Hai cominciato a correre? Grande! Attenzione, però, che potresti non farlo nel modo corretto: rischi di causare lesioni, rallenti l'andatura o, semplicemente, sembri una pazza.
Per arrivare al passo perfetto, devi tenere le braccia piegate a 90 gradi ogni volta che ti spingi in avanti, devi atterrare sull'intersuola (ovvero all'altezza del tallone del piede) e devi far oscillare il braccio opposto alla gamba in movimento e mantenerlo in linea con la spalla.
Debora Warner, fondatrice di una palestra dedicata alla corsa di New York, ti mostra come correggere i tuoi piccoli errori:
1. Non ti riscaldi prima di cominciare
Un corretto riscaldamento prepara il corpo a lavorare alzando la temperatura interna e predisponendo l'invio di sangue ossigenato ai muscoli che lavorano. Ci vogliono solo pochi minuti per un lavoro ben fatto. Sul tapis roulant aumenta gradualmente il ritmo da 4,8 km/h a 5,6 km/h. Prima del passaggio aspetta 3 minuti. Se sei all'esterno regolati in modo simile. Saltare il riscaldamento è a tuo rischio e pericolo: all'orizzonte ci sono crampi e muscoli tirati. Insomma, potresti bruciarti prima del tempo.
2. Non allunghi i muscoli prima di partire
Lo stretching è il modo migliore per prevenire gli infortuni, ridurre il dolore muscolare ed eseguire nel modo più efficiente possibile la corsa. Lo stretching dinamico è l'ideale: contemporaneamente allenta le articolazioni e riscalda i muscoli, in modo da non farti perdere tempo e ottimizzare l'allenamento.
3. Quando scendi dal tapis roulant solitamente non atterri sul pavimento
Solitamente si atterra dietro a un nastro in movimento che ti spinge indietro, come spiega Mike Bracko, un fisiologo. Se dietro il tapis roulant c'è una parete attrezzata, rischi di sbattere contro e rimanere schiacciata. Intorno al tapis roulant ci dovrebbe essere uno spazio libero di almeno 1,5 m.
4. Non hai il cavo di sicurezza che arresta il tapis roulant
La maggior parte dei tapis roulant ha un cavo di sicurezza. È una clip agganciata a una linguetta apposita sotto la presa frontale. Se cadi, il tapis roulant si arresta in pochi secondi e previene gli infortuni del caso. Utilizzare questo sistema di sicurezza è facilissimo: basta agganciare la clip sulla tua maglietta. Non ci saranno interferenze con la tua andatura.
5. Colpisci il suolo con i talloni
Quando affondi con il tallone rischi di rallentare e provocare infortuni al ginocchio. Se i tuoi piedi rimangono a terra per troppo tempo riduci la qualità della corsa e rendi l'allenamento meno efficiente.
6. Fai passi troppo lunghi
Anche se pensi che sia normale che i passi lunghi ti portino più velocemente dal punto A al punto B, ti stai sbagliando. I passi più corti sono ideali per una corsa eseguita correttamente e aumentano l'efficienza.
7. Fai oscillare le braccia sul petto
Questo fa male solo a guardarlo, ed è anche spreco di energia che causa una cattiva postura, costringe la gabbia toracica e rende più difficile la respirazione. Invece di flagellare il petto, sforzati di portare le braccia in avanti e farle oscillare rimanendo in linea con le articolazioni della spalla.
8. Estendi troppo le braccia
Quando estendi i gomiti a ogni passo, crei una resistenza che spinge le braccia verso il basso. Siccome le gambe seguono istintivamente le braccia, questo movimento può rallentare il ritmo. Piega il gomito a 90 gradi per rimanere molto compatta.
9. Tieni una bottiglia di acqua in mano
Se hai un carico "irregolare" tendi a inclinare le spalle per darti equilibrio. Questo può influenzare l'oscillazione e l'andatura. Inoltre rischi di sforzare la schiena nella parte superiore. Per evitarlo, posa la bottiglia sulla consolle del tapis roulant. Se corri all'esterno, pianifica un percorso che abbia delle fontane a intervalli regolari o appronta sui fianchi una cintura per legare la bottiglia.
