In una dieta vegana, come in tutte del resto, è molto importante fare attenzione ai nutrienti che assumiamo, soprattutto all’apporto di proteine, fondamentali per mantenerci in forze. Spesso si pensa che sia difficile trovare alimenti plant based che ci possano far seguire un’alimentazione bilanciata in questo senso, ma non è così: ci sono molte opzioni per creare un secondo piatto vegano nutriente e davvero buono, eccone alcuni.
Secondi piatti, vediamone di semplici e vegani
La prima proposta di secondo piatto facile da preparare e completamente vegetale è questo burger di legumi e riso. È ottimo da mangiare accompagnato a un contorno di verdure, come un’insalata fresca con pomodori, o, per i più golosi, patatine fritte e ketchup. Vediamo la ricetta.
Ingredienti (per 4 porzioni):
- 150 gr di riso
- 100 gr di noci
- 1 cipolla rossa
- 200 gr di fagioli neri
- 70 gr di pan grattato
- olio evo
- sale e pepe
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- spezie a piacere
Prima di tutto metti a cuocere il riso in abbondante acqua salata. Una volta cotto, scolalo molto bene e lascialo raffreddare. Nel frattempo, prendi una padella a falla scaldare, aggiungi le noci e tostale per qualche minuto, facendo attenzione che non si brucino. Una volta dorate e profumate, mettile da parte a raffreddare. Questo passaggio si può saltare, ma in questo modo il sapore sarà più intenso. Nella stessa padella aggiungi un cucchiaio di olio extravergine di oliva e fai soffriggere la cipolla tagliata finemente; una volta diventata un po’ trasparente e dorata, metti anche questa a raffreddare. Ora, in un mixer, metti le noci ormai fredde, un cucchiaino di sale, uno di pepe e tutte le spezie che più ti piacciono. Noi aggiungiamo paprika e aglio in polvere. Fai attenzione alla consistenza, nel mixer dovrà crearsi come una farina. Il prossimo passaggio è quello di prendere una grande ciotola in cui creare l’impasto dei burger. Inizia mettendoci i fagioli in scatola, o cotti in precedenza, e schiacciali con i rebbi di una forchetta. Aggiungi poi il riso cotto, il mix di noci e spezie, la cipolla, il pan grattato e uno o due cucchiai di salsa di soia. Questo è il momento di sporcarsi le mani! Inizia a impastare il composto finché tutti gli ingredienti non si saranno ben amalgamati. A questo punto inizia a creare 4 palline con le mani, e schiacciale per renderle piatte e dargli la forma di burger. Ovviamente puoi creare anche delle polpette o dei mini burger, se ti piacciono di più. Ora non ti resta che cuocerli in padella con un filo d’olio per 2-3 minuti per lato, finché non avranno fatto una crosticina croccante. Se vuoi rendere la ricetta ancora più light, puoi anche cuocerli in forno!
Cibo vegano, ti amo
Se sei vegan, sicuramente avrai provato il tofu. Il formaggio di soia è un alimento vegano perfetto, perché molto versatile e ricco di proteine. Il suo sapore delicato e le diverse consistenze in cui si può trovare lo rendono utilizzabile in molte ricette, sia dolci che salate. Oggi vediamo un secondo piatto sfizioso e saporito a base di tofu marinato. Vai avanti a leggere per scoprire la ricetta degli spiedini di tofu.
