«Fare le cose in fretta crea caos», dice Vanessa Martin. Per evitarlo e mantenere un senso di calma, lei fissa l'ora per uscire di casa e poi, a ritroso, pianifica l'ora della sveglia.
4. La mattina bevi acqua appena ti svegli
«Quando dormi il tuo corpo comincia a disidratarsi. Quando mai ti capita di passare dalle sei alle otto ore senza bere?», spiega Denese Butler, un'istruttrice di fitness di New York che insegna cardiodanza ad alta intensità alle sette di mattina.
Denese Butler è in buona compagnia: anche Jennifer Widerstrom, allenatrice di un programma televisivo, e Harley Pasternak, allenatore di celeb, bevono due bottiglie d'acqua quando si alzano.
5. Aggiungi all'acqua anche alcune gocce di limone
Prima di andare a letto, Astrid McGuire, la trainer di CosmoBody, lascia sul suo comodino un bicchiere con acqua e limone da bere quando si alza.
Pure Taye Johnson e Katia Pryce bevono acqua con limone.
«È un disintossicante naturale e non c'è niente di meglio di cominciare la tua mattinata depurata: ti fa sentire fresca e carica di energia», sostiene Taye Johnson.
«Aiuta anche l'apparato digerente, agisce come un diuretico naturale e bilancia il tuo PH perché è un cibo alcalino», aggiunge Katia Pryce.
6. Prima dell'allenamento mangia qualcosina, come una mela o una banana
Denese Butler preferisce la banana («È come un bicchierino di zucchero») mentre Katia Pryce e Taye Johnson optano per le mele, un frutto che contiene polifenoli, che aiutano il tuo corpo a trasformare il fruttosio in energia, almeno stando ad alcuni studi. Un'altra buona opzione sono le fragole.
7. O mangia qualcosa di goloso
«Appena mi alzo dal letto mi prendo due chicchi di caffè con cioccolato fondente dal freezer – spiega Vanessa Martin –. Ci penso appena mi sveglio e quella piccola carica di caffeina grazie ai chicchi di espresso e cioccolata mi dà la spinta giusta per la mattina».
«Mi sveglio affamata e adoro la colazione», racconta Astrid McGuire, che si alza tra le cinque e le sei del mattino così da avere il tempo di prepararsi alcuni pancake speciali. La ricetta prevede due bianchi d'uovo, una purea di banana, fiocchi d'avena senza glutine e cannella.
Se non riesci a preparare un pancake alle cinque di mattina, scegli un cibo da colazione che ami e mangialo da solo come prima cosa al mattino, così da avere qualcosa da pregustare.
8. Ascolta musica energizzante
«Mi fa ballare perfino sul seggiolino del metrò mentre vado a lezione», racconta Denese Butler. Al momento nella sua playlist c'è Cola song di Inna con J. Balvin.
Vanessa Martin ha una playlist speciale con Lorde, Ellie Gouldin, Florence and the Machine, Robyn, Will.i.am e Janelle Monae. «Una playlist così trasforma praticamente tutte le mattinate in una specie di festa danzante».
E lo stesso vale per Astrid McGuire. «Sono della vecchia scuola e amo guardare le vecchie videocassette musicali mentre metto su la tuta. Mi fa venir voglia di muovermi».
Per metterti nell'umore giusto per fare ginnastica, metti la tua canzone preferita come suoneria della sveglia o ascoltala a tutto volume anche mentre ti lavi i denti. Non aspettare di arrivare in palestra.
9. Bevi una tazza di caffè
Harley Pasternak, che ha passato tre anni facendo ricerche sulla caffeina e sugli allenamenti come ricercatore nutrizionista per i militari, preferisce fare gli allenamenti nella seconda parte del giornata. Ma quando deve fare esercizi al mattino (il dovere chiama!), allora, una mezz'oretta prima di iniziare gli allenamenti, beve un piccolo 'cortado', che contiene due dosi di caffè espresso e un po' di latte, per darsi la carica.
La trainer dei vip Simone De la Rue beve un cappuccino ogni mattina. «È un mio piccolo vizio per dare il via con grinta alla mattinata», confessa.
E ricordate: la scienza sostiene che la caffeina dà una scossa e ti permette di allenarti più duramente.
10. Fai una seconda colazione
«La vera colazione è quella dopo gli allenamenti», rivela Vanessa Martin. Lei spiega che i suoi frullati proteici le permettono di superare gli esercizi mattutini. Per provarli: mettete insieme un cucchiaio di siero alla vaniglia con acqua (o succo di noce di cocco o latte), alcune fragole e mirtilli surgelati, semi di chia, una banana e ghiaccio. O prova un altro di questi mix salutisti per i quali vale la pena alzarti.
11. Vai a dormire presto
Non puoi allenarti come si deve se non senti la sveglia o ti alzi troppo fiacca. «Andare a dormire presto è fondamentale per alzarmi alle 5 del mattino o prima, ogni singolo giorno», spiega Vanessa Martin. Se sei in grado di valutare il tempo di cui hai bisogno per poterti alzare e spremerti in un allenamento, e sai che ti senti al meglio con sette ore di sonno, allora dovresti essere in grado di organizzare un'ora giusta per andare a letto e concederti il riposo sufficiente. E resta fedele al programma, anche se significa perderti la nuova puntata della tua serie televisiva preferita.
E poi: «Non bere vino o alcol la sera ha davvero un impatto significativo su come mi sento quando mi alzo la mattina», aggiunge Vanessa Martin. Se proprio non ti va di non bere nulla, almeno smetti di farlo qualche ora prima di andare a letto.
12. Fai in modo che la mattinata non ti faccia sentire depressa
«Come prima cosa quando mi sveglio la mattina, ancor prima di alzarmi dal letto, penso a tre cose per le quali sono felice», spiega Adam Rosante. «Mi fa cominciare la giornata con un approccio incredibilmente positivo e mi ricorda di cogliere le opportunità che mi si potrebbero presentare durante la giornata».
Anche Vanessa Martin dà particolare valore ai primi momenti da sveglia: «I primi respiri che fai ogni mattina determineranno come sarà la tua giornata. Prima di saltar giù dal letto, faccio cinque profondi respiri per prendere consapevolezza che sto passando da uno stato di calma assoluta a uno dinamico. Mi allungo per bene e mi alzo lentamente».
Via Cosmopolitan.com
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