10. Sei troppo vicina alla consolle
Se sei troppo vicina alla consolle limiti il movimento delle braccia e rischi di interferire con la clip d'emergenza che così arresta il sistema improvvisamente quando non lo vuoi. Posizionati al centro del tapis roulant per aumentare la sicurezza ed eseguire correttamente la falcata.
11. Sei troppo lontana dalla consolle
Se la consolle è fuori portata di mano, è difficile regolare la velocità e rischi di arrivare a un punto in cui non riesci più a mantenere il passo. Se cadi indietro e ti spaventi, afferra i corrimano, salta in piedi ai lati della macchina e regola di nuovo la velocità.
12. Trascuri la posizione delle spalle
Se solo ti guardassi, ti imbarazzeresti da sola. Incurvare le spalle può condizionare la respirazione. Apri il petto e concentrati su come mantenere le scapole dritte per agevolare una corretta respirazione.
13. Salti su e giù invece che andare in avanti
Rimbalzi su e giù e togli le energie al corpo per andare in avanti. Il tuo corpo non si dovrebbe alzare più di 3 centimetri da terra.
14. Ti guardi intorno e rischi di strafare
Chissà se la ragazza alla tua destra sul tapis roulant era campionessa di resistenza al liceo o se il ragazzo alla tua sinistra si sta preparando per un triathlon. Quando sei su un tapis roulant pensa solo al tuo allenamento e concentrati sul tuo miglioramento. Non devi strafare o provare una velocità che non sei in grado di reggere.
15. Aumenti insieme la velocità e l'inclinazione
Aumenti la velocità e la pendenza insieme. Mike Bracko sostiene che questo spinge il corpo a mantenere il centro della gravità in una situazione anomala: muovere i tuoi arti mentre la superficie sotto di te si muove. Per evitare di cadere cambia una alla volta le variabili: velocità e pendenza.
16. Non modifichi la pendenza
Modificare la pendenza da 1 a 3 simula meglio una corsa all'aperto e facilita il passaggio tapis roulant a strada. Anche se non hai intenzione di correre all'aperto, alza l'asticella per migliorare la forza dei quadricipiti e quella dei polpacci. Inoltre è utile per aumentare l'intensità e migliorare velocità e resistenza.
17. Ti tieni alle maniglie
Questa abitudine limita il movimento e interferisce con il tuo passo naturale rendendolo più faticoso. Lascia che le tue braccia oscillino e riduci la velocità o l'inclinazione se hai problemi a tenere il passo senza l'aiuto della mani.
18. Rispondi ai messaggi mentre stai correndo
Se armeggi con il tuo cellulare sul tapis roulant, (ma anche se guardi al tv o leggi una rivista) ti distrai dall'esecuzione e ti "leghi" le mani. Se perdi l'equilibrio, rischi di non avere la prontezza per afferrarti alle maniglie. Se stai correndo all'esterno rispondere al cellulare o ascoltare la musica, ti impedisce di stare attenta agli ostacoli sulla strada e al traffico. Per evitare la tentazione metti il tuo smartphone in modalità "aereo".
19. Non ti raffreddi
Prima di concludere l'allenamento è saggio rallentare, sia che tu sia sopra un tapis roulant sia che tu stia correndo all'esterno. Aiuta il sangue a smaltire l'acido lattico (prodotto dall'esercizio intenso) che procura l'indolenzimento muscolare. Abbassa la velocità e cammina per almeno un minuto dopo avere terminato la corsa.
20. Non ti allunghi quando hai finito
Pochi esercizi di stretching dopo la corsa ti aiutano ad allungare i muscoli e a sentirli meno rigidi. E in più ti sentirai molto meglio. Insomma, delle ragioni sufficienti.
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
