Attacchi di panico, cosa fare per superarli e uscirne definitivamente

Ti impediscono una vita normale e ti fanno stare male: ecco come combattere gli attacchi di panico e uscirne definitivamente

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Gli attacchi di panico sono proprio una brutta bestia. Quando arrivano ti impediscono di ragionare, lavorare, muoverti: insomma, ti rendono impossibile una vita normale. Con la psicologa e psicoterapeuta Maria Chiara Gugiari ti diamo tutte le dritte per riuscire a combatterli e guarire definitivamente.

1 METTITI IN UNA POSIZIONE COMODA

Se ti senti costretta, liberati della cintura o allenta un bottone. Concentra poi la tua attenzione sul fiato e cerca di fare respiri corti, superficiali e regolari. Fai attenzione ai sintomi che accompagnano la crisi da attacchi di panico: senso di oppressione al petto, formicolio agli arti, capogiri o sudorazione fredda. Intervieni su di essi, massaggiando lentamente ma anche con vigore la parte in cui si condensa il malessere, come se dovessi liberarti, attraverso il massaggio, della tensione che percepisci, facendola fuoriuscire verso l'esterno. L'intensità che caratterizza la crisi da attacchi di panico andrà via via scemando, mentre tu avvertirai una sensazione di svuotamento, di grande stanchezza mista a sollievo.

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2 RESPIRA PROFONDAMENTE

Esistono numerose tecniche per imparare a calmarsi durante un attacco di panico, ma questo esercizio è probabilmente il più semplice ed efficace. Quando avverti i sintomi, fermati e rallenta gradualmente il respiro. All'inizio cerca di trattenere il fiato per alleviare la sensazione di soffocamento o asfissia. Dopo aver trattenuto il fiato, inizia a respirare lentamente con il diaframma. Posiziona delicatamente una mano sul torace e l'altra sull'addome. La mano appoggiata sull'addome dovrebbe sollevarsi insieme ad esso, mentre l'altra, posta sul torace, dovrebbe muoversi appena. Inspira con il naso per 4 secondi. Trattieni l'aria per 2-3 secondi. Espira con la bocca per 5-6 secondi. Continua a respirare profondamente per parecchi minuti finché non avvertirai che i muscoli sono rilassati e la mente è sgombra da pensieri negativi.

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3 PROVA LA DISTRAZIONE COGNITIVA

Se sei nel bel mezzo di un attacco di panico, distrai la tua mente dalla paura concentrandoti su altre attività. Per esempio, potresti contare alla rovescia partendo da 100 e saltando 3 numeri, oppure ripetere il testo della tua canzone o poesia preferita o dirti una frase incoraggiante e gentile, tipo "sono serena", "non ho paura", "mi fermo un attimo e prendo un respiro". Sforzati di applicare una di queste tecniche finché non ti sarai calmata un po'. È importante che tu non ti distragga da questo esercizio, allontanandoti così dalla situazione che ha provocato il panico. Cerca di superare il malessere nel luogo in cui ti trovi, altrimenti potresti abituarti ad associare un posto o una situazione alla paura, il che potrebbe scatenare altri attacchi in futuro.

4 STOP AD ALIMENTI ENERGIZZANTI (CAFFÈ, CIOCCOLATO FONDENTE)

Chiedi un parere a un nutrizionista, spiegagli il tuo problema e inizia a consumare quotidianamente più frutta, verdura, legumi e cereali integrali per fare in modo che il corpo sia ben mineralizzato.

5 CHIEDI AIUTO

Non fare finta di niente. Condividi le tue paure con le amiche, i famigliari o un medico. Non isolarti. Prima affronti il problema, prima lo risolvi.

6 NO AI FARMACI FAI DA TE

Apparentemente hai la sensazione di non soffrire più di panico. Ma appena smetti di prendere gli ansiolitici rubati dal cassetto dei tuoi, dopo uno, tre, sei mesi di distanza, il problema potrebbe ritornare. La terapia farmacologica agisce sui sintomi, non sulle cause.

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