La dieta per fare running

Quando vai a correre è importante seguire una dieta mirata, che ti dia una sferzata di energia e idratazione, senza appesantirti. Ecco quali sono i cibi da assumere nell'arco della giornata per ottenere il massimo dalle tue sessioni di running.

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Spezza in due la colazione. Ti piace andare a fare una corsetta all'alba per iniziare bene la giornata? Per darti la giusta carica bevi una tazza di tè con un cucchiaino di miele, una spremuta d'arancia e un frutto di stagione, circa mezz'ora prima di uscire di casa. Dopo la corsa concediti una tazza di caffè d'orzo e uno yogurt naturale con cereali e frutti di bosco, oppure una fetta di pane integrale tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti.

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Cura le tue riserve di energia a metà mattina. Se vai a correre in pausa pranzo organizza così gli spuntini della mattina: alle 9 prendi un caffè. Alle 11 mangia una banana: è ricca di potassio, che previene i crampi durante la corsa. Bevi almeno 1 litro d'acqua minerale naturale nel corso della mattinata. Alle 13 avrai la giusta riserva di energia per andare a correre, senza sentirti appesantita. Dopo la corsa non saltare il pranzo!

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A pranzo fai il pieno di leggerezza. Dedicati un pranzetto da regina: gustoso, energetico e light. Via libera a riso con le verdure al vapore, pollo e pesce grigliato. Evita panini unti, insalatone del bar, pasta. Non abbuffarti: è importante distribuire l'apporto energetico durante tutta la giornata. Le bevande gassate sono out, durante i pasti bevi acqua. Per insaporirla puoi aggiungere una spruzzata di limone, che ha una funzione alcalinizzante ed è ricco di vitamina C.

Nel pomeriggio spezza la fame. Continua a bere acqua minerale naturale per tutto il giorno: oltre a idratarti ti aiuta a sentire meno la stanchezza e facilita la concentrazione. Verso le 16 bevi un succo di frutta bio o un frullato di frutta fresca (all'acqua, senza latte), oppure mangia una barretta di cereali. Se hai voglia di salato porta con te un pezzetto di Parmigiano: è ricco di sali minerali per reintegrare quelli persi durante la corsa.

Fai un aperitivo analcolico. L'alcool ha un sacco di calorie "inutili" che non vengono bruciate durante lo sforzo muscolare. In più l'alcool ti disidrata e ti fa sudare durante la corsa. Concediti uno o due drink poco alcolici alla settimana, magari nel weekend, e tutte le altre sere brinda con un aperitivo analcolico. Circa 1 ora prima di andare a correre brinda con un mojito virgin o un succo di pomodoro condito, accompagnato da qualche stuzzichino salutare, in piccole dosi: verdure crude a listarelle, affettato di tacchino o bresaola, frutta secca.

Gratificati a cena. Se hai corso al tramonto non metterti subito a tavola. Appena terminato l'allenamento reintegra i sali minerali con una bevanda idrosalina e fai una bella doccia rigenerante. Semaforo verde per sushi, bistecca, un bel piatto di verdure grigliate. Riduci a una o due volte alla settimana i carboidrati ad alto indice glicemico (pasta, pizza) e privilegia le proteine nobili che trovi nei legumi e nei cereali. Se vuoi mangiare un bell'hamburger ogni tanto, che sia al piatto (non nel pane) accompagnato da insalata mista invece delle patatine fritte.

Il rito della tisana. Dopo cena, sprofondata sul divano, ti viene voglia di spiluccare qualcosa mentre guardi un film? Spezza la fame con qualche mandorla, noce o nocciola: sono ricche di vitamina E che protegge i muscoli dall'azione dei radicali liberi. Poi fatti una tisana. Hai solo l'imbarazzo della scelta: la malva lenisce le infiammazioni, la rosa canina è una miniera di sali minerali, l'ibisco ti reidrata. Aggiungi un cucchiaino di miele se hai voglia di dolcezza.

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