Il decalogo del sonno perfetto, 10 regole per dormire bene e meglio

Tra stress quotidiano, turni di lavoro e jet lag sociale, dormire bene è quasi diventato un optional: la qualità del sonno scende nella classifica delle priorità complicando tutto il resto. Fatti un regalo con un sonno perfetto

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Dormire tanto e bene è tra gli elisir di lunga vita e bellezza.

Tra stress quotidiano, turni di lavoro e jet lag sociale, cioè fare tardi la notte e andare a lavorare presto il giorno dopo, dormire bene è quasi diventato un optional. La qualità del sonno scende nella classifica delle nostre priorità complicando le nostre vite senza che ce ne accorgiamo.

Abbiamo incontrato il Prof. Francesco Peverini, Medico Internista e Direttore Scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, che ci ha regalato le 10 regole per un sonno perfetto, una ricetta del buon dormire stilata in collaborazione con Hästens, l'azienda svedese che dal 1852 si dedica a perfezionare l'arte del riposo seguendo principi di artigianalità e qualità dei materiali per letti e rivestimenti, nella missione di diffondere una corretta cultura del sonno.

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Ecco perchè è importante darsi una regolata quando abbiamo le palpebre abbassate. Tieni presente che ci sono due porte del sonno principali durante la giornata, da mezzanotte alle 2, quanto la temperatura corporea cala, e dalle 14 alle 16, ovvero la classica pennichella dopo pranzo.

1. SCEGLI LA BIANCHERIA GIUSTA

La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. E' fondamentale ad esempio che sia il piumone sia i cuscini abbiano proprietà anallergiche. Questi elementi influenzano infatti la qualità del sonno più della sua stessa quantità. Inoltre, dal momento che la maggior parte delle persone dorme con un partner, tutte le scelte su letto, cuscini, materassi, luce, finestre, dovranno essere condivise. Sì a cotone e lino e lana, no al sintetico.

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2. IL MATERASSO VUOLE LA SUA PARTE

Il materasso giusto è quello che permette di sprofondare in un sonno profondo, consentendo di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. Contrariamente ad alcuni luoghi comuni, non sempre il materasso migliore è quello più rigido. A tal proposito, dovremmo sempre immaginare la pressione del corpo sul materasso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione. Se ciò avviene nel sonno profondo e durante la fase REM, questi movimenti frammentano gli stadi del riposo, danneggiando la qualità del sonno stesso.

La tipologia di materasso determina anche la temperatura all'interno del letto. Ad esempio, molte persone trovano le tipologie in memory foam piuttosto confortevoli; alcuni materiali, però, possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte e rendendo più difficile il sonno in particolare nei mesi più caldi. Meglio ricorrere a elementi naturali, che possono aiutare la traspirazione del calore e dell'umidità, aiutando il corpo a non avere brusche variazioni di temperatura durante la notte, evitando supporti che contengono prodotti chimici - cloro, ammoniaca, formaldeide, cera di silicone, metalli pesanti - che potrebbero determinare allergie ed essere fonte di problemi respiratori.

Per esempio, i materassi e i materassini dei letti Hästens sono imbottiti con crine di cavallo. Ogni singolo filo di crine fa fuoruscire l'umidità ed entrare l'aria fresca, grazie alla sua struttura cava

3. FAI IL CAMBIO DI STAGIONE A CUSCINI E MATERASSI

Non esistono regole fisse, ma la maggior parte dei materassi ha una durata di circa otto anni. Alcuni esperti suggeriscono che questo arco di tempo vada ridotto se la persona ha più di 40 anni, dato che il corpo può avere bisogno di una base migliore per il sonno. Il modo migliore per capire se il materasso sta per lasciarci, è valutare il comfort e la qualità del sonno, oltre all'eventuale presenza di macchie di usura o cedimenti al centro o ai margini. Per i cuscini, si raccomanda di sostituirli ogni due anni circa.

