Dieta veg: le migliori fonti di proteine da integrare nella propria alimentazione

Amati nella cucina asiatica e conosciuti in parte anche in Occidente, tofu, tempeh ed edamame sono tutti alimenti ottenuti dalla soia, una fonte intera di proteine che assicura al corpo la quantità di amminoacidi di cui ha bisogno, attraverso procedimenti differenti tra loro. Il tofu è forse il più usato nelle nostre cucine grazie alla sua estrema versatilità, ma in pochi sanno che è ricavato dalla cagliata di soia, i cui fagioli vengono pressati secondo modalità simili alla produzione dei formaggi. Il tempeh, invece, potrebbe suonare nuovo a chi si sta addentrando ora nella cucina vegetale o sta cercando di estendere il ventaglio di alimenti plant-based ricchi di proteine. Il modo in cui si presenta e il suo sapore sono dati da una leggera fermentazione della soia matura, poi pressata in un panetto e ottima per creare pietanze come ragù e spezzatino vegetali, o semplicemente saltato con verdure. Infine, gli edamame sono piccoli fagiolini verdi simili alle nostre fave, racchiusi in baccelli e da consumare freschi, appena sbollentati, tanto da soli come in insalate, poke, burritos o zuppe.

Da evitare assolutamente se si è celiaci, il seitan è un alimento interamente vegetale fatto di glutine, principale proteina del grano. Il suo sapore e il suo aspetto ricordano molto la carne bianca, il che lo rende un sostituto perfetto per chi vorrebbe diminuire l'assunzione di proteine di origine animale ma non è disposto a rinunciare a pollo o tacchino nella sua alimentazione. Al suo interno si trovano anche una buona dose di selenio e piccole percentuali di ferro, calcio e fosforo. Disponibile sia a fette che a straccetti, si prepara in solo una manciata di minuti saltato in padella o passato sulla piastra insieme a verdure e un pizzico di salsa di soia.

Che le alghe siano un toccasana per la salute dell'organismo in generale non è una sorpresa, ma tra di loro ce n'è una che è particolarmente preziosa in quanto altamente nutriente ed energetica. Si tratta della spirulina, meglio conosciuta sottoforma di integratore alimentare, ma perfetta da aggiungere per aromatizzare e dare un booster nutrizionale (e di colore) al proprio piatto, sia esso un risotto, una zuppa, un frullato o una crema vegetale. Ogni 14g di prodotto, il corpo assorbe 8g di proteine, più del 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e oltre il 95% di rame, per non menzionare la quantità di minerali e acidi grassi essenziali contenuti al suo interno.

Se il farro viene usato spesso per creare insalate fredde o calde gustose e sane, il teff è un cereale che presenta le stesse proprietà nutrizionali, con la differenza che è privo di glutine e quindi ideale per chi soffre di intolleranze alimentari. Originario dell'Etiopia e dell'Eritrea e ampiamente usato nel continente africano per preparare deliziose crepes e zuppe, il teff è un grano antico ottimo da inserire nella propria alimentazione vegetale in quanto è insieme al farro il carboidrato più ricco in assoluto di proteine. In una porzione di 250g cotti di teff si trovano infatti circa 10-11g di proteine, a cui si aggiungono fibre, ferro, vitamine del gruppo B, zinco e manganese

Considerati pseudocereali perché, a differenza di altri cereali, provengono da piante dicotiledoni, l'amaranto e la quinoa possono essere utilizzati per preparare primi piatti completi, ricchi di proteine e privi di glutine. Tra i principali nutrienti abbondano le fibre, i carboidrati complessi e i minerali, il che fa di questi due ingredienti dei superfood preziosi all'interno di una dieta vegetariana o vegana.

Chi segue già un'alimentazione vegetale lo vede spesso nominare nelle ricette come ingrediente da usare per insaporire le pietanze, in particolare come sostituto del formaggio sopra la pasta o all'interno di sughi e salse come il pesto e l'hummus. Ottenuto dal ceppo disattivato del lievito di birra, il lievito alimentare è a tutti gli effetti una fonte completa di proteine (per 16g di prodotto, 8g sono proteine e 3g fibre), oltre a essere ricco di vitamine del gruppo B, compresa la B12, e minerali come zinco, magnesio e rame.

Buona da mangiare intera o da utilizzare in forma di farina o di crema, la frutta secca è sempre una garanzia quando si parla di alimentazione sana ed equilibrata. Fonte di grassi sani, proteine in quantità (per 28g circa 5-7g) e attivi benefici come vitamina E, selenio, calcio, magnesio e ferro, è perfetta in qualsiasi momento della giornata. Noci, nocciole, noci di macadamia, anacardi, arachidi, mandorle, pistacchi: il segreto per trarne il massimo beneficio è alternarle di giorno in giorno e fare il pieno delle loro proprietà.

Pur essendo uno degli alimenti più consumati all'interno di una dieta vegetale, solo in pochi sanno che l'avena è un'ottima fonte di proteine. Dai fiocchi alla farina fino alle bevande, questo cereale è perfetto per una colazione proteica post allenamento a base di porridge, pancakes, torta o qualsiasi altra pietanza si desideri per iniziare la giornata con energia e forza.

Fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci: non c'è che da sbizzarrirsi con tutte le tipologie di legumi che la natura ci offre. Con specialità 100% italiane come i ceci neri della Murgia e i fagioli di Atina e ricette tradizionali dove i legumi sono assoluti protagonisti (basti pensare alla ribollita, alla pasta e ceci, alla farinata o all'imbrecciata), provare a inserire nella propria dieta questi alimenti proteici in sostituzione di carne, pesce e altri derivati animali è la cosa più semplice che possiamo fare. In termini di quantità, una porzione di lenticchie cotte di circa 200g contiene almeno 18g di proteine, 170g cotti di fagioli ne hanno 15, mentre 160g di piselli raggiungono i 9g di proteine.