Acquista su Amazon l'abbigliamento sportivo da donna adatto per l'allenamento.
Chi non vorrebbe un lato B da urlo, alzi la mano. Gli esercizi per rassodare i glutei sono tra i più richiesti in palestra dalle donne di ogni età e, diciamolo, chi vanta un bel sedere può permettersi qualsiasi mise.
Un altro dettaglio da non sottovalutare è che gli esercizi per rafforzare (e rassodare) i glutei possono coinvolgere anche la parte bassa della schiena che, insieme ad altri muscoli, addominali in primis, tengono lontane lombalgie e dolori vari.
Come avere glutei perfetti
Ma quali sono i movimenti più efficaci per alzare e tonificare il lato B? Ecco i 5 immancabili, quelli che qualsiasi personal trainer ti consiglierà di fare e che non sono mai passati di moda dalla notte dei tempi (e un motivo ci sarà!). Eseguili a giorni alterni, almeno tre volte a settimana, e i risultati non si faranno attendere.
Se la noia è il tuo problema, inganna la mente: metti nelle cuffie la tua musica preferita o posizionati davanti alla serie tv che più ti piace e dacci dentro! Scommettiamo che non te ne pentirai?
1. Squat
Parti in piedi con le gambe divaricate poco più rispetto alla larghezza delle anche e le punte dei piedi leggermente in fuori. Piega le gambe come se dovessi sederti su una sedia dietro di te, tenendo il peso sui talloni, con la schiena ben diritta e le spalle aperte, poi torna alla posizione di partenza. Esegui 20 ripetizioni x 3 volte.
2. Ponte a terra
Sdraiati a terra supina (pancia in su), piega le ginocchia e appoggia i piedi al suolo con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente il bacino e torna alla posizione di partenza senza toccare terra coi glutei. Esegui 30 ripetizioni per 3 volte. Quando l'esercizio diventa troppo semplice, fallo con un piede a terra e l'altra gamba distesa verso l'alto semi-piegata, oppure appoggiando entrambi i piedi su una superficie rialzata come ad esempio un gradino.
3. Lunge e lunge con slanci
Mettiti in stazione eretta con i piedi uniti, fai un passo indietro con la gamba sinistra fino ad avere entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, stando attenta a non superare con il ginocchio destro la caviglia. Torna alla posizione di partenza o, se hai un buon equilibrio, slanciando la gamba sinistra in alto in avanti e riportandola poi in affondo senza appoggiare il piede a terra. Ripeti 20 volte x 3 per lato.
4. Rotazioni in quadrupedia
Mettiti in posizione di quadrupedia (mani e ginocchia a terra). Stando ben dritta con la schiena, piega il ginocchio destro verso il petto, portalo in fuori e poi stendi la gamba dietro. Continua con questa rotazione per 20 volte e poi cambia senso: slancia la gamba tesa dietro, piega il ginocchio di lato, poi verso il petto e continua così per altre 20 volte. Ripeti con l'altra gamba, in tutto 3 volte per lato.
5. Slanci in piedi con elastico
Procurati un elastico resistente (lo trovi a prezzi modici in qualsiasi negozio di sport) e legalo intorno alle cosce. In piedi, con entrambe le mani appoggiate allo schienate di una sedia o a un muro, slancia la gamba destra verso fuori tenendo il piede a martello e spingendo il tallone (e non la punta!) verso l'alto. Ripeti 25 volte e poi cambia lato. Ripeti 3 volte con entrambe le gambe. Per intensificare.