4. VAI A DORMIRE ALLA TEMPERATURA GIUSTA

Una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno. Durante il sonno la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo alle 5 del mattino per poi risalire. Se l'ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte. Alcune forme di insonnia sono associate ad una regolazione impropria della temperatura corporea.

Se l'aria sotto le lenzuola, il materasso, le coperte, o il pigiama trattengono troppo il caldo, si potrebbe provare la spiacevole e scomoda sensazione di avvertire umidità. D'altra parte, se la temperatura diventa troppo fredda, questo causerà dei brividi, e quindi una contrazione muscolare che tenderà a disturbare il sonno.

5. SOGNI D'ORO PROFUMATI

È stato dimostrato che alcuni odori possano avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. E' possibile istituire un 'rito di rilassamento' profumando l'ambiente in cui si dorme grazie all'impiego di olii, candele e bustine profumate.

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6. PREPARA LA SERA PRIMA

Potrebbe sembrare banale, ma il fatto stesso di riporre ordinatamente chiavi, portafoglio, cellulare e cartelle di lavoro, in modo che siano pronti per il mattino successivo, contribuisce a eliminare un motivo di agitazione. Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.

7. FAI LO STYLING ALLA CAMERA DA LETTO

La camera da letto è il nostro 'santuario del sonno': per questo, è indispensabile che sia pulita e ordinata, con una disposizione dei mobili che sia visivamente piacevole. Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo, quindi meglio evitarli se possibile. Anche il colore delle pareti è un elemento importante per il relax, azzurrino e verdino sono tonalità rilassanti, ma qui entra in gioco il gusto personale: non esistono infatti colori migliori di altri.

I colori neutri e delicati inducono al rilassamento graduale e a un risveglio lento, proprio come in alcune delle stanze di Adorabile, il B&B di charme sito in una casa in stile Novecento a Milano, arredato con i letti Marquis di Hastens

8. STAI ALLA LARGA DAL RUMORE

Il rumore può ostacolare il sonno causando risvegli indesiderati, oppure variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue. Con un contro-rumore si può bilanciare la frequenza negativa. Un ventilatore d'estate, il rumore ritmato del treno o della musica rilassante in cuffia.

È molto interessante notare che se un suono disturba il sonno, questo dipende in gran parte dal significato che personalmente viene attribuito a quel suono: le persone hanno maggiori probabilità di svegliarsi quando un suono è emotivamente significativo. Questo è il motivo per cui, ad esempio, si può riuscire a dormire sonni tranquilli nonostante il russare del partner, ma ci si sveglia del tutto se nostro figlio piange.

9. DORMI AL BUIO SENZA CELLULARE

E' un dato di fatto: si dorme meglio al buio. Quando le palpebre si muovono passando da una fase di sonno ad un'altra, anche la luce dei lampioni o la luna piena sono in grado di svegliarci. Inoltre, con l'avvicinarsi della sera, mentre la luce cala, la melatonina comincia a salire e la temperatura corporea scende: entrambe le condizioni ci rendono meno vigili e più propensi al sonno.

Un discorso a parte riguarda le luci artificiali: un recente sondaggio ha rilevato, infatti, che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare, fino a poco prima di dormire. Questa abitudine rende più difficile addormentarsi, poiché la luce elettronica invia segnali di attivazione al cervello, alterando il ritmo giorno-notte.

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Decisamente meglio, quindi, tenere l'elettronica fuori dalla camera da letto almeno un'ora prima di coricarsi.

10. CIBO E SONNO

Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace, ma la scelta migliore in assoluto è quella di mangiare poco, se possibile 2 ore prima di dormire, evitando alcool o sostanze stimolanti come la caffeina.

Sonno e cibo si influenzano reciprocamente: soggetti privati del sonno tendono infatti a mangiare più facilmente alimenti ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdura, poiché la perdita di sonno altera segnali chimici legati a metabolismo e agli stimoli della fame.

E adesso, BUONANOTTE e Sogni d'Oro!

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