Ingredienti (per 4 porzioni)
- 400 gr di tofu
- salsa di soia
- burro d’arachidi
- semi di sesamo
- succo di limone
- olio evo per cuocere
Questa ricetta è davvero facile e gustosa. Prima di tutto prepara la salsa. In una ciotola unisci 5 cucchiai di salsa di soia, 2 cucchiai di burro d’arachidi, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di semi di sesamo. Mescola bene gli ingredienti a ottenere una salsa densa, ma non troppo. A parte, togli il tofu dalla confezione, sciacqualo e fallo asciugare bene tra due panni puliti. Una volta persa parte della sua acqua, il tofu è pronto per essere tagliato a cubotti; non farli troppo piccoli perché poi dovrai inserirli negli spiedi. Dopodiché, tuffa i cubi nella salsa, girando delicatamente con un cucchiaio o una spatola, in modo che tutto il tofu risulti ricoperto dalla marinatura. Ora copri la ciotola con della pellicola e lascia riposare il tutto in frigorifero per circa un’ora. Quando sarà il momento di mangiare, crea gli spiedini con 4 o 5 pezzetti di tofu e fai cuocere su una padella ben calda e leggermente unta. A parte, come contorno, prepara delle verdure, magari delle carote e zucchine saltate. Una volta pronto, impiatta e gusta un secondo sfizioso e salutare.
I legumi sono gli alimenti vegani più ricchi di proteine
Dall’aspetto potrebbe sembrare un primo piatto, ma, in realtà , l'apporto di proteine del Dahl lo rende un ottimo secondo, che, unito a del riso o del pane, potrà diventare un piatto unico, da consumare a pranzo o a cena. Gli ingredienti di questa zuppa, consumata tipicamente in India e in altre zone del subcontinente indiano, sembrano tanti, ma in realtà la sua preparazione è davvero veloce. Vedrai, non ti pentirai di aver preparato questo piatto super nutriente e salutare.
Ingredienti (per 4 persone):
- 200 gr di lenticchie rose decorticate
- 200 ml di latte di cocco
- 1 cipolla
- 1 picchio d’aglio
- 1 cucchiaino di curry in polvere
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- sale q.b.
La preparazione di questo piatto è davvero una passeggiata, grazie alle lenticchie rosse, che non hanno bisogno di ammollo. In una pentola metti le lenticchie precedentemente sciacquate in acqua fredda, la cipolla e l’aglio sminuzzati, le spezie e il sale. Se l’aglio non ti piace particolarmente, puoi ometterlo, oppure lasciarlo intero e rimuoverlo a fine cottura. Dopo aggiungi alla pentola dell’acqua, circa un dito sopra gli ingredienti, porta a bollore e fai cuocere per circa 10 minuti. Ora aggiungi il latte di cocco e fai cuocere per qualche altro minuto, o comunque finché le lenticchie non risulteranno molto morbide. Ecco fatto, il piatto è pronto!
Le cotolette di ceci ti faranno amare i cibi vegani
Chi non ama il cibo impanato? Beh a noi piace moltissimo, e per questo ti consigliamo questa versione vegana della cotoletta, altrettanto proteica, ma molto salutare, a base di ceci. Vediamo che cosa ti servirà per preparare le cotolette di ceci, per te e per i tuoi amici!
Ingredienti (per 4 porzioni):
- 250 gr di ceci già cotti
- pan grattato
- olio evo
- Sale e pepe q.b.
- 1 cucchiaino di curcuma
- qualche foglia di rosmarino
Inizia col mettere in un mixer i ceci scolati e sciacquati, se li hai presi in scatola, o così come sono, se li hai cotti a casa. Aggiungi un pizzico di sale, il pepe nero, il cucchiaino di curcuma, il rosmarino privato del rametto, e 2-3 cucchiai colmi di olio di oliva. Una volta ottenuto un composto liscio, trasferiscilo in una ciotola e aggiungi il pan grattato; impasta fino a che non avrai una consistenza malleabile, che rimane compatta. Ora procedi a creare le tue cotolette con le mani. Un consiglio: bagnale sotto il rubinetto prima di iniziare a formare le porzioni, così il cibo non si appiccicherà . Una volta formate, passale di nuovo nel pan grattato. Ora procedi alla cottura, decidi tu se cuocere le cotolette in forno statico a 200° per 10 minuti, oppure se friggerle in padella con poco olio per qualche minuto, fino a doratura. Aggiungi il tuo contorno preferito, magari delle verdure di stagione, ed ecco il tuo secondo piatto vegano: semplicissimo.
