9 errori da evitare assolutamente quando fai gli squat

Il tuo sogno è avere glutei supersodi e ultratonici? Allora, mia cara, il segreto sono gli squat. Non c'è alcun dubbio al riguardo: lo squat con sollevamento pesi è l'esercizio migliore per un lato B da urlo (anche se non puoi trascurare le spinte con i fianchi e gli esercizi con i pesi, le tue gambe non te lo perdonerebbero).

Ma ritrovare la forma sollevando i pesi è fondamentale per scolpire i glutei nel modo corretto, senza rischiare di farti male. Ecco perché ci siamo rivolte a Charlotte Campbell, esperta di fitness di Myprotein, per capire quali sono i 9 errori da evitare assolutamente quando fai squat.

Nota: se non sei abituata, chiedi a un personal trainer di farti una scheda prima di buttarti a capofitto sugli squat…

1. Abbassa il corpo nel modo corretto

Fare squat poco profondi rende l'allenamento poco efficace per le gambe e i glutei. Solo perché senti i muscoli che si sforzano non vuol dire che li stai facendo lavorare nel modo giusto.

Charlotte consiglia di tenere le cosce parallele al pavimento, in modo da "usare tutti i muscoli coinvolti".

2. Tieni le ginocchia in posizione

Se sporgi troppo le ginocchia quando fai squat, a lungo andare le articolazioni potrebbero risentirne. Le ginocchia non dovrebbero mai andare oltre le punte dei piedi. Charlotte consiglia di fare gli esercizi davanti a uno specchio, o appoggiando le punte dei piedi al muro, in modo da assicurarti che porti indietro il peso nel modo corretto. E se vuoi massimizzare l'allenamento, metti un elastico che faccia resistenza attorno alle ginocchia auimetare lo sforzo.

3. Mai sporgersi in avanti

Quando sei accovacciata per fare gli squat, potresti avere la tentazione di sporgerti in avanti. Inarcare la schiena, però, non va bene. Tienila dritta, soprattutto se aggiungi allo squat dei pesi, rischieresti di caricare troppo peso sul collo e sulla colonna. Il consiglio di Charlotte? «Gonfia il petto e tieni le spalle dritte, per migliorare la posizione ed evitare gli infortuni».

4. I talloni devono essere bene appoggiati a terra

È facile cadere nella brutta abitudine di alzare i talloni da terra quando ti abbassi. Così facendo, però, metti sotto pressione le ginocchia e le articolazioni, senza massimizzare l'allenamento. Per uno squat perfetto, Charlotte raccomanda di portare sempre il peso sui talloni.

5. Occhio allo sguardo

Devi rimanere concentrata, e lo sguardo va rivolto verso l'alto. «Se sei davanti allo specchio, guardati dritta negli occhi mentre ti alleni. Se ti guardi intorno, la colona non sta ferma come dovrebbe», spiega Charlotte.

6. Se non metti i piedi nella posizione corretta

Se sei alta, può capitarti di tenere i piedi alla larghezza delle spalle. Questa posizione, però, rischia di compromettere il tuo equilibrio. Secondo Charlotte, i piedi devono essere a media distanza tra le spalle e i fianchi. In questo modo formi il baricentro perfetto per gli squat.

7. Quando trascuri gli addominali

Gli squat tonificano e rassodano i glutei e le gambe, ma non devi dimenticarti del torace. Il suggerimento di Charlotte è di fare gli squat «contraendo e facendo lavorare i muscoli dello stomaco mentre ti abbassi. Così l'allenamento è più completo, e anche i muscoli del core possono beneficiare della combinazione squat e pesi. Più muscoli fai lavorare, maggiore è la forza».

8. Bisogna sempre fare uno sforzo extra

Devi combinare lo squat ai pesi. Quando ormai sei diventata esperta degli squat, inizia a tenere due pesi in mano. Oppure puoi usare un manubrio da tenere dietro la schiena all'altezza dei lombi.

Lo squat, però, non va mai fatto con pigrizia. «Gli squat vanno fatti come si deve, oppure è meglio lasciar perdere», dice Charlotte. Solo così il corpo memorizzerà la posizione corretta, che manterrai anche quando l'esercizio si farà più difficile aggiungendo i pesi.

9. Non combini tra loro esercizi diversi?

Può sembrarti ovvio, ma tutti gli esercizi servono a migliorare la tua forza e le capacità fisiche del corpo nel suo complesso. Quando pensiamo a «oggi lavoro sulle gambe», o decidiamo di raggruppare i vari esercizi in base ai muscoli coinvolti, rischiamo di dimenticarci che sono tutti collegati tra loro in qualche modo.

Charlotte dice che «più facciamo lavorare il tronco, più facile sarà tenere la posizione dello squat. Inoltre, lavorare sui fianchi e le anche ti aiuta a trovare la postura perfetta per eseguire al meglio gli esercizi».