Il pilates è una delle discipline più amate del momento perché in modo semplice ed efficace riesce ad ottenere risultati evidenti, sia da un punto di vista fisico, sia da un punto di vista psicologico. Qualsiasi sia l'approccio scelto, (pilates reformer, pilates matwork, pilates reformer athletic o al muro), il pilates dona dei benefici sia al livello muscolare ma favorisce anche l'equilibrio e la flessibilità grazie a movimenti dolci, realizzabili anche a casa. In generale il pilates è una disciplina total body ma ci sono esercizi mirati a specifiche parti del corpo. Diversi esperti di pilates, hanno proposto una semplice sequenza studiata apposta per i glutei da realizzare in 7 minuti: ideale per chi è ha poco tempo ed è alla ricerca di un allenamento minimo sforzo massima resa.
Si tratta di una serie di movimenti lenti e controllati che si possono realizzare a corpo libero oppure con pesi di massimo 1,5kg e che si concentrano sull'attivazione dei glutei, sul miglioramento della mobilità dell'anca e sulla connessione al core. Con questi esercizi non solo è possibile tonificare il lato B, ma anche implementare la stabilità e la postura generale. Cosmopolitan Italia ha preparato per voi una breve guida per riprodurli anche a casa.
Esercizi pilates per glutei: i calci all'indietro
I calci all'indietro lavorano soprattutto sulla fascia muscolare superiore dei glutei. Questo tipo di esercizio si può realizzare sia da sdraiati, poggiati sui gomiti, sia all'in piedi sporgendo leggermente il busto in avanti e sollevando una gamba alla volta per per 2 minuti.
Esercizi pilates per glutei: l'idrante
Questo esercizio agisce sulla gran parte dei muscoli dei glutei e si esegue partendo da una posizione a gattoni, avendo cura ti tenere gambe e braccia perpendicolari al busto. Formando una angolo di 90 gradi, aprire e chiudere ciascuna gamba in modo alternato e ripeterlo per due ripetizioni da 1 minuti ciascuna.
Esercizi pilates per glutei: il ponte
Il ponte è uno degli esercizi più semplici ma anche più efficaci da realizzare. Basterà sdraiarsi sul tappetino e alzare il bacino evitando però di incurvare la schiena e mantenendo i piedi ben saldi per terra. Anche questo esercizio va fatto per 2 minuti con circa 3 ripetizioni.
Esercizi pilates per glutei: lo stretching del pavimento pelvico
Per concludere questa sezione di allenamento, gli esperti consigliano 1 minuto di stretching dell'anca e del pavimento pelvico attraverso movimenti lenti, delicati del bacino. Questo aiuta ad aumentare la flessibilità e a distendere i muscoli dopo lo sforzo.
