Ricette vegan e gluten free: insalate superstar con cavolo nero, avocado, cicoria e quinoa

Speciale cucina naturale, seconda puntata. Dani&Colf e Susanna Villa ti insegnano a preparare due insalate insolite, vegane e senza glutine, a base di cavolo nero e cicoria

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Noi italiani abbiamo un rapporto molto strano con il concetto di insalata. La amiamo come contorno ma quando si tratta di traformarla in un piatto unico la nostra creatività in cucina fa cilecca.

Basta andare al bar: la famigerata "insalatona" consiste quasi sempre in una sinistra e anemica accozzaglia di verdure in busta, mais, olive snocciolate insapori... con la solita coppia di ferro mozzarella&tonno sott'olio: due alimenti molto proteici che, soprattutto se abbinati in quantità disinvolta nello stesso piatto, rischiano di diventare leggeri e digeribili più o meno come un macigno.

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Eppure il magico mondo delle foglie verdi ci può riservare grandi sorprese... e l'ho imparato, con gusto, tornando per la seconda volta a lezione di cucina naturale da Daniela Mosca di Dani&Colf e Susanna Villa, consulente di nutrizione naturopatica.

Forse non lo sai: il fatto di mangiare alcune verdure solo cotte in molti casi è solo una questione di abitudine. Spesso gli stessi alimenti possono (e dovrebbero) essere consumati anche crudi e con pochi accorgimenti si trasformano in un pasto completo, ricco di vitamine e nutrienti.

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Per esempio, l'avresti mai detto che la famigerata cicoria - quella che al supermercato non ti viene mai in mente di comprare perché è amara e antipatica - può essere una fantastica base per un'insalata dolce e saporita? E che il cavolo nero - quel cespo misterioso conosciuto quasi solo per la ribollita toscana - massaggiato (sì, proprio massaggiato!) con pochi ingredienti diventa tenero come un bebé?

Oggi imparerai a preparare due healthy salad leggere, vegan e senza glutine che ti piaceranno un sacco anche se sei onnivora e non hai problemi di intolleranza o celiachia. Perfette anche da portare in ufficio per una pausa pranzo sana e a tutta energia!

INSALATA DI CICORIA, QUINOA E PATATE DOLCI

Ingredienti

1 mazzo di cicoria (catalogna o altra verdura a foglia amara: ottimo il tarassaco in primavera, la cicoria spadona o erbe spontanee)

1 tazza di batate (le patate dolci arancioni; in alternativa, puoi usare quelle bianche) arancioni - o le patate dolci, quelle bianche simili alla castagna come gusto)

1 tazza di quinoa già cotta

1 avocado tagliato a cubetti (o formaggio feta, se mangi i prodotti di derivazione animale)

1 manciata di chicchi d'uva e chicchi di melograno a piacere

Semi di sesamo

Per la vinaigrette: olio extravergine d'oliva, tamari (salsa di soia), limone, curcuma

Cuoci al vapore o al forno le patate dolci. Tagliale a cubetti e falle intiepidire.

Lava la cicoria e separa le foglie dalla parte coriacea del gambo. Taglia le foglie a strisce sottili.

Unisci in una ciotola capiente la cicoria, le batate tiepide, la quinoa, l'avocado, l'uva o melograno e il sesamo.

Prepara la vinaigrette mescolando tutti gli ingredienti (le proporzioni sono a piacere: regolati in base ai tuoi gusti) e versala sull'insalata.

INSALATA DI CAVOLO NERO MASSAGGIATO

Ingredienti

1 mazzo di cavolo nero (possibilmente con le foglie piccole)

per il massaggio:

olio extravergine d'oliva

limone

1 cucchiaino circa di sciroppo d'acero

tamari (salsa di soia)

per l'insalata:

1 carota tagliata a julienne e 1 manciata di fagioli neri

oppure mezzo avocado e una manciata di chicchi di melograno

frutta secca o semi oleosi a piacere

Lava il cavolo nero, separando la parte centrale coriacea dalle foglie.

Spezza grossolanamente le foglie come se stessi preparando un'insalata e condisci con olio, tamari, limone e sciroppo d'acero. Massaggia con mani le foglie fino a farle diventare tenere: dopo pochi minuti diventeranno morbide e setose.

Aggiungi i tuoi ingredienti preferiti, mescola e... buon appetito!

Ecco come si massaggia il cavolo:

Leggi le altre puntate dello Speciale Cucina Naturale:

Colazione vegan e gluten free: crumble di frutta e latte di mandorla fatto in casa

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