Se allenamenti come il pilates, il crossfit e lo yoga sono diventati grazie ai social e alle app a portata di mano e accessibili a tutti, c'è una tipologia di workout che, forte dei benefici che assicurerebbe al corpo, sta rapidamente crescendo di fama negli ultimi tempi. Sempre più cercata sul web, la nuova star del fitness è il Tabata, una specifica variante delle sessioni HIIT rinomata per la sua funzione brucia grassi. Alternando diverse tipologie di esercizi ad alta intensità, questo training permette infatti di dare un boost al metabolismo, consumando calorie ed espellendo tossine in eccesso. Spesso praticato per dimagrire, il metodo Tabata è la perfetta combinazione di resistenza, cardio e potenziamento da conoscere e integrare nella propria routine ora.
Metodo Tabata: cos'è e a cosa serve?
Anche conosciuto come Guerrilla Cardio, il Tabata è una tipologia di allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) eseguito sia per dimagrire che per migliorare la resistenza fisica. Ad averlo messo a punto nel 1996 è stato il professore giapponese Izumi Tabata che, in una rivista specializzata, ha dimostrato come questa particolare attività fisica avesse il potere di migliorare la capacità aerobica e anaerobica nel giro di sole sei settimane. Breve ma intenso, questo allenamento si propone come la soluzione perfetta per chi ha poco tempo a disposizione ma non vuole rinunciare a tenersi in forma attraverso un po' di sano movimento.
Come funziona il metodo Tabata
Passando all'aspetto più tecnico, il Tabata consiste nell'alternarsi di brevi sequenze di esercizi a massimo sforzo con fasi di riposo altrettanto corte. Quando si parla di Tabata, infatti, ci si riferisce a un particolare intervallo di allenamento. Dopo una prima fase di riscaldamento, che si aggira attorno ai 10 minuti, si passa all'esecuzione dei Tabata, che consistono nell'alternare 20 secondi di esercizio a 10 secondi di recupero attivo, come una camminata lenta sul posto, fino a raggiungere un totale di 8 ripetizioni e 4 minuti di training. Gli esercizi da svolgere sono vari, tutti a corpo libero e possono essere combinati tra loro o mantenuti uguali per tutte e 8 le ripetizioni. Ogni blocco da 4 minuti è generalmente dedicato a lavorare su uno specifico gruppo di muscoli, come addominali, gambe, petto, e così via. Per i principianti, il consiglio è di iniziare con un solo Tabata per allenamento, a cui andare poi ad aggiungere ulteriori intervalli man mano che si migliora la resistenza.
I benefici del metodo Tabata
Gran parte dei benefici del Tabata derivano dal fatto stesso di alternare a ritmo così sostenuto la fase di sforzo a quella di recupero. In questo modo, si accelera il metabolismo e, di conseguenza, si attiva il processo di post-combustione, utile per bruciare la massa grassa. Per questo il Metodo Tabata è particolarmente apprezzato per dimagrire. Tra i suoi principali benefici vale la pena menzionare anche gli effetti che questa attività ha sulla salute cardiovascolare, in quanto permette di migliorare la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare, un maggior rilascio di endorfine e di stress, nonché una maggior resistenza fisica.
Certo è che per ottenere risultati visibili è fondamentale che nei 20 secondi di sforzo gli esercizi vengano eseguiti al massimo delle proprie possibilità.
Gli esercizi del metodo Tabata
Per comprendere meglio come funziona il Tabata, ecco una serie di esercizi facili da poter eseguire in un circuito HIIT fai-da-te. Per il riscaldamento, il consiglio è di eseguire almeno 10 minuti di camminata veloce, corsa o saltelli sul posto anche con l'aiuto di una corda. Alla fine dell'allenamento, invece, è bene ritagliarsi 10-15 minuti di defaticamento in cui eseguire esercizi di allungamento e stretching per assicurare benessere ai muscoli di tutto il corpo.
Di seguito, cinque esercizi Tabata da eseguire a cicli di 4 minuti l'uno oppure alternandoli tra loro:
- Gli squat con salto
- Jumping Jack
- I crunch con bicicletta
- Plunk
- Affondi
Non credo negli astri, eppure sono dannatamente Gemelli. Se chiedete alle amiche, mi definiscono saggia, io preferisco coi piedi per terra. Amo esplorare e viaggiare con le parole, le emozioni e i sensi, per questo scrivo anche di beauty.
Il mio passatempo preferito? Fermarmi a osservare quello che mi circonda e captarne l'essenza.
