Partiamo dal modo corretto di correre:
Devi avere le braccia piegate a 90 gradi e, quando fai un passo in avanti, devi appoggiare bene la parte destra della pianta del piede e fare oscillare il braccio opposto. Così...
Ora, vediamo come NON devi correre con gli errori più comuni da corrggere:
1. Dimentichi di scaldarti (o non lo fai mai)
Il warm up serve a prevenire gli infortuni e i doloretti e a preparare il corpo a lavorare, alzando la temperatura interna e inviando ossigeno e sangue ai muscoli. Non serve un'eternità. Bastano solo pochi minuti: se sei sul tapis roulant, aumenta gradualmente la velocità passando da 4,5 a 5,5 km/h e cammina a queste velocità per tre minuti prima di aumentare ancora il ritmo. Se sei fuori fai una camminata veloce per lo stesso tempo.
2. Non fai stretching prima di iniziare
Lo stretching è il modo migliore per prevenire i piccoli infortuni e ridurre il classico dolore del giorno dopo. Inoltre, ti aiuta a correre meglio e a migliorare la performance. Lo stretching dinamico (in movimento) è perfetto: scioglie le articolazioni e le riscalda contemporaneamente.
3. Appoggi il piede sui talloni
Così non solo è facile farsi male alle ginocchia ma rallenti la corsa. Il tempo che impieghi appoggiando prima il tallone poi il resto del piede danneggia te e il tuo allenamento.
4. Hai la falcata troppo lunga
I passi lunghi da gazzella non ti fanno andare più veloce. Anzi, ti stanchi prima. Invece, sei più rapida con passetti più corti perché ti sostengono meglio e vai più lontano.
5. Fai oscillare le braccia davanti al petto
Questo movimento non solo è brutto da guardare ma è anche un totale spreco di energia che ti opprime la gabbia toracica, non ti fa respirare bene e ti fa avere una postura sbagliata. Tieni, invece, le spalle rilassate e le braccia in linea con le articolazioni della parte superiore del corpo.
6. Tieni le braccia lungo i fianchi
Se a ogni passo allunghi i gomiti crei una resistenza alla tua corsa. Le gambe, infatti, seguono le braccia, e questo può influenzare il ritmo. Piega i gomiti a 90 gradi e tienile vicine al busto. Sarai una scheggia!
7. Corri con una bottiglietta d'acqua in mano
Con un peso in più in mano tendi a inclinare le spalle per compensare lo sforzo. Questo può condizionare l'oscillazione delle braccia e l'andatura. Non solo: ti fa fare uno sforzo in più a livello della schiena. Se sei in palestra, c'è un apposito spazio per le bevande sulla console del tapis roulant. Usalo! Se, invece, sei fuori, pianifica l'allenamento in modo da avere qualche fontanella lungo il percorso.
8. Sei troppo vicina alla console del tapis roulant
Non solo ti limita il movimento delle braccia ma ti impedisce di schiacciare il pulsante dello "stop" in caso di emergenza. Sei troppo attaccata e non avresti il tempo e l'agilità per farlo. Mettiti a metà del nastro, così ottimizzi tutto: sicurezza e performance.
9. Sei troppo lontana dalla console del tapis roulant
Così è veramente difficile regolare la velocità. E se perdi l'equilibrio cosa fai? Cosa schiacci? Se dovesse capitarti una situazione simile, salta ai lati della macchina tenendoti alle maniglie. È l'unica...
10. Ruoti le spalle
Questo movimento, non solo è orribile da vedere ma non ti fa respirare correttamente. Apri bene il torace, porta le spalle indietro e concentrati. Farai anche meno fatica.
11. Saltelli sul posto invece di muoverti in avanti
Correre sul tapis non è come essere a una gara di salto in alto e su un tappetino elastico... e non ti fa fare il movimento che ti serve per migliorarti e allenarti : ovvero, la spinta in avanti.
12. Entri in competizione con chi ti corre accanto
Ma la tipa a destra non è quella che ha vinto la mezza maratona l'anno scorso? E il tipo a sinistra non si sta allenando per la gara di Ironman? E se invece di concentrarti sulle performance degli altri guardassi semplicemente quello che dice il tuo display? Così la smetti di aumentare velocità solo per dimostrare che sei capace anche tu di andare più veloce della luce...
13. Aumenti velocità e inclinazione allo stesso tempo
Meglio aumentare prima la velocità poi la pendenza. Questo trucco ti aiuta a trovare stabilità prima di iniziare a salire. Modificarle contemporaneamente ti fa sbilanciare e rischi di cadere.
14. Non inclini mai il treadmill
Aumentare un po' l'inclinazione di pochissimi gradi (fino al 3 per cento) simula la corsa all'aperto e ti prepara ai trail. Ma anche se non hai alcuna intenzione di correre in montagna (o chissà dove...) correre in salita sul tapis roulant ti aiuta a rinforzare e rassodare cosce, glutei, addominali, polpacci e a migliorare il fiato.
15. Ti appoggi al corrimano
Ti complica la corsa, ti limita nel movimento e non ti fa avere un passo naturale. Lascia oscillare le braccia e, se hai problemi a tenere il passo, riduci la velocità o l'inclinazione. Ma evita di appoggiare le mani alle maniglie.
16. Usi il telefono mentre ti alleni
Niente di più sbagliato! Ti distrae e ti impedisce di usare braccia e mani (utili in caso di emergenza per bloccare il tapis). Molto meglio guardare la TV! È pericoloso anche se sei all'aperto: se rispondi a una chat o scegli la musica rischi di inciampare. Per evitare distrazioni , basta mettere il telefono in modalità "aereo" durante l'allenamento. Almeno per mezz'ora. Ce la puoi fare, vero?
17. Interrompere bruscamente la corsa
Smettere all'improvviso non ti fa bene. Devi rallentare e fermarti lentamente.Riduci la velocità e cammina per almeno un minuto prima di dire basta. Questo aiuta il sangue a trasportare l'acido lattico (la parte "tossica" del tuo allenamento) lontano dai muscoli. Così, il giorno dopo non hai troppi doloretti.
18. Non fai stretching quando hai finito
Allungare i muscoli dopo una corsa serve a rilassarli, evitare contratture e a migliorare la circolazione del sangue nei muscoli, messi a dura prova dall'allenamento intenso. Bastano pochi minuti!.
(Nelle immagini: Debora Warner del Mile High Run Club di New York)
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
