Ami il running ma non vai oltre il giretto al parco della domenica o la mezz'ora sul tapis roulant... Ti piacerebbe migliorare i tempi e correre una gara di 10 km?
Elisa Bartoccioni, la personal trainer di My Emotional Training che insieme a Nadia Panigada segue la #CosmoRunCrew negli allenamenti di running e coaching, ha preparato per la redazione una tabella di allenamenti specifici per chi vuole migliorare le performance nel running.
Il workout prevede 17 uscite di allenamento outdoor (due a settimana) più un allenamento a circuito settimanale da fare in casa. In totale, metti in conto 3 allenamenti settimanali, uno di corsa e uno di preparazione alla corsa.
Per migliorare il tuo allenamento di running e correre 10 km, infatti, non basta correre e lanciarsi subito per fare il tuo miglior tempo di sempre. Gli step sono graduali e prevedono un allenamento intenso di tutti i muscoli coinvolti nella corsa (gambe, addominali, braccia…) e 2 allenamenti tra fartlek (il workout che prevede chilometri veloci e lenti), allunghi e running in progressione che ti porteranno a correre 10 km in sole 10 settimane.
Ecco la tabella della #CosmoRunCrew nei dettagli:
Settimana 1:
6 km: 1 km lento e 1 km veloce per 3 volte.
8 km in progressione (vuol dire che durante l'allenamento inizi piano con il riscaldamento e finisci all'80% dell tue potenzialità).
Settimana 2:
8 km: 2 km lenti e 2 veloci per 2 volte.
10 km in progressione.
Settimana 3:
7 km: 2 lenti e 5 km veloci.
10 km in progressione.
Settimana 4:
8 km in progressione.
500 m di riscaldamento e 4 km veloci.
Settimana 5:
8 km: 2 km lenti e 2 km veloci per 2 volte.
10 km spinti (un po' più veloci della corsa in progressione).
Settimana 6:
6 km: 1 km lento e 1 km veloce per 3 volte.
Settimana 7:
8 km in progressione per 2 volte a settimana.
Settimana 8:
10 km spinti per 2 volte a settimana (inizi in modo graduale ma dai il massimo della tua prestazione. Corri tutto al 70%-80% delle tue potenzialità).
Settimana 9:
10 km in allungo (mantieni un ritmo non veloce pari al 60% delle potenzialità per tutti i km cercando di compiere dei passi ampi e un gesto tecnico molto sciolto).
Settimana 10:
5 km corsa lenta poco prima della gara.
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